Mengangkat berat membantu menguatkan otot dan tulang anda. Tetapi bagaimana jika anda mengalami sakit bahu selepas bersenam?
Kadang-kadang sukar untuk memberitahu perbezaan antara kesakitan otot post-latihan normal dan kecederaan sebenar. Sekiranya anda mendapati kesakitan bahu anda disertai dengan kemerahan, kehangatan dan bengkak, susulan dengan doktor anda.
Mengalami Sakit Bahu Selepas Latihan
Beberapa kesakitan selepas senaman adalah satu perkara yang baik. Ia adalah mikro-robek serabut otot anda yang menyebabkan mereka menjadi lebih kuat. Tetapi berapa banyak sakit bahu selepas bersenam adalah OK?
Masa kesakitan bahu anda dan jenis kesakitan yang anda alami boleh memberi anda maklumat tentang sebab yang mendasarinya. Sekiranya anda mengekalkan kecederaan, anda mungkin mengalami sakit bahu apabila mengangkat beban sebaik sahaja ia berlaku. Sakit dari kecederaan biasanya tajam - ia adalah cara tubuh anda memberitahu anda sesuatu yang salah.
Anda lebih cenderung untuk mengalami DOMS jika baru-baru ini meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat semasa latihan bahu anda. Berita baiknya ialah anda tidak mengalami kesakitan yang sama sekali lagi sehingga anda membuat lompat seterusnya dalam berat badan, menurut ACE.
DOMS juga disebabkan oleh kontraksi otot eksentrik. Semasa pergerakan ini, otot semakin panjang walaupun ia berkontrak. Sebagai contoh, bahagian percikan bahu berlaku apabila menurunkan berat badan. Untuk membantu mengurangkan risiko DOMS, elakkan perbelanjaan terlalu banyak masa dalam fasa latihan eksentrik - kadang-kadang disebut sebagai "negatif".
Berurusan Dengan Sindrom Pencelupan Bahu
Kesakitan bahu semasa mengangkat berat sering disebabkan oleh keadaan yang disebut sindrom pencegahan. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan Jurnal Ortopedik India pada bulan September-Oktober 2017, sehingga dua pertiga daripada semua kes sakit bahu disebabkan oleh keadaan ini.
Sendi bahu dan soket bergantung banyak pada otot dan tendon - terutamanya pemadam pemutar - untuk kestabilan. Apabila struktur ini lemah atau koyak, mekanik bahu terjejas.
Salah satu pekerjaan alat pemutar pemutar adalah untuk menarik bahagian "bola" pada sendi bahu sambil mengangkat bahagian atas lengan anda. Ini menghalang tulang lengan atas dari menumpuk di atas bumbung tulang di atasnya, dibentuk oleh unjuran dari bilah bahu anda. Tali pergelangan pemutar anda terletak di antara kedua-dua tulang ini, seperti yang diterangkan oleh Klinik Cleveland, yang menjadikan mereka berisiko terjepit ketika anda mencapai overhead.
Ruang antara kedua-dua tulang ini juga berkurang apabila anda meletakkan bahu anda pada 90 darjah - diangkat terus ke tepi dengan tangan anda menunjuk ke arah siling. Posisi ini digunakan dalam beberapa latihan bahu apabila mengangkat berat, seperti tekanan overhead, menekan bangku dan kimpalan lat, seperti yang ditunjukkan pada ExRx.net.
Berlaku untuk bersenam dengan gangguan bahu boleh menyebabkan tendon perut pemutar anda merebak ketika mereka menggosok di antara tulang bahu anda. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan tendon pecah sepenuhnya, memerlukan pembedahan.
Kesakitan bahaya akibat pengambilan apabila mengangkat tangan anda dapat dikurangkan dengan memperbaiki postur anda dan menggunakan bentuk yang betul. Jika anda menghabiskan banyak masa duduk dengan bahu anda merosot, postur anda mungkin boleh menggunakan beberapa kerja.
Poster yang lemah ketika melakukan senaman bahu selanjutnya menutup ruang antara tulang di sendi bahu anda. Sebelum anda melakukan apa-apa latihan penguat bahu, pisahkan bahu bahu anda bersama-sama dan ke bawah, seolah-olah anda mencabutnya ke dalam poket belakang anda.
Pemotongan yang disebabkan oleh kelemahan pemutar berputar boleh dirawat dengan program pengukuhan tertentu, di bawah pengawasan ahli terapi fizikal.
Tweak Workout anda
Hanya kerana anda mengalami sakit bahu apabila mengangkat berat, tidak bermakna anda perlu meninggalkan matlamat anda. Perubahan kecil dalam pilihan latihan anda dan cara anda melaksanakannya dapat membantu menjaga anda di landasan.
Perubahan kecil dalam kedudukan badan anda semasa senaman dapat membantu mengurangkan sakit bahu selepas senaman juga. Contohnya, bangku simpanan cengkaman menarik memerlukan kurang putaran bahu - terutamanya jika anda mengekalkan siku anda dekat dengan sisi anda. Sekiranya menimbulkan lateral menyebabkan anda sakit, cuba naik dengan lengan anda di dalam pesawat skapular - separuh antara lurus di depan dan ke luar, seperti yang diterangkan dalam artikel Februari 2016 yang diterbitkan oleh Jurnal Ortopedik dan Terapi Fizikal Sukan.
Mengurangkan Sakit Bahu Selepas Latihan
Kesakitan bahu selepas bersenam juga boleh dikurangkan dengan ubat rumah. Sapukan ais selama 10 hingga 15 minit setiap kali beberapa jam untuk 48 jam pertama selepas senaman anda. Letakkan bantal di bawah lengan anda semasa tidur untuk membuka ruang bersama dan melegakan tekanan pada tendon lengan pemutar anda. Ubat anti-radang bukan steroid juga boleh memberi manfaat.
Pastikan anda memanaskan badan sebelum rutin mengangkat berat badan anda untuk meningkatkan aliran darah ke otot bahu anda dan membantu mengurangkan risiko kecederaan. Contohnya, lakukan 10 minit senaman menggunakan ergometer badan atau mesin mendayung sebelum anda memukul berat.
