Anatomi Rendah
Tulang belakang terdiri daripada 33 tulang yang disusun yang disebut vertebra. Di antara setiap tulang ini adalah kusyen yang dipanggil cakera intervertebral. Saraf tunjang melayang ke tengah-tengah vertebra. Spine lumbar, terletak di bahagian belakang yang rendah, terdiri daripada lima vertebra yang dipanggil L1-L5.
Antara vertebra, saraf muncul di sebelah kanan dan kiri. Saraf ini memberikan sensasi kepada kaki dan kuasa otot kaki anda. Radiculopathy lumbar adalah istilah yang menggambarkan pelbagai keadaan yang boleh mempengaruhi saraf ini.
Punca Radiculopathy Lumbar
Sebelum anda memulakan latihan radiculopathy lumbal, penting untuk memahami apa yang menyebabkan gejala mampatan saraf anda. Latihan yang berguna untuk satu keadaan boleh membuat keadaan yang lebih teruk lagi.
Penyebab yang paling biasa radiculopathy lumbal adalah keadaan degeneratif. Keadaan ini termasuk penyakit cakera degeneratif, hernia cakera, stenosis dari perubahan artritis dan kecederaan berlebihan berulang. Perubahan degeneratif selalu berlaku dengan usia, tetapi tidak semua orang akan mengembangkan patologi saraf.
Radiculopathy lumbal juga boleh berkembang dari trauma, seperti kejatuhan, kemalangan kereta atau osteoporosis - pecahan tulang progresif yang biasanya memberi kesan kepada wanita yang lebih tua. Latihan terapi fizikal radikulopati Lumbar adalah yang paling berkesan dan sesuai untuk kategori keadaan dan kerengsaan saraf yang disebabkan oleh perubahan degeneratif.
Radiculopathy juga boleh disebabkan oleh kanser atau jangkitan. Gejala yang berlaku dengan radiculopathy boleh disebabkan oleh keadaan perubatan, seperti neuropati berkaitan diabetes. Keadaan ini memerlukan rawatan perubatan dan tidak menyelesaikan dengan bersenam.
Gejala Radiculopathy Lumbar
Aduan utama yang berkaitan dengan radiculopathy lumbal adalah rasa sakit. Walaupun masalah ini berasal dari belakang yang rendah, sesetengah orang dengan keadaan ini tidak mempunyai sakit belakang.
Setiap saraf tulang belakang lumbar memberikan sensasi kepada bahagian kaki tertentu. Kawasan ini, dipanggil dermatomes, sering di mana seseorang yang mempunyai radiculopathy akan mengalami kesakitan yang paling. Nyeri saraf radioterapi sering diterangkan sebagai menindik, membosankan, tajam, membakar atau berdenyut-denyut.
Tingling, penurunan sensasi atau rasa mati rasa juga boleh berlaku dengan mampatan saraf. Gejala-gejala ini juga berkembang dalam dermatome yang sepadan.
Setiap saraf tulang belakang juga menguasai sekumpulan otot tertentu, yang dipanggil myotome. Mampatan saraf tunjang boleh menyebabkan kelemahan pada otot yang dibekalkannya. Dalam kes-kes yang teruk, otot boleh berhenti berfungsi sepenuhnya.
Radiculopathy lumbar boleh menyebabkan kesukaran berjalan. Menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh World Journal of Anesthesiology, orang dengan keadaan ini sering berjalan lebih perlahan, mengambil langkah yang lebih kecil dan menghabiskan masa kurang berdiri di kaki yang terkena.
Lumbar Radiculopathy Versus Sciatica
Ramai orang secara automatik mengaitkan kesakitan kaki dengan sciatica. Keadaan ini menyebabkan kesakitan di bahagian belakang paha, kadang-kadang sampai sejauh anak lembu atau kaki. Tingling dan kebas kelamin juga boleh berlaku.
Sciatica boleh menjadi jenis radiculopathy lumbal kerana saraf sciatic sebahagiannya berasal dari saraf tulang belakang lumbar yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, ia juga boleh berlaku apabila saraf sciatic dicucuk oleh struktur jauh dari tulang belakang, seperti otot piriformis, menurut Institut Mayfield Clinic & Spine.
Langkah berjaga-jaga dengan Radiculopathy Lumbar
Gejala radiculopathy lumbar yang disebabkan oleh hernia cakera biasanya memburukkan dengan duduk atau membongkok ke hadapan. Oleh itu, latihan yang melibatkan kedudukan ini harus dilakukan dengan berhati-hati. Sebaliknya adalah benar untuk radiculopathy lumbal yang disebabkan oleh stenosis atau arthritis. Melangkah ke hadapan biasanya mengurangkan kesakitan bagi individu ini.
Lihat ahli terapi fizikal untuk arahan latihan khusus berdasarkan diagnosis anda.
Latihan Mampatan Saraf Lumbar
Latihan untuk radiculopathy lumbar berbeza-beza berdasarkan sebab yang mendasari. Sebagai contoh, latihan untuk stenosis tulang belakang dan sciatica sangat berbeza. Walau bagaimanapun, mereka jatuh ke dalam kategori umum latihan peregangan, postur, pengukuhan, ketahanan dan mekanik badan, menurut American Physical Therapy Association.
Rujuklah kepada pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat sebelum memulakan program senaman untuk mengelakkan daripada memburukkan keadaan anda.
Tingkatkan Fleksibiliti anda
Ketegangan pada otot punggung bawah dan pinggul anda boleh menyumbang kepada radiculopathy lumbal. Atas sebab ini, peregangan adalah komponen penting dalam program latihan anda. Latihan fleksibiliti harus dilakukan sekurang-kurangnya lima hari seminggu, menurut Princeton University Athletic Medicine.
Peregangan tidak boleh menyakitkan. Sekiranya gejala-gejala anda semakin teruk semasa meregangkan, hentikan segera. Anda harus merasakan sensasi menarik lembut dan mungkin mengalami ketidakselesaan ringan, tetapi anda tidak sepatutnya merasakan kesakitan yang mendalam. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Otot kaki untuk menyasarkan dalam program peregangan anda termasuk hujung belakang di belakang paha, quadriceps di sepanjang bahagian depan paha, penambah di sepanjang paha dalaman dan band iliotibial, atau band IT, di luar paha, menurut Princeton.
Pelat ketat, atau otot pada punggung anda, juga boleh menyumbang kepada radiculopathy lumbal. Hip flexor otot di sepanjang bahagian depan pinggul anda dan lumborum quadratus dan erectors tulang belakang di belakang rendah anda juga perlu diregangkan.
Adalah penting untuk meregangkan otot-otot di kedua-dua belah badan anda, walaupun gejala anda mungkin hanya berlaku di satu pihak. Otot ketat di kedua-dua bahagian belakang, pinggul dan pinggul rendah anda boleh menyumbang kepada radiculopathy.
Betulkan Postur anda
Tubuh ini dimaksudkan untuk berada dalam penjajaran yang tepat semasa duduk dan berdiri untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda. Sebagai contoh, simptom dari radiculopathy lumbal yang disebabkan oleh herniasi cakera boleh menjadi lebih teruk daripada duduk dengan postur yang lemah. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mengalami kesukaran untuk mengekalkan sikap ideal.
Menurut PhysioMed, kedudukan diri anda di kerusi anda dan mempunyai meja anda pada ketinggian yang betul adalah kunci untuk mengekalkan postur duduk yang baik. Sesuaikan kerusi anda ke ketinggian yang membolehkan kaki anda berehat rata di atas lantai.
Duduk tegak seolah-olah ditarik oleh tali yang dilampirkan ke bahagian atas kepala anda. Semasa anda duduk, anda akan melihat lengkungan kecil berkembang di belakang rendah anda. Sebaik-baiknya, dengan masa dan amalan, otot belakang anda akan menjadi cukup kuat untuk memegang anda dalam kedudukan ini. Walau bagaimanapun, dalam masa yang sama, tuala bergulung kecil boleh diletakkan di antara punggung bawah dan kerusi kerusi belakang untuk menyokong lengkung ini.
Kedudukan belakang belakang anda mempengaruhi postur belakang rendah anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah, seolah-olah anda cuba meletakkannya di poket belakang anda. Tuangkan dagu sedikit sehingga kepala anda berpusat pada bahu anda. Jika anda tidak dapat mengekalkan kedudukan ini, bersenam dengan menahannya selama tiga saat sekaligus, bekerja sehingga tiga set 10 pengulangan.
Sekiranya mungkin, berikan punggung anda dengan menahan setiap 20 hingga 30 minit.
Memperkuat Inti Anda
Apabila otot-otot utama disebut, abs sering teringat. Walau bagaimanapun, teras anda juga terdiri daripada beberapa otot tambahan di tulang belakang dan pelvis anda. Sebelum melakukan senaman pengukuhan teras, penting untuk memastikan anda menggunakan otot yang betul.
Latihan pengukuhan teras bermula dengan belajar mengikat otot yang betul dengan kecondongan panggul. Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda. Letakkan jari anda pada hipbol anda, kemudian gerakkan 1 inci ke dalam dan 1 inci ke bawah.
Kencangkan teras anda dengan perlahan-lahan menolak kembali rendah anda ke lantai. Anda harus merasa otot semakin ketat di bawah hujung jari anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat; kemudian berehat. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Latihan kecenderungan pelvik boleh berkembang apabila kekuatan anda bertambah baik. Cuba mengangkat satu lutut ke arah siling, kemudian perlahan-lahan kembali ke bawah sambil mengekalkan ketegangan otot anda. Kaki alternatif seperti berjalan.
Bekerja untuk mengangkat kedua-dua kaki pada masa yang sama atau mengangkat kaki dan lengan yang bertentangan. Tali panggul juga boleh dibuat lebih keras dengan berehat kaki anda di atas bola terapi dan bukan di lantai.
Latihan pengukuhan teras juga boleh dilakukan semasa duduk di atas bola terapi besar. Kencangkan otot-otot anda dan jaga diri seperti yang anda lakukan semasa berbaring di atas lantai. Anda kemudian boleh menendang satu kaki pada satu-satu masa, angkat satu lutut dan berarak, atau angkat lengan dan kaki yang bertentangan tanpa kehilangan baki anda.
Berat buku lali boleh ditambah juga untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar. Princeton mengesyorkan melakukan latihan pengukuhan tiga hingga empat kali seminggu.
Minda Badan Mekanik anda
Anda mungkin tidak menyedari, tetapi melakukan tugas harian anda seperti mengambil sampah dan melakukan cucian juga merupakan bentuk latihan. Adalah penting untuk menggunakan mekanik badan yang betul untuk melindungi tulang belakang anda semasa anda bergerak sepanjang hari anda.
Apabila mengangkat objek dari lantai, letakkan kaki anda lebih lebar daripada pinggang anda. Kencangkan otot teras anda untuk membantu mengekalkan lengkungan kecil di belakang rendah anda. Squat, menjaga berat badan anda dalam tumit anda. Jangan bengkok di pinggang. Pastikan objek itu dekat dengan badan anda dan angkat dan kembali ke kedudukan berdiri.
Bergerak perlahan-lahan dan elakkan pergerakan jerking. Hidupkan seluruh tubuh anda daripada memutar tulang belakang anda.
