Tahap kolesterol boleh mengelirukan. Matlamat biasa adalah tahap kolesterol rendah, dan orang ramai cuba mengelak daripada mengambil terlalu banyak kolesterol. Terdapat dua jenis kolesterol; jika anda tidak mempunyai cukup jenis yang baik, lipoprotein kepadatan tinggi atau HDL, anda mempunyai risiko yang lebih besar untuk masalah jantung.
Kolesterol Bad
Terdapat banyak faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan obesiti. Kolesterol adalah molekul yang terapung melalui badan anda pada lipoprotein. Lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) lebih berbahaya daripada HDL. Kadar kolesterol LDL yang tinggi boleh membawa kepada risiko penyakit jantung. Tahap LDL anda harus berada di bawah 160 miligram setiap darah, menjelaskan artikel dari Klinik Cleveland.
Itu kerana terlalu banyak kolesterol LDL dalam aliran darah anda boleh menyebabkan pembentukan plak di arteri anda, kata pakar di Pusat Kawalan Penyakit. Jika plak yang cukup membina, ia boleh memotong aliran darah ke bahagian badan anda. Ini boleh menyebabkan serangan jantung atau strok.
Menurunkan LDL Cholesterol
Risiko Tahap HDL Rendah
Sering kali, hanya kolesterol LDL mendapat perhatian sebagai risiko kardiovaskular, tetapi kolesterol HDL patut diberi perhatian juga. Tahap HDL yang rendah boleh menjadi sama berbahaya seperti LDL yang tinggi, kerana ia boleh menyebabkan pembentukan kolesterol LDL. Bagi lelaki, kurang daripada 40 miligram HDL setiap darah desiliter adalah faktor risiko penyakit jantung. Bagi wanita angka itu lebih tinggi, pada 50 miligram per darah desiliter.
HDL Mengatur LDL
Kolesterol HDL boleh menarik kolesterol LDL keluar dari arteri anda dan menghantarnya kembali ke hati anda, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Endokrinologi. Itu bermakna ia boleh menghalang tahap LDL yang tinggi.
Walau bagaimanapun, anda hanya perlu mengekalkan paras HDL anda di atas minimum untuk jantina anda. Di luar itu, tidak banyak manfaat untuk tahap HDL yang lebih tinggi. Malah, ia boleh menjejaskan kesihatan jantung anda untuk mempunyai tahap HDL yang tinggi, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Klinikal dalam Kardiologi.
HDL dan Fungsi Ginjal
Di luar keadaan jantung, kajian 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Kidney Diseases mendapati bahawa tahap HDL yang lebih tinggi berkaitan dengan fungsi buah pinggang yang lebih baik. Walaupun ia mendapat perhatian untuk kesihatan jantung, kolesterol HDL sepertinya memberi manfaat kepada tubuh dalam lebih banyak cara daripada satu.
Meningkatkan Tahap HDL Sememangnya
Jika HDL anda jatuh di bawah nombor yang disyorkan, anda harus mengambil tindakan untuk menaikkannya. Doktor anda harus dapat membantu anda membuat rancangan. Kemungkinan dia akan memaklumkan anda untuk memulakan dengan pilihan semula jadi seperti diet dan senaman, kerana ubat nampaknya tidak begitu berkesan untuk meningkatkan tahap HDL, menurut satu artikel dari Heart Insight.
Artikel dari Berkeley Wellness mengatakan bahawa 80 peratus daripada varians dalam tahap HDL antara manusia adalah dari genetik. Ini bermakna tahap HDL anda mungkin ditentukan untuk sebahagian besar. Tetapi itu tidak bermakna anda harus berputus asa, kerana terdapat beberapa ubat semulajadi yang anda boleh cuba.
Bekerja untuk Meningkatkan HDL Anda
Latihan berfungsi keajaiban untuk badan anda dan membantu dengan banyak faktor risiko kardiovaskular, termasuk tahap kolesterol. Mengikut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Translasi American College of Sports Medicine, kebanyakan bentuk senaman akan membantu meningkatkan tahap HDL dan serentak dapat menurunkan tahap LDL anda.
Latihan aerobik, yang boleh berkisar dari 30 minit berjalan kaki setiap hari untuk berjalan 10 batu, diterima secara meluas sebagai kaedah untuk meningkatkan tahap HDL anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam lipid dalam Kesihatan dan Penyakit menunjukkan bahawa senaman 65 peratus daripada kapasiti maksimal anda dapat meningkatkan tahap HDL anda dengan hampir 3 miligram per darah desiliter.
Kapasiti maksimum dalam kajian ini diukur dalam VO2 max, yang memerlukan peralatan mahal untuk diukur. Untuk memadankan keamatan itu, anda boleh melatih zon kadar jantung yang sederhana hingga sederhana, iaitu sekitar 60 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, menurut artikel dari Polar. Untuk mendapatkan kadar jantung maksimum anda, tolak umur anda dari 220.
Berat badan dan HDL
Apabila anda bekerja, anda membakar kalori, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan selagi anda tidak makan lebihan. Kehilangan berat badan dari senaman mungkin salah satu sebab mengapa senaman aerobik menimbulkan kolesterol HDL. Latihan aerobik yang biasa membakar lebih banyak kalori daripada senaman angkat berat yang biasa, yang mungkin menjelaskan mengapa ramai orang mencadangkan senaman aerobik untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Jangan Langkau Berat
Walaupun terdapat penyelidikan mengenai latihan rintangan dan tahap HDL, terdapat bukti bahawa ia membantu sebanyak senaman aerobik. Walaupun anda tidak membakar banyak kalori semasa latihan rintangan, otot bangunan dapat meningkatkan metabolisme anda, menurut satu artikel dari University of New Mexico. Metabolisme yang lebih cepat membantu anda membakar kalori walaupun anda tidak berfungsi.
Makan Lemak Kanan
Lemak diet sering dianggap menyebabkan masalah jantung. Anda sebenarnya akan meningkatkan paras kolesterol baik anda dengan memakan makanan yang betul. Sekiranya anda makan jenis lemak yang tepat, ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Terdapat empat jenis lemak, menurut American Heart Association: polyunsaturated, monounsaturated, tepu dan lemak trans.
Sekitar 25 hingga 35 peratus kalori harian anda harus datang dari lemak diet. Daripada itu, 90 peratus lemak yang anda makan harus tak jenuh, yang sama ada poliethementaturasi atau tak tepu.
Sumber sayur-sayuran lemak seperti alpukat dapat meningkatkan kolesterol HDL anda, kerana ia tinggi lemak tak jenuh. Ikan adalah sumber lemak tak jenuh tepu yang sangat baik jika anda mencari pilihan bukan pilihan, menurut artikel dari Harvard TH Chan School of Public Health.
Watch Out for Trans Fat
Penting untuk menghilangkan lemak trans dari diet anda kerana mereka dapat menurunkan tahap HDL. Lemak trans adalah buatan manusia dan berasal dari minyak sayur pemanasan dan menambah gas hidrogen untuk memaksa hidrogen ke dalam molekul lemak. Trans lemak membantu memelihara makanan dan digunakan dalam produk seperti marjerin. Rantaian makanan segera sering menggunakan lemak trans untuk memasak makanan mereka.
Masa untuk Berhenti Merokok
Merokok boleh menurunkan jumlah HDL dalam sistem anda dengan 5 miligram per desiliter, yang boleh menyebabkan anda bertambah risiko untuk masalah jantung. Jika anda merokok, berhenti boleh memberi impak yang besar pada tahap HDL anda.
Nikmati Alcohol Responsibly
Minum dalam jumlah yang kecil, seperti satu atau dua minuman setiap hari, sebenarnya boleh meningkatkan tahap HDL anda sedikit, menurut satu artikel dari Berkeley Wellness. Berhati-hati untuk tidak melampaui batas, walaupun, kerana terlalu banyak minum adalah tidak baik untuk kesihatan anda.
