Meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan boleh menjadi penting untuk kecergasan keseluruhan anda sebagai memperkuat otot anda; Otot fleksibel lebih lincah dan kurang cenderung untuk kecederaan. Peregangan statik - di mana peregangan diadakan untuk masa tertentu, seperti 10 hingga 30 saat - boleh membantu melonggarkan dan memanjangkan otot anda sementara juga membantu dalam pemulihan. Sentiasa memanaskan badan sebelum meregang dengan sekurang-kurangnya lima hingga 10 minit aktiviti sederhana.
Berdiri Quadriceps Stretch
Terletak di bahagian depan paha, quadriceps membantu untuk menggerakkan bahagian atas kaki anda, memanjangkan lutut dan lentur pinggul. Apabila ketat, quads boleh menarik pinggul anda daripada penjajaran dan letakkan tekanan yang berlebihan pada hamstrings. Berdiri tinggi dengan satu tangan diletakkan pada dinding atau objek kukuh untuk kestabilan. Angkat kaki kanan anda dan ambil bahagian atas kaki dengan tangan kanan anda dari belakang. Tarik kaki ke arah glutes anda. Pastikan lutut selaras dengan pinggul anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
Duduk Teruskan Bend
Tali pinggang, yang terletak di bahagian belakang paha, dilanjutkan ke glutes anda dan, apabila ketat, boleh menyebabkan tarikan dan kesakitan di glutes anda dan punggung bawah. Regangkan ketiga-tiga kawasan dengan tudung ke depan. Duduk tinggi di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Bend pada pinggul dan turunkan dada ke paha anda. Ambil kaki, buku lali atau kakinya, bergantung kepada keupayaan anda, dan perlahan-lahan sampai dan tarik diri lebih jauh ke dalam peregangan. Tahan selama 30 saat dan lepaskan.
Cobra Pose
Cobra pose membentangkan abdominal, dada, bahu dan belakang atas semua pada masa yang sama. Bersandar di lantai dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dan bahagian atas kaki anda di atas tanah. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda. Tekan kaki, paha, panggul dan tangan ke lantai apabila anda meluruskan tangan anda dan angkat kepala anda ke arah siling. Pegang pose selama 15 hingga 30 saat.
Dada Stretch
Otot dada yang ketat boleh menyebabkan bahu anda dan bahagian atas ke belakang untuk mengetuk atau melangkah ke hadapan. Peregangan dada yang berdiri dapat membantu melonggarkan dan memanjangkan payudara anda. Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggang dan bahu, pinggul dan pergelangan kaki sejajar. Tarik otot perut anda dan tolak bilah bahu anda ke belakang. Genggam tangan anda di belakang punggung anda. Angkat dada anda ke atas dan keluar apabila anda melancarkan bahu anda dan tarik bilah bahu anda bersama-sama. Angkat tangan ke arah siling sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
