Karbohidrat atau 'karbohidrat' adalah sumber tenaga dalam makanan yang berasal dari kanji, gula dan selulosa. Karbohidrat menyediakan vitamin, mineral, antioksidan dan serat dalam diet.
Cadangan semasa mencadangkan 45 hingga 65 peratus kalori harian berasal dari jenis makanan ini. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks lebih daripada sumber halus yang paling kerap untuk faedah maksimum.
Anda boleh mencari sumber karbohidrat yang sihat dalam makanan seperti gandum, jagung, beras, gandum, barli, quinoa, sorgum, dieja, rai dan buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pentingnya memasukkan jenis karbohidrat yang tepat dalam diet anda.
: 9 Snek Rendah Karbohidrat Unik Anda Boleh Makan di Perjalanan
Kompleks Carbs vs Carbs Mudah
Terdapat dua jenis karbohidrat; mereka dalam bentuk makanan semulajadi terdiri daripada rantai panjang karbohidrat yang sederhana (tiga atau lebih) yang dihubungkan bersama yang disebut sebagai "kompleks" dan mereka yang sudah dalam kepingan yang lebih kecil (satu atau dua gula), yang disebut sebagai "sederhana."
Karbohidrat kompleks adalah makanan, yang mengandungi vitamin, mineral dan antioksidan., Menurut NIH MedlinePlus. Oat, beras coklat, quinoa, kentang, kacang, kacang dan kacang kental adalah contoh karbohidrat kompleks mengatakan Institut Kesihatan Nasional.
Karbohidrat mudah sering lebih lembut dalam tekstur - roti putih, beras putih dan barang bakar. Soda, gula-gula dan pemanis lain seperti gula dan madu jadual juga karbohidrat mudah. Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat diserap, menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan tenaga dalam tenaga. Tepung halus telah dilucutkan dari beberapa kandungan serat yang semula jadi, termasuk bran, kuman atau endosperm.
Kerana pemprosesan ini, mereka dicerna lebih cepat dan lebih mudah dan memberikan lebih sedikit nutrien yang sihat. Buah-buahan, sayur-sayuran dan tenusu juga dibuat daripada karbohidrat yang mudah tetapi kerana serat, protein dan nutrien lain, mereka bertindak seperti karbohidrat kompleks dalam tubuh dan harus dimakan setiap hari.
Metabolisme Karbohidrat
Pencernaan karbohidrat bermula di mulut anda sebagai enzim khas dalam air liur mula memecahkan karbohidrat kompleks. Produk yang berterusan melalui perut dan ke dalam usus kecil di mana lebih banyak enzim memecahkan karbohidrat ke dalam bentuk gula paling mudah yang dapat digunakan oleh tubuh untuk tenaga.
Walaupun semua jenis karbohidrat akhirnya memecah menjadi glukosa darah, karbohidrat kompleks mengambil masa yang lebih lama untuk menyelesaikan proses ini dan menawarkan nutrien penting yang diperlukan badan sepanjang jalan, menjelaskan Study.com. Mereka juga menawarkan serat yang tidak dapat dicerna yang tidak dipecah dan sebaliknya membantu dalam kesihatan usus dan penghapusan najis.
Apabila karbohidrat mudah dimakan, mereka menawarkan sedikit pemakanan dan dipecahkan dengan cepat menyebabkan kenaikan tajam dalam gula darah dan hormon yang diperlukan untuk menyelesaikan pencernaan karbohidrat.
Manfaat Kesihatan Kompleks Karbohidrat
Majlis Grains Seluruh menyajikan bukti dari kajian orang yang makan makanan bijirin yang menunjukkan risiko obesiti yang lebih rendah termasuk indeks jisim badan yang dikurangkan (BMI) dan pengukuran pinggang ke pinggang.
Orang-orang ini juga mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah dan mereka yang menikmati sekurang-kurangnya tiga hidangan bijirin setiap hari telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung mereka sebanyak 25 hingga 36 peratus, stroke sebanyak 37 peratus, diabetes jenis 2 sebanyak 21 hingga 27 peratus, kanser sistem pencernaan sebanyak 21 hingga 43 peratus, dan kanser yang berkaitan dengan hormon sebanyak 10 hingga 40 peratus.
Laman web Linus Pauling meneliti kandungan serat diet karbohidrat kompleks sebagai faktor penyumbang untuk menurunkan kolesterol LDL (buruk), menormalkan tahap glukosa darah dan tindak balas insulin dari masa ke masa. Serat juga menggalakkan kesihatan usus dengan mencipta najis yang lebih produktif untuk mencegah sembelit dan mengurangkan penyakit divertikular.
Cara Baca Karbohidrat pada Label Makanan
Apabila membaca label untuk mengetahui karbohidrat, lihat tiga perkara: gram karbohidrat total setiap hidangan (pastikan untuk mengenal pasti ukuran hidangan), gram serat setiap hidangan dan senarai ramuan. Jumlah karbohidrat menceritakan berapa banyak gram karbohidrat dalam satu hidangan tetapi perlu diingat bahawa terdapat lebih daripada satu saiz hidangan dalam bungkusan. Gram serat menunjukkan jumlah gram karbohidrat total yang tidak akan dicerna menjadi glukosa darah.
Lelaki dewasa memerlukan 38 gram serat setiap hari dan wanita dewasa memerlukan kira-kira 25 gram mengikut USDA Rujukan Pemakanan. Makanan serat tinggi mengandungi sekurang-kurangnya lima gram serat setiap hidangan. Makanan yang menyediakan antara 2.5 dan 4.9 gram setiap hidangan dianggap sebagai sumber serat yang baik.
Istilah "gula" boleh mengelirukan - ia telah dikira dalam jumlah karbohidrat dan menunjukkan sama ada gula secara semula jadi atau gula tambah. Itulah apabila anda membaca senarai ramuan untuk mengetahui sama ada terdapat sebarang sumber gula tambahan. Pada label, cari biji-bijian dalam bahan pertama atau kedua, kata Pendidikan Diabetes Online.
Bertujuan untuk istilah: beras perang, bijirin penuh sorgum, soba, bulgur, bijirin, barli bijirin, oat, quinoa, gandum dan gandum yang digulung. Apabila label pada makanan tertentu mendakwa bahawa ia telah "dibuat dengan bijirin penuh, " adalah penting untuk mengetahui apa yang harus dicari untuk memastikan anda mendapat sumber karbohidrat kompleks. Label yang lebih baik untuk mencari negeri "100 peratus bijirin penuh."
Senarai Senarai Karbohidrat Kompleks
- Acorn Skuasy
- All-Bran Sereal
- Amaranth Barley
- Kacang hitam
- Black-Eyed Peas
- Buckwheat
- Bulgur
- Butternut Skuasy
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Garbanzo Beans (kacang ayam)
- Kacang hijau
- Kamut
- Kacang Buah Pinggang
- Lentil
- Kacang lima
- Millet
- Kacang Laut
- Oatbran Sereal
- Oatmeal
- Oats
- Parsnips
- Pinto Beans
- Kentang
- Quinoa
- Nasi (coklat, berwarna dan liar)
- Rye
- Split Peas
- Sorghum
- Dieja
- Keledek
- Gandum
- Beri Gandum
- Whole-Grain (roti, bijirin dan tepung)
Ingat, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah karbohidrat mudah yang mengandungi serat, protein, vitamin dan mineral, jadi mereka lebih kompleks. Ini adalah makanan nutrien-padat yang perlu dimakan setiap hari.
Resipi Kelapa Almond Granola Whole-Grain
Resipi ihsan dari Ginger Hultin, RD
Bahan-bahan
- 4 cawan gandum berguling lama
- 1 cawan badam slivered
- 1 cawan yang dikupas, pistachios tanpa garam
- 1 cawan serpihan kelapa yang tidak dicincang
- 1 sudu teh kayu manis
- Garam laut 1 sudu teh
- 1/2 kapak peluntur tanah
- 3/4 cawan sirap maple tulen
- 1/2 cawan gandum atau minyak bunga matahari
- 1 1/2 sendok teh ekstrak badam tulen
- 3/4 cup kismis
Arahan
-
Letakkan rak di tengah ketuhar dan panaskan ketuhar kepada 350 darjah Fahrenheit. Baris lembaran penaik rim dengan kertas parchment yang besar.
-
Campurkan oat, badam, pistachio, kelapa, kayu manis, garam dan kapul buah dalam mendidih besar. Gabungkan sirap maple, minyak dan ekstrak dalam mangkuk berasingan kemudian lipat menjadi campuran kering.
-
Spread ke dalam lembaran yang disediakan dan bakar selama 15 minit, kacau dan kemudian masak 15 minit lagi. Granola harus sedikit pelincir tetapi memantau dengan teliti supaya ia tidak terbakar. Kucurkan kismis ke dalam granola panas dan diketikan untuk menyejukkan selama 10 hingga 30 minit, kemudian dipindahkan ke mangkuk besar.
-
Simpan sisa makanan dalam bekas kedap udara sehingga satu bulan. Juga membeku dengan baik.
