Apabila matlamat anda adalah untuk melompat lebih tinggi, penekanan sering menjadi semakin kuat dan lebih meletup. Apa yang anda mungkin tidak menyedari adalah betapa pentingnya untuk menjadi fleksibel. Peregangan adalah bahagian penting dari mana-mana program latihan lompat, baik untuk meningkatkan prestasi dan mencegah kecederaan. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai jenis latihan regangan yang perlu dilakukan pada masa yang berlainan. Tahu apa yang mereka dan bila menggunakannya, dan pastikan untuk meregangkan sebelum dan selepas setiap sesi latihan.
Peregangan Dinamik Sebelum Melompat
Peregangan dinamik mungkin baru kepada orang-orang yang biasa digunakan untuk jangka panjang tradisional sebagai norma. Dengan peregangan dinamik, anda tidak memegang regangan; anda secara beransur-ansur meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan dan memanaskan otot anda dengan pergerakan aktif.
Peregangan dinamik digunakan sebelum latihan untuk mengetengahkan otot untuk aktiviti dan peralihannya dari rehat ke aktiviti. Satu kajian oleh penyelidik di Jabatan Terapi Fizikal di Universiti Wichita State mendapati bahawa atlet yang melakukan pembetulan dinamik sebelum melompat dilakukan lebih baik daripada mereka yang melakukan statik yang diadakan - terbentang.
Fleksor pinggul adalah beberapa otot yang paling penting untuk disasarkan dengan peregangan dinamik sebelum melompat. Ramai orang mempunyai flexors pinggul yang kronik dari duduk sepanjang hari. Untuk melompat yang tertinggi, anda memerlukan flexors pinggul anda untuk mengikat dan melanjutkan sepenuhnya.
Kaki ayunan: Berdiri berserenjang ke dinding dengan tangan anda di dinding untuk sokongan. Kontrakkan otot teras anda untuk kestabilan. Angkat kaki luar anda dan mula mengayunkan kaki ke belakang dan sebagainya, menjaga kaki lurus. Pastikan pelvis sedikit tersumbat dan jangan lengkungkan belakang. Lakukan 10 hingga 20 ayunan, kemudian alihkan sisi.
Buaian kaki belakang: Berdiri menghadap dinding dengan tangan anda untuk sokongan dan ayunkan kaki anda ke sisi sebelah depan badan anda. Lakukan 10 hingga 20 ayunan, kemudian tukar sisi.
Squats: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda. Bend di lutut dan pinggul dan turunkan punggung anda ke belakang dan seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan tongkat tegak dan bahu ke belakang dan ke bawah. Pergi serendah yang anda boleh tanpa tumit yang datang atau tubuh badan bersandar jauh ke hadapan. Tekan kembali ke berdiri. Ulangi sebanyak 10 hingga 20 wakil.
Lunge: Dapatkan kedudukan paru-paru dengan lutut belakang anda di atas lantai dan lutut depan dan pinggul pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda pada glutes anda dan kontrak teras anda. Perlahan-lahan tekan pelvis anda ke hadapan sambil mengekalkan batang badan anda. Pegang kedudukan selama 2 saat. Lepaskan dan ulangi sebanyak 10 repetisi, kemudian alihkan sisi.
Berdiri bulu pinggang: Pegang dinding atau sokongan stabil yang lain. Angkat satu kaki, menaikkan lutut ke sudut 90 darjah. Buka lutut ke sisi sejauh mungkin kemudian bawa kembali ke bawah, membuat gerakan pekeliling yang besar. Lakukan 10 hingga 20 wakil di satu sisi, menjadikan lingkaran lebih besar dan lebih besar, kemudian beralih sisi.
Peregangan Statik Selepas Melompat
Peregangan dinamik sebelum latihan atau persaingan adalah penting untuk prestasi, tetapi peregangan selepas itu sama pentingnya. Mengambil masa untuk meregangkan otot yang tertekan membantu melepaskan sesak. Ini membawa kepada masa pemulihan yang lebih baik, kurang kesakitan, peningkatan prestasi berterusan dan pencegahan kecederaan.
Peregangan lari pahlawan: Dapatkan kedudukan lurus dengan lutut kanan anda di belakang anda di atas lantai dan lutut kiri dan pinggul anda di hadapan pada sudut 90 darjah. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda dan genggam pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan. Kontrak teras anda dan letakkan sedikit pelvis anda. Mengekalkan kedudukan ini, lung ke hadapan sedikit sehingga anda merasakan peregangan pada flexor pinggul kanan anda. Panjangkan badan anda dan tangan dan bersandar sedikit ke kanan. Tahan selama 60 saat dan lepaskan. Belah kiri. Ulangi dua atau tiga kali.
Berdiri quad stretch: Berdiri dengan sokongan dengan satu tangan. Bend kaki yang bertentangan di lutut dan tegang pergelangan kaki dengan tangan yang sama. Mengekalkan lutut dalam satu baris, tarik kaki terangkat ke dalam glute. Tekan perlahan-lahan melalui pelvis. Tahan selama 60 saat, kemudian tukar bahagian. Lakukan dua atau tiga kali pada setiap sisi.
Duduk peregangan pangkal: Duduk di atas lantai dan bengkokkan kedua-dua lutut. Buka lutut ke sisi yang menekan tapak kaki bersama. Pegang jari kaki anda dengan kedua-dua tangan dan, menjaga belakang anda rata, perlahan-lahan tarik badan anda ke arah kaki anda. Tahan selama 60 saat, kemudian lepaskan. Lakukan dua atau tiga kali.
Peregangan gemerlap berbaring: Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Bend lutut kiri dan letakkan buku lali di bahagian atas paha kanan tepat di atas lutut. Buka lutut kiri keluar ke sebelah. Angkat kaki kanan anda dan benang tangan anda untuk merapatkan belakang peha kanan dengan kedua-dua tangan. Tarik kaki ke arah anda dan tahan selama 60 saat. Belah kiri. Ulangi dua atau tiga kali.
