Penggerak utama lengan adalah flexors dan extensors. Menguatkan otot-otot lengan bawah membantu dengan aktiviti-aktiviti kehidupan sehari-hari seperti mengangkat beg dan objek lain. Meningkatkan kekuatan lengan bawah dapat membantu mengurangkan peluang untuk membangunkan sindrom carpal tunnel. Wanita yang ingin meningkatkan kekuatan lengan dapat menambah beberapa latihan dalam program latihan kekuatan mereka. Lakukan semua latihan sekali seminggu selama 12 hingga 15 ulangan, gunakan berat ringan dan bergerak secara perlahan-lahan dan sengaja melalui setiap senaman.
Keriting pergelangan tangan
Keriting pergelangan tangan dengan mudah dikerjakan dengan bebola 3-5-pound. Latihan ini menguatkan flexors pergelangan tangan di lengan bawah. Untuk melakukan senaman, duduk di bangku atau kerusi dan memegang dumbbell di lengan kanan dengan lengan kanan anda berehat di paha kanan, telapak tangan menghadap ke atas. Benarkan dumbbell melancarkan kelapa ke bawah ke jari. Naikkan dumbbell kembali dengan mencengkeram dumbbell dan menunjuk buku jari setinggi mungkin. Kurangkan bodoh dan ulangi.
Kurungan Gelang Belakang
Gelung pergelangan tangan terbalik menguatkan ekstensor dalam lengan bawah. Untuk melaksanakan latihan, pegang dumbbell 3-5 pound di tangan lengan kerja. Duduk di atas kerusi atau bangku dan cengkeram dumbbell dengan cengkaman tangan, tangan menghadap menghadap ke lantai. Basahkan lengan bawah pada paha dan simpan pergelangan tangan anda di bawah lutut. Kontrak extensors lengan dan angkat dumbbell dengan menunjuk buku jari ke arah siling. Kembalikan buku buku ke arah tanah dan ulangi.
Hammer Curls
Keriting tukul menguatkan flexors dan extensors lengan serta bisep. Untuk melaksanakan latihan itu, pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan lengannya tergantung di sisi. Curl lengan dengan membongkok siku dan bawa lengan ke arah bahu. Pegang kedudukan teratas selama dua saat kemudian turunkan kembali lengan ke posisi awal. Latihan ini boleh dilakukan duduk atau berdiri.
