Pertimbangkan tindakan push-up: menolak badan anda dari lantai dari posisi ke bawah. Apa sebaliknya? Terdapat dua kemungkinan berbeza. Dalam satu, anda berada di semua empat, tetapi dengan bahagian belakang anda menghadap ke tanah; Di sisi lain, anda berada di belakang anda untuk menarik diri dari tanah. Lakukan kedua-dua latihan ini bersama-sama dengan push-up biasa, dan anda akan mempunyai rutin pembunuh yang berfungsi semua otot badan atas.
Reverse Push-Up: Versi Satu
Dalam versi pertama, anda pada dasarnya flip menolak secara tetap. Daripada menghadapi lantai, anda menghadapi masalah. Anda membengkokkan siku anda dan menurunkan punggung anda ke arah lantai dan kemudian tekan kembali. Ini meletakkan sebahagian besar kerja pada trisep di sepanjang punggung lengan atas, dan di bahu. Anda juga mendapat beberapa aktiviti di bahagian belakang dan teras belakang anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk di atas lantai atau pada tikar senaman. Letakkan tangan anda di atas lantai kira-kira 6 hingga 8 inci di belakang pinggul anda dan sedikit lebih luas daripada jarak pinggang. Pastikan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
- Angkat pinggang anda beberapa inci dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Bend siku anda supaya pinggul anda turun ke bawah ke lantai. Hampir menyentuh hujung belakang anda ke lantai dan kemudian luruskan tangan anda untuk mengangkat semula ke kedudukan awal anda. Jangan mengunci tangan anda di bahagian atas.
Buat latihan lebih mencabar dengan berjalan kaki anda. Jadikannya lebih mudah dengan meninggalkan pinggul anda di atas lantai dan hanya lentur dan meluruskan siku supaya hanya bahagian atas badan anda bergerak.
Reverse Push-Up: Versi Dua
Dalam push-up, anda menolak diri anda dari lantai, jadi masuk akal bahawa dalam versi kedua reverse push-up, juga dipanggil baris terbalik, anda menarik diri dari lantai. Menarik bukannya menolak memerlukan belakang dan bisep anda untuk melakukan kebanyakan kerja, bukannya dada dan trisep, yang melakukan kerja secara paksa.
Anda perlu rak jongkong dan barbell untuk melakukan senaman ini.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Posisi barbell dalam rak jongkok mengenai panjang lengan - atau sedikit lebih tinggi - dari tanah.
- Berbaring di tanah di belakang dengan dada di bawah bar.
- Jangkak dan pegang bar dengan cengkaman yang lebih besar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Menjaga pinggul dan inti anda dikontrakkan dan badan anda dalam satu garis lurus, bengkokkan siku anda ke sisi sambil menarik dada atas anda ke arah bar.
- Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Jika ini terlalu sukar, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Secara beransur-ansur berjalan kaki anda apabila anda semakin kuat.
Anda boleh melakukan senaman ini di rumah dengan meja, bangku atau meja yang kukuh. Hanya berbaring di bawahnya dan genggam pinggir meja dengan cara yang sama anda akan melakukan barbell.
