Sejak penghujung tahun 1970-an, penggunaan fruktosa telah meningkat 30 peratus, menurut tinjauan 2017 dalam Nutrien. Kejadian obesiti telah meningkat selari dengan ini, walaupun tiada pautan yang jelas telah ditubuhkan. Di samping itu, peningkatan penggunaan fruktosa juga boleh menyumbang kepada peningkatan malabsorpsi fruktosa dan intoleransi fruktosa. Walaupun buah-buahan dan sayuran adalah sumber gula yang sihat, anda mungkin perlu mengelakkan makanan tertentu jika anda sensitif terhadapnya. Untuk pengurusan berat badan dan kesihatan yang baik, semua orang harus menghindari makanan yang diproses yang fruktosa telah ditambah.
Apakah Fruktosa?
Fruktosa adalah gula mudah - atau monosakarida - yang secara semula jadi dijumpai dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan beberapa pemanis semulajadi. Fruktosa kosong juga dijual sebagai pemanis, dan ia merayu kepada mereka yang cuba menguruskan berat badan mereka dan untuk pesakit kencing manis. Kerana fruktosa adalah sehingga dua kali lebih manis seperti gula jadual biasa, anda secara teori boleh menggunakan kurang dan dengan itu mengambil lebih sedikit kalori. Fruktosa juga kurang memberi impak kepada gula darah dan pengeluaran insulin daripada sukrosa, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk pesakit kencing manis.
Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna fruktosa sendiri adalah baik untuk anda. Fruktosa dimetabolisme oleh hati lebih cepat daripada gula lain. Apa saja fruktosa hati tidak berubah menjadi glukosa - sumber utama tenaga tubuh anda - ditukar kepada lemak. Penggunaan fruktosa yang berlebihan boleh membawa kepada pembentukan lemak dalam hati dan keadaan yang disebut hati berlemak bukan alkohol, serta meningkatkan kadar trigliserida, yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Ini diperburuk apabila fruktosa digabungkan dengan glukosa daripada kanji jagung untuk membuat sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS). Glukosa menjejaskan gula darah lebih daripada sukrosa dan fruktosa. Malah, pada indeks glisemik, skala dari 0 hingga 100 digunakan sebagai ukuran untuk seberapa pantas dan berapa banyak makanan yang mempengaruhi gula darah, glukosa mempunyai skor 100, manakala sukrosa mempunyai skor 65 dan fruktosa mempunyai skor 19.
Fructose Malabsorption dan Fructose Intolerance
Orang yang mengalami malabsorpsi fruktosa atau intoleransi tidak boleh mencerna fruktosa dengan betul, yang boleh membawa kepada sakit perut, cirit-birit dan gas. Orang-orang ini mungkin perlu mengelakkan atau menghadkan bentuk fruktosa yang sihat, berkhasiat, termasuk:
- Jus buah
- Epal
- Anggur
- Tembikai
- Asparagus
- Peas
- Zucchini
Jumlah makanan fruktosa lain yang terhad boleh diterima apabila dimakan sebagai sebahagian daripada makanan:
- Pisang
- Blueberries
- Strawberi
- Wortel
- Avocado
- Kacang hijau
- Salad
Pemanis semulajadi yang kebanyakan orang boleh menggunakan dalam kesederhanaan tanpa kesan negatif mungkin juga perlu dihadkan oleh orang yang mempunyai malabsorpsi atau intoleransi fruktosa, termasuk:
- Madu
- Agave
- sirap maple
- Gula kelapa
- gula Melaka
- Molasses
Akhirnya, bijirin yang dipanggil sorgum boleh menimbulkan masalah bagi orang yang tidak dapat mencerna fruktosa dengan mudah.
Makanan Fruktosa Setiap Orang Perlu Dihindari
Sama ada anda menghidap penyakit kencing manis, masalah dengan fruktosa, masalah pengurusan berat badan atau tidak ada di atas, HFCS biasanya tidak menjadi sebahagian daripada diet anda. Makanan yang mungkin mengandungi HFCS termasuk:
- Soda
- Gula-gula
- Yogurt manis
- Perabot salad yang dibeli oleh kedai
- Makanan ringan beku
- Buah kalengan
- Barangan bakar yang dibeli
- Bijirin
- Granola dan bar pemakanan
- Makanan ringan
- Jus
- Krim kopi
- Jams dan jeli
- Minuman sukan
- Ais krim
- Sos dan bumbu
Walaupun tidak semua makanan ini mengandungi HFCS, periksa label untuk melihat yang mana.
