Menggunakan berat lebih berat adalah salah satu kunci untuk membina otot dan semakin kuat. Walau bagaimanapun, terlalu cepat, dan anda pasti akan menggunakan bentuk yang kurang baik dan meletakkan diri anda dalam risiko kecederaan. Berapa kerap anda maju dari satu set dumbbells ke seterusnya bergantung kepada jenis latihan yang anda lakukan, tahap latihan semasa anda dan beberapa faktor yang berbeza.
Pada permulaan
Apabila anda mula mengangkat berat, badan anda menyesuaikan diri dengan cepat dan kemajuan boleh agak cepat. Pusat Perubatan Universiti Rochester menasihati bermula dengan berat yang berasa ringan. Anda sepatutnya dapat melakukan sekurang-kurangnya 15 ulangan sempurna tanpa terlalu banyak masalah untuk berat untuk dikelaskan sebagai cahaya. Mengamalkan kaedah ini bermaksud melompat ke peringkat seterusnya tidak boleh terlalu banyak cabaran, dan anda hanya perlu menggunakan sepasang dumbbells untuk satu atau dua latihan sebelum pergi lebih berat. Bergerak dengan kenaikan kecil tidak lebih dari 5 paun setiap senaman dan memerhatikan borang anda - menggunakan borang yang lemah adalah tanda yang pasti anda terlalu berat, tidak lama lagi.
Mendapatkan lebih kuat
Semakin lama anda telah terlatih dan semakin berpengalaman anda menjadi semakin sukar, anda akan dapat meningkatkan berat dumbbell anda. Kebanyakan pelatih menengah akan mengikuti microcycle linear, yang boleh menjadi tiga set 12 wakil selama empat minggu, tiga set 10 dengan berat sedikit lebih berat dalam minggu lima hingga lapan dan empat set lapan dengan berat lebih berat lagi dalam minggu sembilan hingga 12 Anda akan kembali ke minggu pertama, tetapi menggunakan berat yang lebih berat pada pusingan kali pertama. Ini bermakna anda akan meningkatkan kekuatan dumbbell setiap 12 minggu.
Faktor Kestabilan
Tidak seperti mesin berat badan, otot menstabilkan anda mempunyai banyak kerja yang perlu dilakukan apabila mengangkat dumbbells. Pada latihan dumbbell, otot yang menstabilkan sering menjadi penat sebelum otot-otot utama, menulis ahli sains sukan Jim Stoppani dalam "Encyclopaedia of Muscle & Strength." Ini bermakna ia sering lebih sukar untuk meningkatkan berat yang anda angkat pada akhbar dada dumbbell, contohnya, daripada pada dada mesin tekan atau juga tekan barbell. Sekiranya anda mendapati bahawa apabila menggunakan dumbbell, anda perlu meletakkan lebih banyak usaha untuk menyeimbangkan berat badan dan otot sasaran tidak berfungsi dengan baik, menurunkan berat badan dan membina otot menstabilkan sebelum menjadi lebih berat. Jenis latihan juga. Anda akan mendapat lebih kuat lebih cepat pada langkah multi-bersama - seperti baris dumbbell atau menekan overhead - daripada yang anda akan pada single-joint seperti keriting atau sambungan overhead.
Membuat Usaha
Seberapa cepat anda mendapat kekuatan dan bekerja dengan cara sehingga rak dumbbell juga bergantung kepada usaha yang anda masukkan. Jika anda menolak diri anda dan berlatih rapat dengan kegagalan otot, anda sepatutnya dapat maju dengan cepat. Berfokus pada melakukan penilai berkualiti baik, lakukan seluruh tubuh anda secara merata dan bergerak ke berat badan seterusnya apabila anda merasa seperti dumbbells yang anda gunakan tidak memberikan cukup cabaran. Untuk berat badan yang mencabar, ia akan menyebabkan anda mencapai kegagalan otot pada rep yang terakhir. Sekiranya anda melakukan satu set 10 misalnya, wakil antara satu hingga lima sepatutnya merasa sayang, reps enam dan tujuh sepatutnya sukar dan wakil lapan hingga sembilan harus mencabar. Pada rep 10, borang anda mungkin akan mula pecah, yang merupakan penunjuk yang baik yang anda angkat cukup berat dan tidak boleh cuba untuk menolak sebarang wakil lagi.
