Tidak kira tahap kecergasan anda, bola latihan, juga dikenali sebagai bola kestabilan, bola kecergasan atau bola Swiss, dapat menambahkan elemen menyenangkan untuk latihan anda. Apabila digunakan dengan betul, bola membolehkan anda melakukan sejumlah latihan untuk membantu meningkatkan keseimbangan, kekuatan otot dan teras, dan kelenturan. Bola latihan 65 cm adalah salah satu saiz yang lebih besar yang ada. Jika anda tidak pernah dilatih dengan saiz ini, bermula tidak sukar. Cuma ikut arahan dan garis panduan pengilang pengeluar.
Pump It Up
Latihan bola melambung ke saiz, bukan tekanan udara. Bola 65 cm, apabila melambung sepenuhnya, adalah 25 inci tinggi. Untuk memastikan bola anda mengukur ketinggian ini selepas mengepamnya, membuat tanda rujukan di dinding, 25 inci dari lantai. Bola datang dengan palam dipasang dan penyesuai yang melekat pada kebanyakan pam basikal. Benarkan bola untuk memanaskan suhu bilik sebelum mengembang. Keluarkan palam, mula mengepam, hentikan apabila 4 inci kurang daripada ketinggian maksima - 21 inci - dan masukkan plag. Selepas 24 jam, selesaikan proses inflasi. Semasa anda mengepam, tandakannya dengan tanda rujukan anda, hentikan apabila ia telah mencapai ketinggian 25 inci dan masukkan plag.
Semak Fit
Ketinggian anda menentukan bola saiz terbaik untuk keperluan anda. Sekiranya anda berada di antara 6 kaki dan 6 kaki tinggi lima inci, bola 65 cm adalah saiz yang sesuai. Pastikan anda duduk di atas bola dan letakkan kaki anda di atas lantai. Jika pinggul dan lutut anda terbengkalai 90 darjah, bola adalah sesuai untuk anda.
Keselamatan dan Langkah berjaga-jaga
Bekerja dengan bola senaman anda di kawasan yang terdapat banyak ruang terbuka, jauh dari dinding, peralatan kecergasan dan perabot lain. Permukaan lantai harus rata, licin dan bebas dari sebarang objek yang tajam dan tajam. Pastikan bola dari sumber haba langsung, seperti pemanas ruang atau perapian, dan elakkan mengekspos bola anda untuk jangka masa yang panjang dari cahaya matahari yang melampau. Sebelum bersenam, keluarkan cincin anda, menonton dan apa-apa objek tajam yang boleh menusuk bola. Berlatih bentuk dan postur yang baik semasa bersenam. Elakkan melantun bola apabila melakukan latihan yang memerlukan anda membengkok atau memutar batang tubuh anda kerana ini boleh menyebabkan kecederaan belakang.
Menjaga Bola
Dengan penjagaan dan penyelenggaraan yang sewajarnya, bola latihan boleh dilakukan dengan tepat dan tahan lama. Bersihkan bola dengan deterjen ringan, air suam dan kain lembut. Elakkan menggunakan pembersih kasar atau bahan kimia yang keras kerana ini boleh merosakkan permukaan bola anda. Periksa bola kerap untuk lubang atau calar dalam. Jika bola anda tusukan, bukannya menampalnya, ganti bola. Untuk memastikan udara di dalam bola dari berkembang atau berkontrak, simpan di kawasan yang selamat di mana ia tidak terlalu panas atau sejuk.
Latihan Dos dan Larangan
Lakukan pemanasan aerobik yang ringkas dan ringan dan periksa bola untuk sebarang kerosakan sebelum memulakan sesi senaman anda. Mengekalkan postur badan yang betul dan penjajaran tulang belakang untuk meminimumkan risiko kecederaan belakang anda. Latihan-latihan ini paling berkesan jika anda mengekalkan otot-otot teras anda ketat sepanjang dan bergerak dengan cara yang perlahan dan terkawal melalui gerakan penuh. Tinggalkan 60 saat antara setiap set dan 90 saat antara latihan berlainan. Jika anda mempunyai masalah dengan baki anda, letakkan bola ke dinding. Elakkan ketidakseimbangan otot dengan melakukan latihan yang berfungsi di bahagian depan dan belakang badan anda.
