Sebaik sahaja anda telah membuat kemajuan dan kehilangan berat badan yang serius, anda menghadapi bahagian yang paling mengecewakan dari penurunan berat badan: kehilangan sedikit lemak terakhir. Anda tahu bahawa ia mengambil diet kalori rendah dan melakukan senaman untuk menurunkan lemak perut, tetapi strategi tersebut sepertinya tidak berfungsi lagi. Kelebihan lemak mendalam yang memperluaskan band pinggang anda memberi respons positif kepada pemakanan dan senaman. Lemak subkutan, barang-barang yang boleh disikat di perut anda apabila anda bersandar, jauh lebih mencabar untuk hilang. Anda perlu lebih komited untuk diet dan bersenam dan, pada satu ketika, mungkin tertanya-tanya sama ada ia berbaloi.
Ultimate Lemak Lemak Loss
Apabila langkah tengah anda terlalu besar - lebih besar daripada 35 inci untuk wanita atau 40 inci untuk lelaki - sangat penting anda membuat perubahan diet dan senaman untuk mengurangkan risiko penyakit kronik anda. Apabila anda menurunkan berat badan yang besar dengan bahagian yang lebih kecil, pilihan makanan yang lebih sihat dan sekurang-kurangnya 250 minit kardio intensiti sederhana seminggu, anda mahukan lebih banyak. Perut rata yang mungkin mendedahkan enam pek kelihatannya kemungkinan.
Tetapi jika anda berada pada berat badan yang sihat, sedikit lemak perut yang terakhir hanya masalah kosmetik. Lemak subkutan tidak seperti metabolik aktif kerana lemak mendalam yang anda telah berjaya hilang. Jika anda mempunyai berat badan yang normal, lemak yang duduk di bawah kulit tidak dianggap sebagai kebimbangan kesihatan.
Kaji Pengambilan Kalori Anda
Apabila anda menurunkan berat badan, metabolisme anda melambatkan kerana ia menyokong badan yang lebih kecil. Untuk kehilangan lemak terakhir, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kalori anda. Untuk setiap 5 paun yang anda telah hilang, anda memerlukan 25 hingga 50 kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan berat badan anda. Jika anda telah kehilangan berat badan dan tidak menilai semula kadar pembakaran kalori harian anda, berbuat demikian. Gunakan kalkulator dalam talian atau semak dengan ahli diet untuk menilai tahap semasa, umur, jantina dan tahap aktiviti anda untuk mendapatkan pembakaran kalori yang tepat.
Kemudian tolak kalori untuk mencipta defisit yang diperlukan untuk terus menurunkan berat badan. Ingatlah untuk tidak makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari atau menghadapi kekurangan ekstrim, kehilangan otot dan metabolisme yang berpotensi dihentikan. Anda mungkin perlu menyelesaikan hanya 1/2 paun per minggu penurunan berat badan, dengan defisit 250-kalori setiap hari. Apabila anda terus menurunkan berat badan, anda tidak dapat menentukan dari mana ia datang. Anda mungkin ingin kehilangan sedikit lemak perut yang terakhir, tetapi anda mungkin melihat paha dan lengan anda menjadi lebih kurus. Badan anda kehilangan berat badan secara genetik yang telah ditentukan.
Perubahan Pemakanan untuk Kurangkan Bit Little Lemak Belly Terkini
Untuk mendapatkan 6 hingga 9 peratus lemak badan untuk lelaki atau 16 hingga 19 peratus untuk wanita yang diperlukan untuk mencapai abs super, anda perlu menggunakan ketekunan diet yang lebih tinggi. Semakin cepat anda dapatkan, semakin sukar untuk menyempurnakan fisiologi anda dan menjadi lebih leaner.
Saiz porsi lebih jauh dan elakkan kebanyakan gula, bijirin halus, alkohol dan lemak tepu. Makan di restoran dan situasi sosial adalah satu cabaran kerana anda berpegang kepada pelan makan yang agak terhad. Pengambilan protein anda juga boleh meningkat sedikit untuk membantu menyokong masa tambahan yang anda belanjakan di gedung gim jasmani otot tanpa lemak untuk meningkatkan pembakaran metabolik anda dan menyokong badan yang tegang.
Makanan akan mengandungi hanya satu hingga dua hidangan - masing-masing mengenai saiz telapak tangan anda - protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan atau tauhu. Mempunyai 2 cawan sayur berserat, berair dan 1 hingga 2 hidangan lemak tak tepu, seperti 1/2 auns kacang cincang atau 1/2 sudu minyak zaitun, pada setiap hidangan juga. Jangan lepaskan semua karbohidrat, tetapi hadkan pilihan anda untuk versi yang diproses dengan minimum, seperti beras merah atau quinoa, dan hidangan anda hingga 1/2 cawan semasa makan dan selepas latihan. Makanan ringan terdiri daripada pilihan yang tidak diproses yang selalu mengandungi beberapa protein: Sudu protein whey dalam susu, keju rendah lemak dengan epal atau telur rebus dengan sebilangan lobak merah dan saderi adalah contoh. Semua saiz hidangan pada makanan dan makanan ringan sesuai dengan peruntukan kalori yang ditentukan.
Latihan Lebih Intensif dan Sering
Latihan 150 hingga 250 minit seminggu yang membawa kepada kesihatan yang baik dan menimbulkan penurunan berat badan yang kemungkinan besar tidak mencukupi untuk membuat anda kehilangan lemak perut yang terakhir. Meningkatkan latihan anda setiap hari hingga 60 hingga 75 minit. Empat atau lima sesi ini sepatutnya cukup kuat untuk anda berpeluh - cuba berlari, kickboxing kardio atau kelas berbasikal.
Latihan kekuatan adalah penting untuk bersandar dan kehilangan sedikit lemak perut yang terakhir. Sekiranya anda belum melatih kekuatan, mulakan dengan dua sesi sederhana setiap minggu dan gunakan berat badan anda sendiri untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama - termasuk pinggul, paha, lengan, dada, belakang dan bahu anda. Anda hanya perlu satu set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan sambil anda melegakan tubuh anda ke dalam proses. Crunches dan kerja teras lain membantu membina otot di bawah lemak yang anda cuba hilang tetapi tidak akan membuat lemak itu hilang.
Apabila anda menjadi lebih kuat, masukkan berat dan bekerja sehingga tiga set. Anda juga mungkin menambah dalam satu atau dua sesi mengangkat lebih seminggu juga. Apabila mengangkat berat tertentu untuk 12 ulangan boleh dilakukan, sudah tiba masanya untuk pergi lebih berat. Setiap beberapa minggu, menyusun semula latihan atau mengubahnya sama sekali untuk menjaga tubuh anda daripada memukul dataran tinggi.
