Katakan ia seperti mantra: Perut anda lebih daripada abs anda. Manakala enam pek boleh menjadi bintang pertunjukan, ia adalah otot teras lain anda - obliques dan abdominis melintang - yang bertindak sebagai pelopor sokongan literal untuk memegang anda dan memberi anda batang yang jelas.
Untuk toning lebih cepat, tekan inti anda dari semua pihak melalui latihan dan makan sihat. Anda akan bermula dengan dua piawai yang boleh dipercayai: papan asas dan kerumitan. Anda kemudian akan mencabar badan anda dengan variasi yang mensasarkan keseluruhan teras anda. Lakukan kardio dan mengintegrasikan diet berdebar-debar, dan anda akan melihat pengurangan tummy yang ketara dalam empat minggu.
Petua
Pertimbangkan berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum anda memulakan rejimen kecergasan baru.
The Plank and Beyond
Banyak variasi papan boleh dimasukkan ke dalam pelan senaman perut rata.
1. Plank Tradisional
Menguasai papan untuk memperkuat teras, belakang dan bahu anda.
Pindah ke posisi pushup di atas lantai dengan berat badan anda disokong atau tapak tangan anda dan bola kaki anda. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari tumit anda ke bahagian atas kepala anda dan tangan anda berada di bawah bahu anda dengan siku anda lurus, kata Yoga Journal. Tarik pusar anda ke tulang belakang anda untuk melibatkan otot teras anda. Tunggu selama satu minit. Bekerja sehingga dua minit.
2. Papan mendatar
Pegang kedudukan papan, menyokong berat badan anda dengan telapak tangan anda, untuk memulakan papan mendatar, variasi papan tradisional yang menargetkan abdominis melintang anda.
Semasa menjaga lurus belakang anda, pergeseran berat badan anda sedikit ke kiri sambil mengangkat lengan kanan anda dari lantai. Pegang lengan kanan anda lurus, sejajar dengan tikar. Turunkan lengan anda ke lantai perlahan-lahan. Ulang untuk satu set 10. Untuk cabaran yang ditambah, tahan dumbbell ringan di tangan kanan anda. Tukar senjata dan ulangi latihan. Selepas dua minggu, bekerja sehingga dua set 10 pada setiap lengan
3. Plank pada Bola Kestabilan
Anggapkan posisi papan, kali ini dengan kaki anda di atas bola kestabilan anda.
Kencangkan abs anda, menanam telapak tangan anda di lantai dengan siku anda lurus, dan pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari jari kaki anda ke bahu anda - anda memerlukan sokongan. Menggunakan kaki anda untuk menstabilkan bola, bengkokkan lutut anda dan gerakkan pinggul dan teras anda untuk menarik modal A dengan bola, kemudian B, dan sebagainya. Lakukan seberapa banyak huruf yang anda boleh dengan bentuk yang baik, bekerja sehingga seluruh abjad pada akhir minggu dua. Sebaik sahaja anda menguasai abjad, anda boleh mencuba nombor atau bentuk mudah.
4. Inchworm
Berdiri lurus, bahu santai dan kaki lebar bahu, untuk memulakan variasi papan yang disebut cacing.
Bend di pinggang dan letakkan tapak tangan anda di lantai di hadapan anda. Berhati-hati dengan berjalan kaki di hadapan anda, membiarkan tumit anda keluar dari lantai, sehingga anda berada di posisi papan berkata ACE Fitness. Menjaga belakang anda lurus dan teras bergerak, berjalan kaki anda ke hadapan perlahan-lahan sehingga anda sampai ke tangan anda - pergerakan dan bentuk badan anda harus meniru cacing inci. Ulangi satu set 10 hingga 15 "inci, " bekerja sehingga dua set selepas dua minggu.
Crunches and More
Latihan tradisional ini berada di belakang papan untuk keberkesanan tetapi masih baik dilakukan sebagai sebahagian daripada latihan perut rata anda.
1. Crunch tradisional
Berbaring di belakang dengan lutut lutut, kaki rata di atas lantai dan lebar bahu di luar, untuk melakukan masalah.
Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku anda bengkok kata ExRx. Kencangkan otot perut anda untuk mengangkat kepala dan bahu anda dari lantai. Anda menggunakan tangan anda untuk menyokong kepala anda - jangan menolak kepala anda ke depan - yang akan menimbulkan ketegangan pada leher anda. Perlahan perlahan kepala dan bahu ke lantai, menjaga teras anda ketat. Ulangi satu hingga tiga set 10 hingga 15 crunches.
2. Crunch Dengan Bola Kestabilan
Pindah ke posisi duduk, kali ini dengan bola kestabilan anda di bawah tengah punggung anda. Pastikan kaki anda ditanam di atas lantai.
Kencangkan abs anda untuk melakukan kerumitan asas, kemudian pindahkan bahagian atas badan anda ke kiri, kemudian ke hadapan, kemudian ke kanan dan kembali ke kedudukan keruntuhan anda. Bayangkan anda melukis berlian atau bulatan besar di udara dengan bahagian atas kepala anda. Pergerakan ini melibatkan obliques anda. Ulangi 10 kali, kemudian beralih sisi, bergerak ke kanan terlebih dahulu daripada kiri. Mulakan dengan satu set pada setiap sisi, bekerja sehingga dua set menjelang akhir minggu dua.
3. Reverse Crunches
Berbaring di lantai atau tikar dengan tangan di belakang kepala, kaki diperpanjang, untuk melakukan crunches terbalik.
Tarik pusar anda ke tulang belakang anda dan tekan belakang anda ke lantai. Pastikan belakang anda ditekan ke lantai apabila anda mengangkat kaki anda ke udara, kaki bersama-sama, lutut lurus. Anda boleh menyentuh pergelangan kaki anda jika anda memilih. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda semula untuk memulakan, mengekalkan teras anda ketat. Ulang untuk satu set 10, bekerja sehingga tiga set 10 pada akhir minggu tiga.
4. Pengerusi Kapten
Duduk di kerusi yang kukuh untuk melakukan perubahan duduk yang dipanggil kerusi kapten.
Duduk di pinggir kerusi, kaki di atas lantai, dengan tapak tangan anda ditanam di kedua-dua belah paha dan jari anda menghadap ke hadapan. Kencangkan abs anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda apabila anda mengangkat kaki dari lantai dan lutut ke dada anda. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda semula. Lakukan satu hingga tiga set 10.
Sekiranya anda berada di gym, anda boleh mencari peralatan yang dipanggil kerusi kapten di mana anda boleh melakukan latihan ini.
Cardio dan Diet
Cardio dan diet adalah dua komponen utama untuk mendapatkan perut yang rata. Latihan yang disasarkan sangat bagus, tetapi kehilangan lemak adalah kunci.
1. Latihan Semua Minggu
Lakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu kardio yang sederhana, kata Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika , termasuk latihan berlari, berbasikal, berenang dan elips. Untuk hasil terbaik, lakukan sehingga 300 minit kardio dalam minggu tiga dan empat. Kardio biasa akan membantu membakar lemak dan mendedahkan otot perut yang telah anda bina.
2. Makan Protein Lean
Makan 80 hingga 90 g protein bersandar setiap hari dalam ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, kacang, kacang-kacangan dan produk soya. Sekitar 35 peratus pengambilan kalori anda harus datang dari protein tanpa lemak.
3. Buang kencang
Melawan perut kembung dengan meminum banyak air. Walaupun pengambilan air sebenar anda berasal dari kedua-dua minuman dan makanan, bertujuan untuk sekurang-kurangnya lapan 8-oz. gelas air tulen untuk menjaga diri anda terhidrasi dan menghalang tubuh anda daripada mengekalkan air.
4. Elakkan Lemak Trans
Elakkan trans-lemak atau apa-apa makanan yang mengandungi perkataan "sebahagiannya terhidrogenasi" di mana-mana pada senarai ramuan. Lemak trans, yang digunakan untuk meningkatkan kehidupan rak makanan, terkenal kerana pembungkusan lemak di sekitar pinggang.
5. Kurangkan Natrium
Potonglah pada natrium, minuman berkarbonat dan kafein, yang semuanya meningkatkan perut kembung. Mengandungi 2, 300 mg natrium setiap hari. Ini amat penting pada minggu keempat, sejak seminggu mengental boleh menutup satu bulan latihan keras.
Petua
-
Lakukan latihan ini tiga kali seminggu untuk hasil terbaik, dengan hari rehat antara setiap latihan.
-
Matlamat dengan senaman ini adalah secara beransur-ansur meningkatkan pengulangan anda dan menetapkan lebih dari empat minggu. Untuk hasil yang paling cepat, tolak diri anda untuk melakukan sebanyak-banyak pengulangan bentuk yang baik dan tetapkan yang anda boleh tanpa kesakitan.
