Tidur. Kadang-kadang perkataan yang mulia, terkadang seseorang yang menginspirasi kecemasan. Sebagai seseorang yang selalu mengalami insomnia ringan, saya dapat memberitahu anda dari pengalaman sendiri yang memukul helaian adalah sesuatu yang perlu saya persiapkan. Satu-satunya perkara yang sentiasa membantu saya tidur (selain satu sudu mentega badam dan mandi panas!) Adalah 10 minit memanjangkan Pilates. Langkah-langkah menghulurkan otot anda, melegakan ketegangan, meningkatkan peredaran dan memfokuskan pemikiran anda. Jadi buka katil anda atau dapatkan kawasan permaidani dan ambil masa 10 minit untuk diri anda sendiri.
Tidur. Kadang-kadang perkataan yang mulia, terkadang seseorang yang menginspirasi kecemasan. Sebagai seseorang yang selalu mengalami insomnia ringan, saya dapat memberitahu anda dari pengalaman sendiri yang memukul helaian adalah sesuatu yang perlu saya persiapkan. Satu-satunya perkara yang sentiasa membantu saya tidur (selain satu sudu mentega badam dan mandi panas!) Adalah 10 minit memanjangkan Pilates. Langkah-langkah menghulurkan otot anda, melegakan ketegangan, meningkatkan peredaran dan memfokuskan pemikiran anda. Jadi buka katil anda atau dapatkan kawasan permaidani dan ambil masa 10 minit untuk diri anda sendiri.
1. Roll-Up penuh
SET-UP: Lie rata di belakang anda dengan tumit anda rapat bersama dan lengan mencapai ke arah siling. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jangkau tangan anda ke arah telinga anda. Menghembus, curl badan anda dan menjangkau ke arah jari kaki anda. Buangkan nafas, kemudian bulat kembali ke tikar, sampai ke belakang ke telinga anda. Ulang 10 kali. Petunjuk: Jika anda merasa seperti "mencambuk" badan anda, tahan di belakang paha anda untuk membantu mengatasi otot teras anda.
SET-UP: Lie rata di belakang anda dengan tumit anda rapat bersama dan lengan mencapai ke arah siling. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jangkau tangan anda ke arah telinga anda. Menghembus, curl badan anda dan menjangkau ke arah jari kaki anda. Buangkan nafas, kemudian bulat kembali ke tikar, sampai ke belakang ke telinga anda. Ulang 10 kali. Petunjuk: Jika anda merasa seperti "mencambuk" badan anda, tahan di belakang paha anda untuk membantu mengatasi otot teras anda.
2. Peralihan penuh
SET-UP: Lie rata di belakang dengan lengan anda oleh pihak anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil abs anda dan angkat kaki anda dan ke atas kepala anda, sampai ke jari kaki anda ke arah tikar. Tekan jari-jari kaki anda ke dalam tikar, memberikan diri anda peregangan yang bagus di belakang anda (ini adalah sama dengan kedudukan bajak dalam yoga). Kemudian buka kaki anda dengan jarak pinggang dan tarik kembali ke bawah, berhenti pada 45 darjah. Lakukan 10 wakil. Petua: Tekan ke bawah dengan tangan untuk menjaga bahu anda ditanam. Hanya angkat kaki anda ke kedudukan yang selesa.
SET-UP: Lie rata di belakang dengan lengan anda oleh pihak anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil abs anda dan angkat kaki anda dan ke atas kepala anda, sampai ke jari kaki anda ke arah tikar. Tekan jari-jari kaki anda ke dalam tikar, memberikan diri anda peregangan yang bagus di belakang anda (ini adalah sama dengan kedudukan bajak dalam yoga). Kemudian buka kaki anda dengan jarak pinggang dan tarik kembali ke bawah, berhenti pada 45 darjah. Lakukan 10 wakil. Petua: Tekan ke bawah dengan tangan untuk menjaga bahu anda ditanam. Hanya angkat kaki anda ke kedudukan yang selesa.
3. Jambatan (1)
SET-UP: Bersandar di belakang dengan lutut kaki dan bengkak pinggang anda di bahagian atas dan rata di atas lantai. Lengan anda panjang dengan sisi anda dan tumit anda hampir menyentuh hujung jari anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gulung pinggul vertebra anda dengan vertebra ke arah siling. Gulung pinggang anda ke bawah, dari tulang rusuk atas hingga tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang belakang. Adakah 10 wakil. Petunjuk: Jika anda mahu lebih banyak peregangan, memanjangkan kaki ke arah siling di bahagian atas jambatan.
SET-UP: Bersandar di belakang dengan lutut kaki dan bengkak pinggang anda di bahagian atas dan rata di atas lantai. Lengan anda panjang dengan sisi anda dan tumit anda hampir menyentuh hujung jari anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gulung pinggul vertebra anda dengan vertebra ke arah siling. Gulung pinggang anda ke bawah, dari tulang rusuk atas hingga tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang belakang. Adakah 10 wakil. Petunjuk: Jika anda mahu lebih banyak peregangan, memanjangkan kaki ke arah siling di bahagian atas jambatan.
4. Jambatan (2)
SET-UP: Bersandar di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai dan jarak pinggang. Lengan anda perlu panjang oleh sisi anda dan tumit anda hampir menyentuh hujung jari anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melanjutkan satu kaki ke arah siling. Kurangkan dan angkat pinggul anda lapan kali. Tukar kaki dan ulangi. Petunjuk: Fokus pada memanjangkan tulang belakang anda sepanjang masa.
Kredit: Dusty SaundersSET-UP: Bersandar di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai dan jarak pinggang. Lengan anda perlu panjang oleh sisi anda dan tumit anda hampir menyentuh hujung jari anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melanjutkan satu kaki ke arah siling. Kurangkan dan angkat pinggul anda lapan kali. Tukar kaki dan ulangi. Petunjuk: Fokus pada memanjangkan tulang belakang anda sepanjang masa.
5. Baki Kawalan
SET-UP: Berbaring di belakang dan bawa kaki anda ke atas dan ke atas kepala anda dan sentuh jari kaki anda ke lantai / tikar di belakang kepala anda - atau seberapa dekat anda boleh mendapatkannya! BAGAIMANA MEMBUAT: Hentikan satu kaki ke arah siling, kemudian turunkan kaki itu kembali. Jangkau kaki bertentangan ke arah siling dan turunkan kaki itu ke belakang. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi. Petunjuk: Lebih mendalam anda melibatkan abs, semakin banyak keseimbangan yang anda miliki. Tekan tangan anda ke lantai untuk membantu mengawal pergerakan. Memperpanjang dari ujung jari kaki anda untuk meregangkan sepenuhnya badan anda sepanjang latihan.
Kredit: Dusty SaundersSET-UP: Berbaring di belakang dan bawa kaki anda ke atas dan ke atas kepala anda dan sentuh jari kaki anda ke lantai / tikar di belakang kepala anda - atau seberapa dekat anda boleh mendapatkannya! BAGAIMANA MEMBUAT: Hentikan satu kaki ke arah siling, kemudian turunkan kaki itu kembali. Jangkau kaki bertentangan ke arah siling dan turunkan kaki itu ke belakang. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi. Petunjuk: Lebih mendalam anda melibatkan abs, semakin banyak keseimbangan yang anda miliki. Tekan tangan anda ke lantai untuk membantu mengawal pergerakan. Memperpanjang dari ujung jari kaki anda untuk meregangkan sepenuhnya badan anda sepanjang latihan.
6. Swan
SET-UP: Lie rata di perut anda dengan tangan anda menumpuk kelapa sawit di bawah kepala anda seperti bantal. Kaki dilanjutkan panjang dengan kaki bersama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tarik abdominals dan angkat kepala dan bahagian atas badan dengan tangan anda masih tersambung ke dahi anda. Turun ke bawah. Fikirkan tentang memanjangkan dari bahagian atas kepala anda dan bukannya mengikat dengan belakang anda. Huraikan pertumbuhan tiga inci lebih tinggi seperti yang Anda lakukan ini. Lakukan 10 wakil.
Kredit: Dusty SaundersSET-UP: Lie rata di perut anda dengan tangan anda menumpuk kelapa sawit di bawah kepala anda seperti bantal. Kaki dilanjutkan panjang dengan kaki bersama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tarik abdominals dan angkat kepala dan bahagian atas badan dengan tangan anda masih tersambung ke dahi anda. Turun ke bawah. Fikirkan tentang memanjangkan dari bahagian atas kepala anda dan bukannya mengikat dengan belakang anda. Huraikan pertumbuhan tiga inci lebih tinggi seperti yang Anda lakukan ini. Lakukan 10 wakil.
7. Merpati
SET-UP: Duduk dengan satu bengkok kaki di hadapan anda dan kaki yang lain terus di belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Peregangkan ke depan dan bersandar tubuh anda di atas kaki depan anda, berehat kepala anda di atas lengan bengkok anda seperti bantal. Tahan stretch selama satu minit. Tukar kaki dan ulangi. Petunjuk: Benar-benar berehat badan dan minda anda. Fokus pada nafas yang mendalam. Pegang kedudukan selama satu minit di setiap sisi. Biarkan minda anda melambatkan dan berfikir tentang apa-apa tetapi bernafas anda. Anda kini bersedia untuk tidur malam penuh!
Kredit: Dusty SaundersSET-UP: Duduk dengan satu bengkok kaki di hadapan anda dan kaki yang lain terus di belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Peregangkan ke depan dan bersandar tubuh anda di atas kaki depan anda, berehat kepala anda di atas lengan bengkok anda seperti bantal. Tahan stretch selama satu minit. Tukar kaki dan ulangi. Petunjuk: Benar-benar berehat badan dan minda anda. Fokus pada nafas yang mendalam. Pegang kedudukan selama satu minit di setiap sisi. Biarkan minda anda melambatkan dan berfikir tentang apa-apa tetapi bernafas anda. Anda kini bersedia untuk tidur malam penuh!
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menghadapi masalah untuk tidur? Apakah beberapa petua dan tip semula jadi yang membantu anda? Apa rutin harian anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: Dusty SaundersAdakah anda menghadapi masalah untuk tidur? Apakah beberapa petua dan tip semula jadi yang membantu anda? Apa rutin harian anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
