Berbasikal ialah senaman aerobik, pembakaran kalori, dan latihan kaki apabila anda berpusing pada intensiti yang betul dengan rintangan yang betul. Anda tidak boleh mengubah pergerakan berbasikal. Anda menolak pedal turun untuk menghidupkan roda dan bergerak ke hadapan jika anda berbasikal luaran atau berputar roda tenaga roda jika anda berbasikal di dalam rumah. Sama ada anda menunggang basikal jalan raya atau basikal tanpa henti, anda boleh mengubah faedah peningkatan kaki dengan menyesuaikan kadar anda atau rintangan, kata Exploratorium.
Petua
Apabila cuba mengetatkan kaki anda dengan berbasikal, laraskan kadar atau rintangan anda sehingga anda berpuas hati dengan hasilnya.
Pastikan kelajuan pantas
Berbasikal membakar kira-kira 596 kalori sejam untuk orang 155 paun mengikut Harvard Health Publishing. Manfaat berbasikal kalori membantu berbasikal untuk mengetatkan kaki anda, walaupun anda membakar kalori dari seluruh tubuh anda. Untuk memastikan anda menggunakan otot kaki anda untuk pembinaan ketahanan - yang mengurangkan kitaran lemak pada kadar antara 80 dan 110 revolusi per minit (rpm). Ini adalah kadar yang agak pantas. Rpm mewakili berapa kali roda berputar dalam satu minit.
Pilih Terrain anda
Kelajuan berbasikal cepat dilakukan pada tahap rintangan rendah. Jika menggunakan basikal tertutup, laraskan tombol ketegangan ke tahap cahaya yang membolehkan anda selesa mengekalkan kelajuan 80 hingga 110 rpm. Sekiranya anda berbasikal lebih cepat daripada itu, tambahkan sedikit rintangan. Latihan berbasikal luar dilakukan dengan gear rendah di jalan yang rata untuk mendapatkan kaki pelumba yang kurus. Perbezaan dengan senaman bukit adalah bahawa badan anda mengikat kaki lebih kerap yang menyebabkan toning otot.
Pantau Intensiti Anda
Gabungan kelajuan dan rintangan berbasikal menetapkan tahap intensiti senaman anda. Anda memantau keamatan anda dengan kadar denyutan jantung anda. Latihan pada kadar denyutan jantung adalah kira-kira 65 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Kira ini dengan menolak umur anda dari 220 dan mengalikan hasil sebanyak 65 dan 80 peratus. Semasa anda bersenam, simpan denyut nadi anda dalam lingkungan ini untuk membakar lemak dan kurus kaki anda. Juga, perhatikan pembolehubah yang boleh membuang denyut jantung maksimum anda: cuaca, umur anda dan juga tahap tekanan anda, kata Berbasikal .
Masa Latihan Anda
Latihan berbasikal anda hendaklah minimum 30 minit. Sekiranya anda tidak dapat menunggang selama 30 minit secara berterusan, berpisah dengan latihan selama 10 minit. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa harian anda, tetapi tidak melebihi 60 minit.
Kasut Berbasikal Dengan Klip
Apabila anda menolak ke atas pedal, bahagian depan kaki, atau quadriceps, ketat. Untuk memaksimumkan manfaat berbasikal untuk kaki anda, gunakan kasut berbasikal dengan klip dan pasangkan diri anda ke pedal. Dengan menggunakan klip, anda dapat menarik pada pedal supaya kembung anda membantu dengan berbasikal. Bentuk berbasikal anda juga membuat perbezaan dalam manfaat pelangsingan kaki anda.
Poskan paha anda selari dengan satu sama lain dengan lutut anda menghadap ke depan. Pastikan kaki anda rata, atau jari kaki anda sedikit untuk mengurangkan jumlah penguncupan pada anak lembu anda dan pastikan senaman difokuskan pada peha anda. Lihatlah syampu anda untuk memastikan mereka kekal menegak di bahagian atas stroke pedaling. Sesuaikan tempat duduk anda jika sudut shin anda ke hadapan atau ke belakang.
