Langkah 1
Terlibat dalam sekurang-kurangnya 30 minit kardio sederhana pada tiga hari dalam seminggu untuk meningkatkan kadar jantung dan membakar kalori. Berjalan atau berjalan dengan cepat di atas treadmill, menunggang motosikal pegun, pedal pada mesin elips, mengambil bahagian dalam kelas aerobik, atau menggunakan pendaki tangga atau mesin mendayung. Cuba pelbagai bentuk kardio untuk mengelakkan kebosanan dan mencabar tubuh anda.
Langkah 2
Lakukan latihan selang intensiti tinggi pada dua hari dalam seminggu. Menurut Institut Kesihatan Negara, selang intensiti tinggi dapat mengurangkan lemak perut. Jog dengan mudah untuk mengekalkan rentak treadmill selama dua minit, dan kemudian mempercepatkan kepada satu pukulan yang kuat. Ganti antara intensiti ini selama 20 minit untuk menyelesaikan sesi latihan anda. Untuk pelbagai, juga cuba melakukan selang pada basikal pegun, pendaki tangga atau mesin elips.
Langkah 3
Menggabungkan sesi latihan kekuatan selama 30 minit ke dalam rutin senaman anda sekurang-kurangnya dua hari dalam seminggu. Latihan kekuatan membantu anda mengekalkan tisu otot, yang menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk mengekalkan dirinya. Anda membakar kalori semasa dan sehingga dua jam selepas latihan kekuatan. Sasarkan semua kumpulan otot utama anda dengan berat bebas, latihan berat badan, mesin angkat besi atau band rintangan. Lakukan senaman, seperti menekan bangku, tekanan overhead, lunges, squats, curl bisep dan triceps dips.
Langkah 4
Lakukan senaman penguat perut selama lima minit setiap hari, seperti yang disyorkan oleh Majlis Amerika pada Latihan. Termasuk lutut yang timbul dalam alat kapten kapten dalam rutinitas anda. Letakkan punggung anda ke bahagian belakang dan lengan bawah anda di atas lengan. Kemudian genggam pegangan, langkah kaki anda dari sokongan kaki dan bengkokkan lutut anda dengan perlahan-lahan menaikkannya ke dada anda. Fokus pada pengecutan di abs anda dan elakkan bergerak bahagian atas badan anda. Apabila paha anda selari dengan lantai, kembalikan kaki anda ke titik permulaan dalam gerakan terkawal.
Langkah 5
Buat peluncuran basikal sebahagian daripada latihan ab anda. Lie menghadap ke atas tikar dengan hujung jari anda di belakang kepala dan siku anda yang menunjukkan. Naikkan kaki anda kira-kira 45 darjah dari lantai, dan kemudian merosakkan dan memutar badan anda ke kiri, membawa siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain. Kemudian kembali ke titik permulaan, ulang gerakan pada sisi lain dan teruskan sisi bergantian.
Langkah 6
Lakukan crunches pada bola kestabilan. Duduk di atas bola kestabilan dan berjalan kaki anda ke hadapan sehingga bola berada di tengah-tengah anda dan badan anda selari dengan lantai. Letakkan kaki anda lebar pinggul di atas lantai, dan menyesuaikannya seperti yang diperlukan; kaki yang lebih luas menjadikannya lebih mudah untuk kekal seimbang pada bola. Letakkan hujung jari anda di belakang kepala anda, dan kemudian gunakan abs anda untuk perlahan-lahan menaikkan badan anda kira-kira 45 darjah. Kembali ke titik permulaan dan ulangi pergerakan deras.
Langkah 7
Mengambil bahagian dalam kelas yoga untuk menguruskan dan mengurangkan tekanan. Menurut Alyson Ross, Ph.D., penyelaras penyelidikan yoga di Institut Kesihatan Casey, yoga mengurangkan tahap kortisol dalam badan anda. Cortisol adalah hormon stres yang mencetuskan keinginan untuk mengawal makanan yang sihat dan menimbulkan penyalahgunaan lemak di sekitar tengah anda. Sekiranya terdapat di gym anda, meditasi dan tai chi juga boleh membantu mengurangkan tekanan.
Petua
Fahami bahawa senaman menguatkan abdomen tidak akan mengurangkan lemak perut, tetapi akan menguatkan otot anda di bawah lemak. Ini dapat memperbaiki postur anda, mengurangkan sakit belakang, dan menyebabkan perut yang kencang, ketat apabila lemaknya berkurang.
Manfaatkan jurulatih yang disahkan yang boleh didapati di gim. Mereka boleh mengajar anda bentuk senaman yang betul dan menjawab apa-apa soalan yang anda mungkin ada.
Amaran
Lihat doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan, atau tidak aktif.
