Pembina badan dan orang yang cuba untuk menambah jisim otot kadang-kadang termasuk tuna kaleng sebagai ruji diet mereka. Sumber protein murah ini adalah cara yang mudah untuk meningkatkan protein dalam makanan dan makanan ringan, tetapi bukanlah makanan keajaiban yang membina otot dan bukannya satu-satunya sumber protein anda. Hanya menambah tuna untuk diet anda tidak akan meningkatkan jisim otot; anda perlu melakukan senaman bangunan kekuatan juga.
Jenis Tuna
Tuna cahaya kecil dalam air adalah pertaruhan terbaik anda jika anda ingin meningkatkan protein sambil meminimumkan lemak dan kalori. Setiap hidangan 3-ons mempunyai 16.5 gram protein, 0.8 gram lemak dan 73 kalori. Pilih tuna ringan dalam minyak dan anda akan mendapat 24.8 gram protein setiap hidangan, tetapi kalori meningkat kepada 168 dan lemak meningkat kepada 7 gram. Tuna putih dalam air mempunyai 20.1 gram protein, 2.5 gram lemak dan 109 kalori setiap hidangan 3-ounce.
Keperluan Latihan Kekuatan Protein
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan mendapat 1.4 hingga 1.8 gram protein untuk setiap kilogram, atau 2.2 pon, berat badan setiap hari apabila anda cuba membina otot. Ini bermakna orang yang berusia 150 paun akan mahu makan antara 95 dan 122 gram protein setiap hari. Hidangan 3 auns tangkai ringan yang diasinkan dalam air menyediakan antara 14 dan 17 peratus daripada keperluan protein sehari-hari bagi seorang 150 paun yang cuba membina otot.
Pertimbangan Diet lain
Protein bukanlah satu-satunya nutrien yang penting untuk membina otot, Akademi Pemakanan dan Dietetik juga mengesyorkan mendapat separuh daripada kalori anda daripada karbohidrat dan 20 hingga 35 peratus daripada kalori anda daripada lemak. Karbohidrat memberikan bahan bakar untuk otot dan membantu badan menyimpan tenaga untuk kemudian dalam bentuk glikogen. Lemak membantu memberi tenaga kepada otot semasa latihan atau aktiviti lain. Tuna menyediakan lemak tak tepu yang utama, termasuk lemak omega-3 yang penting, dan anda boleh memasangkannya dengan karbohidrat yang sihat, seperti roti gandum atau keropok yang sihat, untuk mendapatkan makronutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot.
Pertimbangan Merkuri
Makan terlalu banyak tuna boleh menyebabkan masalah pencemaran merkuri. Majlis Pertahanan Sumber Asli mencadangkan orang yang beratnya 150 paun atau lebih makan tidak lebih dari satu kaleng tuna ringan setiap tiga hari atau satu kaleng tuna albacore putih setiap sembilan hari. Orang yang lebih kecil harus makan ikan tuna walaupun kurang daripada ini. Anda akan mahu mempelbagaikan sumber protein anda ketika cuba membina otot. Pilihan lain yang baik termasuk dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, dengan 27 gram protein setiap hidangan 3-auns, keju kotej rendah lemak, dengan 14 gram protein setiap satu setengah hidangan, dan telur, dengan 6 gram protein setiap telur besar.
