Sama ada anda mempunyai acara khas yang datang atau anda hanya bosan kerana tidak dapat memuat ke dalam seluar jeans kegemaran anda, mengurangkan lemak badan anda boleh kelihatan seperti kecemasan yang mengerikan. Berita baiknya ialah, ada cara untuk mengubah cara diet dan senaman anda untuk mempercepatkan kehilangan lemak. Berita buruknya, ia tidak akan berlaku semalaman.
Petua
Cara terpantas untuk mengurangkan peratusan lemak badan adalah mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan tahap aktiviti anda.
Cara Mempercepat Lemak
Kerugian lemak bergantung kepada faktor-faktor yang banyak, banyak daripada mereka yang terkawal. Sebagai contoh, genetik anda memainkan peranan dalam betapa mudahnya anda kehilangan lemak, seperti keadaan kesihatan yang anda ada atau ubat-ubatan yang mungkin anda ambil. Walau bagaimanapun, pengambilan dan perbelanjaan kalori anda adalah satu kawasan yang boleh anda kendalikan.
Dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda, anda boleh mencipta defisit kalori supaya kalori yang anda makan setiap hari lebih rendah daripada kalori yang anda bawa. Ini menyebabkan badan anda berhenti menyimpan lemak dan mula membakarnya.
Mungkin anda sudah melakukan perkara defisit kalori, tetapi anda tidak melihat keputusan secepat yang anda mahu. Dalam hal ini, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dan menaikkan ante pada program senaman anda. Kedua-dua pengubahsuaian ini akan membantu anda mewujudkan defisit kalori yang lebih mendalam dan mempercepatkan penurunan dalam peratusan lemak badan anda.
Kadar Berat Badan
Defisit kalori yang lebih dalam, semakin banyak berat badan anda akan hilang dalam masa yang lebih singkat. Berapa banyak? Jadi, satu teori yang diterima secara luas ialah 1 paun mengandungi 3, 500 kalori, dan untuk setiap defisit 3, 500-kalori yang anda buat, anda akan kehilangan 1 paun.
Teori itu mendapat kekurangannya kerana kehilangan lemak tidak sesuai dengan persamaan kecil yang bagus. Ia terjejas oleh banyak perkara yang berbeza dan bergerak dengan kelajuan yang berbeza untuk orang yang berbeza.
Tetapi anda boleh menggunakan konsep itu untuk memahami defisit kalori, dan kemudian menetapkan matlamat anda dengan sewajarnya. Menurut Mayo Clinic, jika anda membuat defisit kalori harian dari 500 hingga 1, 000, anda boleh kehilangan sekitar 1 hingga 2 pon lemak setiap minggu, 4 hingga 8 pon sebulan dan sebagainya. Mungkin anda sudah bekerja dengan defisit 500 kalori - untuk mempercepatkan perkara, ia akan membayar untuk berusaha untuk defisit 1, 000 kalori.
Sekarang anda mungkin berfikir, "Saya boleh mencipta defisit 2, 000 kalori dan kehilangan dua kali ganda lemak dalam jumlah masa yang sama!" Jangan pergi ke sana. Kehilangan berat badan dengan cepat tidak sihat, dan ia tidak akan menyebabkan kehilangan lemak yang berkekalan.
Kehilangan berat badan yang cepat sering memerlukan perubahan dalam senaman dan diet yang tidak lestari sepanjang jangka panjang. Di samping itu, kehilangan berat badan dengan cepat tidak semestinya bermakna anda kehilangan lemak. Klinik Mayo menunjukkan bahawa sukar untuk membakar banyak kalori lemak dalam masa yang singkat, dan anda mungkin kehilangan berat badan dan jisim otot.
Baki Diet Anda
Bergantung kepada berapa banyak kalori yang anda makan hari ini, anda boleh membuat beberapa kemajuan dengan diet anda. Secara teorinya, anda boleh memotong 1, 000 kalori dari diet anda dan anda tidak perlu bersenam. Tetapi itu mungkin sangat mencabar - dan senaman yang baik untuk anda.
Sebaliknya, bertujuan untuk defisit 500- hingga 600 kalori yang lebih realistik. Ini tidak mengambil terlalu banyak kalori atau kekurangan; selalunya ia hanya bermakna membuat beberapa perubahan kecil untuk mengurangkan pengambilan makanan kurang sihat dan meningkatkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat.
Perkara pertama untuk berhenti ialah gula. Anda tidak boleh memakan banyak makanan manis dan minuman dan bersandar. Bukan sahaja gula buruk untuk kesihatan anda, bukan nutrisi dan tidak mengisi, tetapi ia juga mempunyai kesan terhadap selera makan dan kenyang yang boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak, menurut Harvard Health Publishing. Sesetengah makanan adalah sumber gula yang jelas:
- Gula-gula
- Kue, kek dan pastri
- Ais krim
- Soda dan teh manis
Tetapi ada menambah gula yang mengintai di tempat-tempat yang tidak mungkin anda harapkan, seperti:
- Bijirin
- Bar granola
- Yogurts berkhasiat
- Sayuran, sos barbeku dan perban
Menurut University of California San Francisco, 74 peratus makanan yang dibungkus mengandungi gula tambahan. Mengenai label bahan-bahan, sumber gula ini mempunyai sekurang-kurangnya 61 nama yang berbeza yang mungkin anda rindukan jika anda tidak melihat dengan teliti. Sucrose, sirap jagung fruktosa tinggi, barley malt, dextrose, maltose dan sirap beras adalah hanya beberapa.
Apabila anda mengurangkan pengambilan gula anda, meningkatkan pengambilan protein dan serat diet. Kedua-dua nutrien ini dicerna perlahan-lahan, tinggal di perut anda lebih lama dan dengan itu, membantu anda merasa kenyang selama berjam-jam.
Protein mempunyai manfaat tambahan sementara meningkatkan metabolisma anda sebagai badan anda mencernanya. Menurut kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam Pemakanan dan Metabolisme pada bulan November 2014, pencernaan protein dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 30 peratus, manakala karbohidrat teratas pada 10 peratus dan lemak pada 3 peratus.
Juga, menurut Harvard TH Chan School of Public Health, makan lebih banyak protein boleh membantu anda mengekalkan jisim otot ketika anda menurunkan berat badan, yang dapat memberi kesan yang bermanfaat pada metabolisme anda. Otot aktif secara metabolik, dan semakin banyak yang anda miliki, semakin tinggi metabolisme berehat anda. Jika anda latihan kekuatan sebagai sebahagian daripada program penurunan berat badan anda, itu akan menjadi penting sekali.
Pilih sumber protein yang kurus, seperti ayam, ikan dan kacang. Makan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh untuk mengisi serat.
Meningkatkan Burn
Jika program senaman semasa anda terdiri daripada berjalan kaki anjing selama 20 minit setiap pagi, anda perlu menendang satu atau dua jika anda benar-benar ingin kehilangan lemak cepat. Latihan - kedua-dua latihan aerobik dan kekuatan - membakar kalori semasa anda melakukannya, dan menambah massa otot meningkatkan metabolisme anda. Sekurang-kurangnya, anda perlu mendapat latihan intensiti sederhana selama 150 minit atau 75 minit senaman intensiti setiap minggu, mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia (HHS) AS.
Walau bagaimanapun, bertujuan untuk senaman lebih banyak daripada itu dapat meningkatkan hasil anda secara dramatik. Untuk manfaat kesihatan dan kehilangan lemak tambahan, HHS mencadangkan matlamat 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit senaman intensiti intensiti setiap minggu. Kegiatan intensiti sederhana termasuk:
- Berjalan pantas
- Aerobik air
- Berbasikal dengan laju lebih perlahan daripada 10 batu sejam
- Bermain tenis berganda
Kegiatan intensiti intensif termasuk:
- Jogging dan berlari
- Lap lap
- Tenis perseorangan
- Berbasikal lebih cepat daripada 10 mph
Apa sahaja yang anda suka lakukan, lakukan seberapa banyak yang anda boleh lakukan. Adalah matlamat yang baik untuk tujuan 30 hingga 60 minit senaman aerobik setiap hari dalam seminggu, atau sesering mungkin.
Anda juga harus meluangkan masa untuk dua sesi latihan kekuatan total tubuh setiap minggu, mensasarkan semua kumpulan otot utama, kata HHS. Bukan sahaja ini akan membantu anda kehilangan lemak lebih cepat, ia akan memberikan anda badan yang sesuai yang anda mahu sebaik sahaja anda menurunkan peratusan lemak badan anda dengan cukup untuk mendedahkan otot-otot di bawahnya.
Program latihan kekuatan yang berkesan tidak perlu menjadi rumit atau memakan masa. Melekatkan latihan kompaun yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa untuk mendapatkan yang paling bang for buck anda. Anda boleh mendapatkan senaman keseluruhan tubuh dengan melakukan tiga set lapan hingga 12 repetisi latihan berikut:
- Squats
- Tarik-up
- Pushups
- Lunges
- Deadlifts
- Langkah-langkah
- Baris
- Tekan bangku
- Lat tarik turun
Matlamat untuk menggunakan berat badan yang mencabar cukup untuk keletihan otot anda oleh wakil akhir. Apabila anda semakin kuat, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan atau bilangan wakil untuk terus mencabar otot anda.
