Posterior yang kuat dan cenderung tidak hanya kelihatan baik, tetapi juga membantu dalam banyak pergerakan yang anda lakukan sepanjang hari, seperti berdiri, lentur, berjalan di atas. Oleh itu, mendapatkan beberapa latihan punggung ketika anda terjebak di tempat duduk di tempat kerja atau hanya menonton TV mungkin memegang banyak rayuan.
Masukkan punggung. Tindakan mengetatkan, kemudian melepaskan, glutes anda - iaitu, punggung buta - boleh membantu menguatkan otot, tetapi ia tidak akan memberi anda ketegasan atau membentuk senaman dengan cara lunges atau squats akan.
Walau bagaimanapun, manfaat menguatkan kelembapan rutin mungkin patut dilakukan. Sekiranya glute anda lemah, tubuh anda akan cuba mengimbangi dengan menggunakan otot lain semasa tindakan ini, yang boleh membawa kepada masalah seperti sakit belakang, pinggul atau lutut - dan tiada siapa yang menginginkannya.
Petua
Clenching punggung boleh meningkatkan kekuatan glutes anda, tanpa memerlukan anda untuk keluar dari kerusi anda.
Semua Mengenai Glutes Itu
Otot-otot punggung - juga dikenali sebagai otot gluteal atau glutes - termasuk gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus maximus membentuk sebahagian besar kawasan punggung. Anda boleh mencari gluteus maximus dengan meletakkan tangan pada setiap pipi pantat anda.
Otot ini bertindak sebagai extensor pinggul yang kuat dan berpartisipasi dalam putaran lateral dan penculikan, seperti apabila anda menendang kaki anda ke sisi atau berputar dan melanjutkan kaki anda di belakang anda. Gluteus medius dan otot minimus berlapis di bawah gluteus maximus.
Selain membantu gerakan hip, otot-otot yang lebih kecil ini juga merupakan otot-otot postural penting, menjaga tahap pelvis anda semasa anda berjalan. Apabila anda melakukan punggung di tempat duduk anda, anda terutamanya mengaktifkan gluteus maximus, otot yang berguna untuk disasarkan. Apabila ia lemah, otot-otot di sepanjang tulang belakang yang rendah, serta hambatan-hambatan, akan sering mengatasi kompensasi. Itu boleh menyebabkan ketegangan belakang dan penyimpangan tulang belakang.
Melaksanakan Latihan Clenching Butt
Pergerakan punggung pantat agak kecil - pada asasnya, ia mengecilkan saiz punggung anda masuk dari sisi. Semasa duduk di tempat duduk anda, tegang dan pegang pantat anda, yang bertujuan untuk membesarkan diri sedikit ketika masih duduk. Pengangkatan yang sedikit sepatutnya hasil daripada otot-otot gluten yang tegang dan tidak bersandar ke hadapan atau menekan ke bawah pada kaki anda.
Jangan sesekali tegang otot paha atau hamstring anda. Pastikan kaki anda santai, dan tegang hanya pantat anda. Pegang pendengaran selama lima saat, kemudian berehat otot selama lima saat. Setiap perit dan pelepasan dianggap satu pengulangan. Lakukan dua set 30 ulangan setiap hari. Apabila kekuatan otot bertambah baik, tambahkan panjang masa anda memegang setiap kipas, bertujuan untuk 10 saat atau lebih.
Latihan Glute yang lebih berkesan
Apabila Majlis Latihan Amerika meminta jurulatih peribadi yang diperakui oleh ACE apa latihan memberikan laluan terpantas kepada glute yang kuat dan maju, konsensus yang luar biasa adalah squats. Walau bagaimanapun, jawapan ini hanya pendapat. Oleh itu, ACE membiayai satu kajian untuk memastikan secara tepat latihan mana yang paling berkesan untuk melembapkan glutes.
Semasa siasatan, subjek melakukan pelbagai latihan gluteal sebagai penyelidik berbanding aktiviti dalam tiga otot yang berbeza: gluteus maximus, gluteus medius dan hamstrings. Hasilnya menunjukkan bahawa jongkong tradisional adalah, sebenarnya, sangat berkesan, tetapi begitu juga lima latihan tambahan: squats satu kaki, sambungan pinggul berkaki empat, langkah-langkah, lunges dan sambungan pinggul empat hala.
