Creatine adalah asid amino yang membentuk fosfat creatine dalam badan. Pengambilan creatine umumnya berasal dari makan daging dan ikan, walaupun ia boleh disintesis dalam tubuh daripada asid amino lain. Creatine dalam bentuk creatine monohydrate, creatine etil ester dan / atau tri-creatine citrate, telah menjadi makanan tambahan pemakanan yang popular kerana ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi.
Bio-energetik 101
Semua tenaga dalam tubuh berasal dari dephosphorylation adenosine tri-fosfat (ATP). Apabila fosfat dikeluarkan dari ATP, adenosin diphosphated (ADP) kekal dan tenaga dilepaskan. Tenaga itu membolehkan tubuh melakukan kerja. Sayangnya kita mempunyai kolam ATP yang terbatas, dan kita tidak boleh menyimpan lebih banyak jumlahnya. Oleh itu, badan kita cuba untuk menambah ATP dengan cepat apabila kita memecahkannya. Semakin banyak ATP kita boleh menambah, lebih banyak tenaga yang kita dapat buat, dan lebih banyak pekerjaan yang dapat kita lakukan.
Bagaimana Creatine Bantu Buat ATP
Kita boleh menambah ATP dalam beberapa cara yang berbeza, semuanya mempunyai ciri-ciri unik mengenai apa kelajuan dan berapa lama ATP dibuat. Sistem penambahan ATP yang pertama untuk bertindak apabila tenaga diperlukan adalah sistem creatine fosfat (CrP). Dalam sistem ini CrP menggabungkan dengan ADP yang kekal dari kerosakan ATP, mendermakan fosfatnya untuk menghasilkan ATP. Sistem ini menghasilkan ATP pada kadar yang lebih cepat daripada sistem tenaga lain. Walau bagaimanapun, seperti ATP, badan mempunyai kedai CrP yang kecil dan terbatas. Meminum kreatin tambahan boleh meningkatkan sistem fosfat creatine, yang memberikan peningkatan daya saing ATP dalam tempoh yang singkat, aktiviti intensiti tinggi seperti latihan berlari atau latihan berat.
Creatine dan Weight Gain
Sudah tentu creatine boleh menyebabkan kenaikan berat badan akibat hypertrophy otot. Sekiranya seseorang itu mampu menimbang berat pada intensiti dan / atau volum yang lebih tinggi kerana pengaruh ergogenik creatine, kekuatan otot dan saiz yang ditingkatkan secara logik. Persoalannya, bagaimanapun, adalah mengenai keuntungan bukan otot, kemungkinan bahawa creatine dapat membuat anda mendapatkan berat badan dengan cara lain. Jawapan ringkasnya ialah ya. Kajian awal suplemen creatine oleh Ziegenfuss, et al., Pertama kali membuat kes pemalsuan creatine menyebabkan pengekalan cecair. Mereka menganggap bahawa sebagai creatine dimasukkan ke dalam sel, ia disertai dengan air. Ini menghasilkan jumlah air intrasel dan jumlah air yang lebih tinggi, yang biasanya muncul pada skala sebagai 1 hingga 2 kilogram berat badan.
Implikasi Makin Berasaskan Air Berasaskan Creatine
Lopez, et al., Baru-baru ini menerbitkan meta-analisis beberapa kajian yang diperiksa, antara lain, perubahan massa tubuh yang mungkin berlaku apabila mengambil creatine tambahan. Mereka mendapati dalam sembilan daripada sepuluh kajian mengkaji bahawa peningkatan jisim badan sebagai akibat dari pelembap creatine berlaku dan yang umumnya peningkatan ini adalah hasil keuntungan air intraselular. Jelas, keuntungan ini boleh memudaratkan seorang pejuang atau joki yang cuba membuat berat badan. Walau bagaimanapun, jika tidak, mereka kelihatan tidak berbahaya dan boleh diterbalikkan. Kertas Lopez menjelaskan bahawa air intrasel tambahan ini tidak menghambat thermoregulation atau sebaliknya menjadikan pengguna creatine lebih mudah terdedah kepada kekejangan, keletihan panas atau penyakit panas lain.
Pokoknya
Suplemen creatine menyebabkan berat badan untuk kedua-dua jangka panjang, dengan meningkatkan saiz otot dengan latihan yang lebih baik, dan jangka pendek dengan meningkatkan jumlah air yang disimpan dalam sel-sel otot. Walau bagaimanapun, dengan penamatan pelengkap creatine, jumlah air tubuh tidak lama lagi kembali normal, sementara keuntungan otot mungkin lebih lama berkekalan.
