Deltaid sisi diletakkan di bahagian atas bahu, di antara deltoid anterior dan posterior. Otot ini bertanggungjawab untuk melancarkan lengan dan membantu dalam putaran dalaman dan luaran. Ia juga otot yang memberikan bahu penampilan yang bulat dan penuh dengan banyak orang yang menarik dan berusaha untuk mencapai. Angkat berat badan yang cukup untuk keletihan otot anda dalam lingkungan pengulangan tertentu. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional mencadangkan mengangkat berat berat antara enam dan 10 pengulangan untuk keuntungan kekuatan, antara 10 dan 15 pengulangan untuk pertumbuhan otot dan toning, dan lebih daripada 15 pengulangan untuk ketahanan.
Smith Machine Press
Kebanyakan gim mempunyai Mesin Smith, yang merupakan sebuah barbell yang dipasang pada unit sokongan supaya anda mengawal berat badan, tetapi barbell bergerak dengan cara yang tetap. Duduk di bangku simpanan dengan sokongan belakang menegak. Sesuaikan barbell sehingga kedudukannya sedikit di atas bahu. Ambil barbeku dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain, telapak tangan menghadap ke hadapan. Tekan bar atas dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke bawah. Latihan ini mensasarkan deltaid sisi dan membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat, kerana mesin ini membantu anda mengawal bar.
Menaikkan Lateral
Dapatkan bebola 5- hingga 15 paun di setiap tangan. Berdiri di depan cermin untuk memeriksa borang anda dengan dumbbell di sisi anda, telapak tangan menghadap ke tengah-tengah badan anda. Dengan sedikit selekoh di siku, angkat dumbbells ke luar ke setiap sisi sehingga lengan anda mendatar. Perlahan-lahan menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Lengan anda perlu bangkit di sisi badan tetapi sedikit ke hadapan supaya anda dapat melihat kedua-dua lengan dalam visi periferal anda. Kedudukan ini membantu mencegah kecederaan bahu.
Arnold Press
Akhbar Arnold melibatkan putaran bahu sedikit untuk menjalankan seluruh otot deltoid tetapi terutama deltoid lateral. Duduk di bangku simpanan dengan sokongan belakang menegak. Pegang dumbbell 10 hingga 20 paun dalam setiap tangan. Tekan overhead dumbbells dengan telapak tangan menghadap ke hadapan, tetapi apabila anda membawanya ke bawah, secara dalaman berputar tangan anda supaya apabila dumbbells mencapai tahap dada, telapak tangan anda menghadapi badan anda. Pastikan siku anda terletak berdekatan dengan pihak anda. Tekan dumbbell belakang dan luncurkan lengan anda dengan lengan bergerak ke atas, menyelesaikan dengan lengan dilanjutkan dan telapak ke hadapan.
Row tegak
Dapatkan barbeku dengan tangan mengenai lebar bahu selain memegangnya dengan lurus ke depan di hadapan badan anda. Menjaga bar berdekatan dengan badan anda, bengkokkan tangan anda dan angkat bar. Benarkan siku anda untuk memimpin pergerakan. Selesaikan dengan barbell pada tahap bahu tetapi dengan siku anda diposisikan lebih tinggi daripada bar. Perlahan menurunkan bar kembali ke bawah. Barisan tegak juga boleh dilakukan di Mesin Smith untuk mengangkat berat yang lebih berat sementara masih berada dalam kawalan bar.
