Beberapa latihan membina kekuatan badan lebih tinggi daripada pullup tradisional, di mana anda menggantung dari bar digantung dan tarik diri anda, menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Gerakan mudah menguatkan lengan, bahu, dada dan belakang. Anda juga boleh mengubah suai pullup untuk menyasarkan kumpulan otot tertentu dan menambah variasi kepada rutin senaman anda.
Tabahlah
Dalam pullup klasik, genggaman bar overhead dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Dalam pita, genggam bar dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Pelarasan cengkaman meletakkan lebih banyak tekanan pada bisep, membantu membina lengan yang lebih besar, lebih kuat.
Lebar Grip
Hanya mengubah lebar cengkaman anda akan mempunyai kesan yang luar biasa pada prestasi penarik. Memegang bar dengan tangan anda lebih dekat bersama akan memberi penekanan yang lebih besar pada lengan, bahu dan dada. Memegang bar dengan tangan anda lebih jauh akan berfungsi otot lat belakang.
Commando Pullup
Dalam pullup komando, matikan badan dan berdiri supaya anda melihat ke bawah panjang bar. Ambil bar dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain dalam kedudukan yang terhuyung-huyung. Ini dikenali sebagai cengkaman neutral dan meletakkan tekanan kurang pada bahu. Apabila anda menarik diri, anda perlu memindahkan kepala anda ke satu sisi atau yang lain untuk mengelakkan memukul bar. Sisi ganti dengan setiap wakil. Tarikan komando menyasarkan lengan dan dada.
Hang Hang
Untuk melakukan pullup hang mati, turunkan badan anda sehingga lengan anda sepenuhnya dilanjutkan di dasar setiap rep. Benarkan diri anda digantung sehingga semua momentum hilang sebelum menarik diri anda kembali. Ini menambah tahap kesukaran untuk melakukan latihan ini.
Belakang leher
Walaupun mereka tidak sepatutnya dicuba oleh mereka yang mengalami masalah paha pemutar atau masalah bahu yang ada, di belakang pullups leher meledakkan bahu dan belakang atas, memberikan senaman yang sengit. Daripada menarik dagu anda ke atas bar, anda bebek di bawah dan angkat kepala anda di sebelah yang lain, menyentuh bar ke bahagian belakang leher anda.
Pullups Australia
Variasi pullup ini menggunakan bar yang hanya sekitar pinggang tinggi. Daripada menggantung secara menegak di bawah bar, anda menganggap kedudukan mendatar dengan kaki anda di hadapan anda dan bersentuhan dengan tanah. Apabila anda menarik diri dari pesawat mendatar ini, anda sedang mengecilkan otot-otot di lambung belakang anda dan pertengahan belakang yang mungkin tidak diuji dengan getaran normal
