A 25

Selepas beberapa ketika, treadmill itu menjadi membosankan, tuan tangga menjadi meletihkan dan elips tumbuh sangat mengerikan. Di sinilah mesin mendayung datang. Mesin yang kurang popular tetapi dinamik ini adalah cara yang baik untuk menambah beberapa jenis ke dalam rutin kardio anda, terutamanya jika anda menambah komponen HIIT.

Tambah beberapa jenis dengan mesin mendayung. Kredit: fotostorm / E + / GettyImages

Bagaimana Menggunakan Mesin Rowing

Pastikan anda mengukus borang anda di mesin mendayung sebelum anda menggunakannya. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pertama, tali kaki anda ke pedal, mengetatkan tali di sekeliling kaki anda. Genggam pegangan di atas, simpan bahu di depan pinggul anda.

2. Berikan tekanan yang kuat melalui tumit anda untuk menghantar kerusi dan pinggul anda ke belakang.
3. Pada masa yang sama bawa bahagian belakang dan bahagian atas badan ke bahagian belakang mesin.
4. Kemudian, tetapkan pemegang ke perut anda.
5. Dalam perjalanan kembali ke hadapan mesin, balik gerakan itu. Lengan anda perlu dilanjutkan terlebih dahulu, kemudian bahagian atas badan anda akan maju dan akhirnya, bengkokkan kaki anda kembali ke posisi permulaan.

Sekarang Cuba Latihan Mendayung HIIT ini

Kali seterusnya anda sedang mencari untuk keluar sesi peluh intensiti tinggi, cuba latihan HIIT yang lebih tinggi ini, dengan ihsan Cheng.

Lakukan: setiap langkah berikut selama 30 saat, kemudian berehat untuk 10. Ulangi litar ini untuk lima pusingan keseluruhan (atau tiga pusingan jumlah untuk pemula).

1. 200 Meter Baris

2. Lompat Lompat Berbasikal

Langkah ini akan mendapat tembakan quad anda. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulakan dengan lung, dengan kaki kanan ke hadapan, bengkok pada 90 darjah, lutut anda selaras dengan jari kaki anda. Pastikan kaki kiri anda bengkok di belakang anda, lutut berlegar di atas tanah.
2. Meletupkan kaki depan dan melompat ke udara, mengayunkan lengan anda di atas kepala anda untuk membantu anda mendapatkan momentum.
3. Sebelum anda mendarat, buat giliran cepat ke kaki kiri anda, mendarat di tempat lain dengan kaki kiri anda bengkok di depan, kaki kanan di belakang.

Petua

"Simpan 70 peratus berat badan anda di kaki depan dengan seluruh kaki di atas tanah, " kata Cheng. "Pastikan kaki belakang rata."

3. Mengganti Lunge Press

Akhbar sela ganti adalah pergerakan kompaun yang hebat. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulakan dengan lurus dengan kaki kiri bengkok anda pada 90 darjah di hadapan, kaki kanan bengkok di belakang anda, lutut di atas tanah. Pegang sepasang dumbbells pada ketinggian bahu.
2. Tekan dumbbells overhead, kemudian bawa mereka kembali ke bahu anda.
3. Berdiri tinggi, membawa kaki anda bersama-sama.
4. Langkah kembali dengan kaki kiri anda, meletakkan lutut anda di atas lantai dan pastikan kaki kanan anda bengkok pada 90 darjah di hadapan anda.
5. Sekali lagi, tekan bahagian atas dumbbells, kemudian kembali ke bahu anda.

4. Skaters berganti

Rebound cepat dari sisi ke sisi. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mula mengimbangi pada kaki kiri anda, kaki kanan di udara.
2. Tolak tanah dengan kaki kanan anda dan lompat beberapa kaki ke kiri anda, mendarat di kaki kiri anda.
3. Rebound cepat dan lompat kembali ke kanan, pendaratan pada kaki kanan anda.

Petua

Cheng menasihatkan supaya anda membuat lutut sedikit bengkok semasa anda melakukan senaman ini untuk menekankan otot anda dan mengurangkan ketegangan pada sendi.

5. Menggulung Keriting Squat

Berikan bisep anda memerah tegas di bahagian atas langkah ini. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah dengan kakinya mengenai lebar bahu, sebuah dumbbell di setiap tangan.
2. Jatuhkan diri ke jongkong yang rendah, hantarkan pinggul anda dan lutut lutut anda. Pastikan belakang dan dada anda keluar.
3. Duduk ke bahagian bawah kedudukan dan curl dumbbell kanan, menjaga siku kanan anda dekat dengan anda.
4. Bawa dumbbell kanan ke belakang dan curl sebelah kiri.

Petua

Keluarkan bahagian dumbbell ke arah dagu anda sambil melakukan gerakan itu, kata Cheng. Ini akan membantu anda mendapatkan peregangan yang lebih baik di bisep anda.

6. Mengganti Papan Tinggi Tinggi

Papan ini akan mendapat tembakan utama anda. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah di kedudukan papan tinggi, lengan dilanjutkan sepenuhnya, menjaga badan anda dalam satu garis lurus dari kepala ke pinggul ke jari kaki.
2. Mengekalkan belakang rata, turun ke lengan bawah ke posisi papan rendah.

3. Jeda sesaat dan bangkitkan kembali kepada lengan yang dilanjutkan.

7. Mengganti Single-Leg Romanian Deadlift to Row

Anda akan merasakan hamstrings anda dalam langkah ini. Kredit: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Mulailah berdiri dengan kakinya pinggang jarak jauh, sepasang dumbbells di tangan.
2. Menjaga kaki kanan anda ditanam, engsel pada pinggul anda dan angkat kaki kiri anda lurus di belakang anda, bersandar ke bahagian atas badan anda ke hadapan. Pastikan tangan anda dilanjutkan.
3. Sekali kaki belakang dan badan atas membentuk garis selari dengan tanah. Baris dumbbell ke ketinggian dada, memerah bilah bahu anda kembali dan bersama-sama. Teruskan lagi lengan.
4. Menggunakan hamstring kanan dan glute, kembali ke berdiri.
5. Ulangi gerakan dengan kaki yang bertentangan.

Petua

"Bayangkan garis lurus dari telinga anda ke tumit tinggi anda dan anda tidak akan berada di penjajaran, " kata Cheng.