Anda tidak perlu mendengarnya lagi: Keto memerlukan pemotongan karbohidrat. Tetapi memotong makro itu juga bermakna anda akan kehilangan serat. (ICYMI: Serat adalah sejenis karbohidrat.)
Recap cepat: Keto menyeru untuk makan tidak lebih daripada 50 gram karbohidrat per hari, setiap Harvard Health Publishing, yang jauh lebih kecil daripada Garis Panduan Pemakanan bagi cadangan Amerika untuk mendapatkan 225 hingga 325 gram karbohidrat (atau 45 hingga 65 peratus daripada kalori melalui karbohidrat) setiap hari. Oleh kerana semua serat dalam makanan kita berasal dari makanan karbohidrat, ia boleh menjadi rumit untuk memaksimumkan makanan serat tinggi anda semasa berada dalam batas peribadi anda. (Dan itulah sebabnya mengapa diet keto tidak mampan atau ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang dan penyenggaraan berat badan.)
Itulah karbohidrat yang bersih masuk. Karbohidrat bersih adalah jumlah karbohidrat yang anda dapatkan apabila anda mengurangkan jumlah gram serat dari bilangan gram karbohidrat total. Jumlah itu meninggalkan anda dengan jumlah gula dan kanji dalam hidangan anda - dua jenis karbohidrat yang boleh meningkatkan gula darah anda dan menendang anda keluar dari ketosis.
Dan apa masa yang lebih baik untuk bermula daripada hidangan pertama anda hari ini? Semak ini rendah-karbohidrat, pilihan serat tinggi yang akan membuat anda membakar dan penuh sepanjang pagi. Semua resipi sarapan pagi ini sihat dalam 5 gram serat atau lebih dan kurang daripada 20 gram karbohidrat total.
Mahu Mudah Mengesan Karbohidrat Bersih Anda Tanpa Melakukan Matematik?
Jejaki makro anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda boleh makan sayur-sayuran semasa menjalani gaya hidup rendah karbohidrat. Ini kari vegan curry berebut panggilan untuk bayam rendah karbohidrat, bawang dan tomato - yang juga menyediakan serat, vitamin C dan besi. Dengan 13 gram karbohidrat total dan 5 gram serat, anda akan mendapat hanya 8 gram karbohidrat bersih dari brekky ini.
Memuatkan pada sayur-sayuran bukan berkanji, seperti yang termasuk dalam resipi ini, adalah cara yang baik untuk memulakan hari dan membantu anda membuat pilihan yang baik dan nutrien-padat apabila mengikuti pelan makan ketogenik.
Dapatkan resipi Vegan Curry Sunrise Scramble dan maklumat pemakanan di sini.
2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Hash sarapan vegan bersama-sama dalam masa kurang dari 10 minit dan pek hanya dalam 15 gram karbohidrat bersih. 5 gram serat dalam hidangan ini terdiri daripada dua jenis lada dan alpukat manakala lemaknya kebanyakannya berasal dari minyak grapeseed, tetapi anda boleh menukar minyak untuk minyak lain yang mungkin anda gunakan, seperti canola atau minyak zaitun.
Tauhu, ramuan bintang dalam hash ini, adalah pilihan yang hebat untuk keto berikut kerana ia adalah rendah karbohidrat dan sederhana dalam protein.
Dapatkan resipi Sarapan Vegetarian Vegan Mex dan maklumat pemakanan di sini.
3. Salad Telur Mesclun
Makan hijau untuk sarapan pagi adalah cara yang baik untuk memulakan hari dan mendapatkan sayur-sayuran pada awal dan salad ini adalah mimpi buruk carter dieter. Dikemas dengan sayur-sayuran, anda mendapat 8 gram serat dari sayur-sayuran, lada, bawang dan alpukat yang berlimpah sehingga memasuki ini untuk sarapan pagi akan memaklumkan anda dalam perjalanan ke jumlah serat yang disarankan setiap hari.
Dengan 20 gram karbohidrat total, mengurangkan serat pengisian perut akan memberikan 12 gram karbohidrat bersih dan tiada gula tambahan.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Mesclun Egg Salad di sini.
4. Walnut Ricotta Avocado Toast on Almond Roti
Sarapan pagi yang dibungkus rasa ini menyelinap dalam jumlah lemak diet yang serius serta 5 gram serat yang mengagumkan. Apabila anda tolak itu dari jumlah karbohidrat, yang meninggalkan anda dengan hanya 4 gram karbohidrat bersih.
Tepung badam, alpukat, dan walnut adalah sumber lemak serat dan jantung yang sihat di sini. Kenari juga mengandungi asid lemak omega-3 anti radang, sejenis lemak yang anda ingin dapatkan melalui sumber makanan dan bukan makanan tambahan, menurut National Institutes of Health. Bonus waktu pagi utama: Makan ini datang bersama dalam masa kurang dari 10 minit.
Dapatkan Roti Bakar Avocado Walnut Ricotta pada resipi Almond Roti dan maklumat pemakanan di sini.
5. Protein High-Smoothie Chocolate Breakfast
Sekiranya anda sedang berkecai rendah, anda mungkin mendapati diri anda mencapai suplemen serat untuk mendapatkan serat tambahan yang anda perlukan - setelah semua, mendapat cukup nutrien adalah sangat penting untuk kesihatan pencernaan yang baik. Terdapat 12 gram serat dari dua jenis suplai serat dalam smoothie ini, yang membawa kiraan karbohidrat kepada hanya satu gram. Kita ulangi, satu gram karbohidrat bersih.
Perlu diingat bahawa anda harus bekerja untuk meningkatkan pengambilan serat harian anda secara beransur-ansur dan ingat untuk minum banyak air dengan makanan serat tinggi. Melakukannya akan membantu anda mengelakkan gangguan penghadaman dan menjaga perkara bergerak bersama.
Dapatkan resep Resipi Sarapan Coklat High-Protein Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
6. Telur Gaya Barat dalam Wajan
Anda tidak akan merasakan seperti anda memelihara rendah dengan hidangan ini yang mengandungi serat dari lada bel, bawang merah dan jalapeño. Hidangan keseluruhan, yang juga membungkus pukulan protein yang baik pada 16 gram, mempunyai jumlah karbohidrat sebanyak 20 gram. Apabila anda menolak 6 gram serat, jumlah karbohidrat anda adalah 14 gram.
Bonus utama: Hanya satu lada merah lada menyediakan lebih banyak daripada jumlah vitamin C yang disyorkan, menurut USDA.
Dapatkan Telur Gaya Barat dalam maklumat resipi dan nutrisi Wok di sini.
7. Avocado Egg Eggs
Avokado adalah makanan ruji pada diet ketogenik dan untuk alasan yang baik: Mereka dipenuhi dengan kedua-dua lemak serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Telur, bahan bintang lain dalam hidangan ini, adalah satu lagi pilihan nutrien-padat - tetapi anda akan mahu menyimpan orang-orang kuning di sana.
Kuning telur mengandung choline, yang merupakan neurotransmitter penting yang terlibat dalam mengatur mood, fungsi otot dan metabolisme, menurut National Institutes of Health.
Dapatkan resepi dan maklumat pemakanan Kucing Telur Avocado di sini.
8. Chia Pudding
Apabila anda memilih mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto penuh, anda mesti melakukan kerja rumah dengan nutrisi. Puding chia ini menjadikan sarapan sedikit lebih mudah dan memeriksa banyak kotak untuk nutrien yang mungkin anda hilang pada diet rendah karbohidrat anda.
Benih Chia adalah serat yang tinggi, tetapi juga mengandungi kalsium, besi, magnesium dan fosforus, menurut penyelidikan Jun 2019 yang diterbitkan dalam Nutrien. Tambah dalam susu badam yang diperkaya dan anda akan mendapat tambahan kalsium dan vitamin D.
Selain itu, puding ini mempunyai protein tambahan dari tauhu dan badam manakala serat tinggi, buah karbohidrat yang rendah karbohidrat memberikan anda antioksidan yang sangat diperlukan. Mengenai karbohidrat bersih? Terdapat banyak serat dalam resipi ini - 8 gram atau 32 peratus daripada nilai harian anda - membawa jumlah karbohidrat anda kepada 3 gram.
Dapatkan resipi Chia Pudding dan maklumat pemakanan di sini.
9. California Scrambled Eggs and Avocado
Anda akan mendapat kombo, telur dan alpukat yang paling lazat, ditambah dengan pico de gallo untuk kebaikan veggie rendah karbohidrat. Pico de gallo dengan mudah boleh dibuat dengan tomato dicincang, bawang, jalapeño dan cilantro, dengan cara yang baik untuk menambah rasa, serat dan antioksidan tanpa terlalu banyak kalori.
Terdapat 5 gram serat dan 11 gram jumlah karbohidrat setiap sajian dalam hidangan ini, jadi karbohidrat bersih adalah 6 gram.
Dapatkan California Scrambled Eggs and Avocado dan maklumat nutrisi di sini.
Amaran
Perlu diingat bahawa Persatuan Diabetes Amerika tidak mengesyorkan mengira karbohidrat bersih untuk orang yang menghidap diabetes kerana kaedah pengiraan tidak diluluskan oleh FDA. Jadi jika anda hidup dengan diabetes, memeriksa gula darah anda boleh membantu anda memikirkan bagaimana jenis makanan karbohidrat mempengaruhi anda.
