Jangan biarkan nama itu menyesatkan anda - latihan ini tidak akan menjadikan anda seorang wira super. Tetapi ia akan memberi anda kembali dan teras yang lebih kuat. Dinamakan untuk kedudukan kaki dan lengan, seperti Superman terbang melalui langit, latihan menargetkan spin erector, sekumpulan otot yang meluas dari pangkal tengkorak ke sakrum. Latih latihan ini beberapa kali seminggu untuk membina kekuatan belakang yang lebih rendah, menghalang sakit belakang dan memperbaiki postur anda.
Manfaat Latihan Superman
Seperti yang anda umur, adalah perkara biasa untuk mengalami sakit belakang. Struktur di belakang merosot, dan kesan graviti, kerja meja dan gaya hidup yang tidak aktif dapat mengambil tol mereka. Walaupun anda sangat aktif, bahagian belakang yang lebih rendah sering diabaikan dalam rutin kecergasan secara purata. Menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah dengan latihan Superman membina sokongan dan kestabilan tulang belakang, dan ia juga dapat mencegah dan mengurangkan sakit belakang, menurut laman web Cleveland Clinic.
Ujian elektromilografi yang mengukur pengaktifan otot semasa latihan menunjukkan bahawa di kalangan berat badan menjalankan senaman Superman adalah salah satu yang terbaik untuk melatih otot spinae erektor.
Cara Lakukan Latihan Superman
Apa yang anda perlukan adalah beberapa ruang lantai dan tikar senaman.
Langkah 1
Berbaring di atas senaman di perut anda. Bawa kaki anda bersama-sama dan lekapkan bahagian atas tangan anda supaya bisep anda berada di samping telinga anda.
Langkah 2
Menggunakan otot punggung dengan sedikit bantuan dari glutes anda, angkat kaki dan badan anda dari tanah. Pastikan kaki anda lurus dan sampai ke hujung jari anda dari anda.
Langkah 3
Tahan di bahagian atas latihan untuk lima tuduhan. Turun kembali ke tanah dengan kawalan. Ulangi sebanyak 10 kali pengulangan.
Superman Contralateral
Contraleteral adalah cara yang baik untuk merujuk kepada sisi tubuh yang bertentangan. Dalam versi ini, anda akan mengangkat satu kaki dan lengan pada satu masa dan bukannya bersama-sama.
Langkah 1
Berbaring di perut anda pada tikar senaman bersama kaki anda bersama-sama. Luaskan bahagian atas lengan anda.
Langkah 2
Menggunakan otot belakang, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda dari tanah. Tunggu sebentar di bahagian atas, kemudian turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda.
Langkah 3
Pengulangan seterusnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Teruskan bergilir-gilir untuk sejumlah 20 pengulangan.
Tips Teknik
Adalah penting untuk menggunakan gerakan yang perlahan dan terkawal untuk latihan ini - tiada jerking. Keluarkan tubuh semasa anda mengangkat dan menghirup dalam perjalanan ke bawah. Jika memegang di bahagian atas, teruskan nafas dengan nikmat, sebaik mungkin. Pastikan leher anda panjang dan sejajar dengan tulang belakang anda.
Walaupun senaman ini secara semulajadi melibatkan penggunaan otot-otot gemerlap, penekanan harus pada otot belakang. Jika anda melihat glute anda sangat ketat, lepaskannya.
