Anda mungkin tidak tahu, tetapi anda menggunakan kekuatan otot dan daya tahan otot setiap hari. Kekuatan otot membolehkan anda membawa beg runcit yang berat, sementara ketahanan otot membolehkan anda meraih semua daun di halaman anda tanpa melelahkan. Hampir semua sukan memerlukan kekuatan dan ketahanan. Latihan untuk tumpuan kekuatan untuk mengangkat berat berat untuk wakil yang kurang, sambil membina ketahanan melibatkan mengangkat berat lebih ringan untuk lebih banyak wakil.
Kekuatan Bangunan
Membina kekuatan otot membolehkan anda mengangkat kotak berat pada hari bergerak, dan ia juga diterjemahkan untuk prestasi sukan yang lebih baik. Sebagai contoh, kekuatan memainkan peranan penting dalam mendayung, gusti, bola sepak dan bola keranjang. Kaki yang kuat dan kuat membolehkan anda berjalan lebih cepat dan melompat lebih tinggi, dan badan teras dan bahagian atas yang kuat membantu anda mengayuh kelawar besbol, menembak bola keranjang dan membuang bola sepak.
Protokol Latihan
Latihan untuk kekuatan bermakna latihan otot anda untuk memaksa kekuatan maksimum untuk jangka masa yang singkat. Latihan biasanya dilakukan dengan berat berat untuk bilangan replikasi yang rendah - biasanya antara satu hingga lapan. Pengimbang beban berat yang berminat untuk kekuatan sering merujuk kepada max one-rep mereka, yang merupakan berat berat yang boleh mereka angkat untuk satu pengulangan.
Di atas tanda 8-rep, anda masuk ke hypertrophy, atau bangunan otot, wilayah. Orang sering mengelirukan kekuatan otot dan jisim otot, tetapi mereka tidak sama. Itu bukan untuk mengatakan bahawa orang yang berfokus pada kekuatan tidak akan membina jisim atau sebaliknya. Tetapi jika matlamat anda adalah kekuatan, jangan pergi lebih dari 10 wakil setiap set.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan empat besar adalah jongkong, deadlift, tekan bangku dan lengan barbeku. Gerakan ini menyasarkan semua kumpulan otot utama. Melakukan empat lif dengan jumlah berat yang tepat dan untuk jumlah repet dan set yang betul adalah semua yang anda perlukan untuk menjadikan seluruh tubuh anda lebih kuat.
Tumpukan pada menggunakan bentuk yang betul, dan angkat sebanyak mungkin sebanyak tiga hingga lima set lima hingga lapan wakil. Anda harus mempunyai masa yang sukar melengkapkan wakil terakhir setiap set. Rehat dua hingga tiga minit antara set.
Membina Ketahanan
Ketahanan adalah keupayaan otot untuk melakukan gerakan berulang untuk jangka masa yang lama. Pelari memerlukan daya tahan otot di kaki mereka untuk terus menumbuk trotoar, seperti pengendali basikal untuk batu dan batu. Perompak perlu menendang kaki dan strok dengan tangan mereka untuk kedua-dua jarak pendek dan panjang.
Protokol Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan meniru aplikasi kehidupan sebenar, melatih otot untuk melaksanakan secara berulang-ulang secara berkala selama tempoh masa yang lebih lama. Latihan dilakukan dengan berat lebih ringan atau berat badan untuk bilangan repetisi yang lebih tinggi - pada umumnya lebih dari 12 dan sebanyak 50. Terdapat sedikit rehat antara set.
Latihan Ketahanan
Mana-mana senaman boleh dilakukan untuk melatih daya tahan, tetapi ia harus menjadi satu yang anda boleh lakukan dengan bentuk yang baik untuk sekurang-kurangnya 12 wakil. Sebagai contoh, push-up berat badan adalah latihan ketahanan otot atas badan yang sangat baik, tetapi hanya jika anda dapat melakukan lebih daripada 11 wakil. Sekiranya anda hanya dapat melakukan empat wakil, anda akan mendapat latihan untuk kekuatan.
Latihan lain untuk membina daya tahan termasuk melompat kotak, tujahan, berjalan lunges, squats berat badan, memegang papan, tarik-up, duduk-duduk dan baris.
Menemukan berat badan yang betul untuk latihan daya tahan adalah percubaan dan kesilapan. Anda ingin mengangkat berat badan yang mencukupi kerana ia mencabar, tetapi tidak begitu banyak yang anda hapus wakil ke-12 anda. Buat set belakang setiap latihan dengan sedikit rehat di antara, atau melakukan superset atau litar, bertukar antara latihan setiap set.
Pemulihan
Pemulihan adalah bahagian penting dari mana-mana program sama ada matlamat anda adalah kekuatan atau daya tahan. Walau bagaimanapun, kerana tuntutan ke atas badan, anda memerlukan lebih banyak rehat di antara latihan kekuatan daripada yang anda lakukan di antara latihan ketahanan. Rancang sekurang-kurangnya 48 hingga 72 jam antara sesi mengangkat berat. Sesi ketahanan, bergantung kepada keamatan, boleh dilakukan setiap hari.
