Anda mungkin pernah diberitahu mengenai pentingnya makan sihat sejak kecil lagi. Dari ekspresi seperti "epal sehari menyimpan doktor pergi" ke iklan di TV tentang manfaat serat, anda sentiasa diingatkan tentang kepentingan pilihan makanan yang sihat. Pilihan makanan kita menentukan pengambilan nutrien kita, yang seterusnya mempengaruhi kesihatan kita serta risiko kita untuk penyakit tertentu.
Diet Sihat dan Pemakanan yang Baik
Semua orang tahu penting untuk mengambil makanan yang sihat. Makanan yang anda pilih menentukan kedua-dua mikronutrien dan makronutrien dalam diet anda. Macronutrien adalah komponen utama diet manusia: lemak, karbohidrat dan protein. Mikronutrien adalah nutrien yang lebih kecil, seperti vitamin dan mineral, yang boleh anda dapatkan dari makanan yang anda makan.
Diet yang seimbang biasanya mengandungi 50 hingga 60 peratus karbohidrat, 12 hingga 20 peratus protein dan 30 peratus lemak. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, ini berfungsi sebagai kira-kira 300 gram karbohidrat, 50 gram protein dan 65 gram lemak setiap hari. FDA mendasarkan jumlah makronutrien ini pada diet 2, 000 kalori standard.
Memakan diet seimbang karbohidrat, protein dan lemak membolehkan anda makan pelbagai jenis daging, ikan, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang berbeza. Mempelbagaikan pilihan makanan anda dengan cara ini juga membantu anda mendapatkan pelbagai vitamin dan mineral penting setiap hari. Sudah tentu, ada kemungkinan untuk menyesuaikan jumlah makronutrien yang digunakan, tetapi setiap orang memerlukan sekurang-kurangnya sedikit daripada setiap jenis untuk kekal dalam keadaan baik.
Mengubah Macronutrien Diet Anda
Kebanyakan orang perlu mengambil jenis diet seimbang yang dicadangkan oleh FDA. Walau bagaimanapun, banyak diet alternatif yang sihat mempunyai jumlah makronutrien yang berlainan. Mengubah nisbah makronutrien diet anda sebenarnya dapat meningkatkan kesihatan anda.
Salah satu contoh yang baik adalah diet ketogenik: Terkenal untuk memudahkan penurunan berat badan, diet ini direka untuk mengurangkan sawan orang dengan epilepsi, walaupun ubat tidak berfungsi. Diet ketogenik biasanya mempunyai jumlah protein yang sama seperti diet biasa, tetapi tidak lebih daripada 20 gram karbohidrat setiap hari - sebahagian kecil daripada jumlah yang biasa, diet seimbang akan membekalkan. Untuk membuat diet ini berkekalan, orang mengikuti diet ketogenik terutamanya menggunakan lemak (70 hingga 80 peratus), bukan karbohidrat.
Sebaliknya, orang yang mengikuti diet Okinawan, diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, dan diet rendah protein, mengambil hampir jumlah makronutrien yang bertentangan berbanding dengan orang yang diet ketogenik. Diet Okinawan mempunyai nisbah macronutrien sebanyak 85 peratus karbohidrat, 9 peratus protein dan 6 peratus lemak. Ia telah menjadi terkenal, kerana penduduk Okinawa mempunyai beberapa kehidupan terpanjang di dunia.
Penggunaan Mikronutrien dalam Diet Anda
Sama ada anda makan mengikut garis panduan FDA atau mengikuti diet tertentu yang lebih ketat, anda perlu mengambil pelbagai vitamin dan mineral penting untuk kekal sihat. Makanan yang berlainan kaya dengan pelbagai jenis mikronutrien. Makanan kaya protein tertentu mungkin mempunyai lebih banyak vitamin B12, contohnya, buah buah sitrus terkenal kerana kaya dengan vitamin C.
Diet yang sihat adalah mengandungi vitamin seperti:
- Vitamin A
- Thiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niacin (vitamin B3)
- Asid Pantothenik (vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (vitamin B7)
- Folat (vitamin B9)
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Diet yang sihat juga harus mengandungi mineral seperti:
- Kalsium
- Klorida
- Chromium
- Tembaga
- Iodin
- Besi
- Magnesium
- Mangan
- Molibdenum
- Fosforus
- Potasium
- Selenium
- Natrium
- Zink
Jumlah vitamin dan mineral yang anda perlukan setiap hari berbeza mengikut faktor seperti umur, jantina atau kehamilan. Untuk memastikan anda mengikuti diet yang sihat, perhatikan nilai harian FDA atau elaun diet yang disyorkan oleh USDA. Kedua-duanya boleh memberitahu anda jumlah makronutrien dan mikronutrien yang anda harus cuba makan setiap hari.
Menurut FDA, anda harus sedar mendapat kalsium, besi, kalium dan vitamin yang mencukupi. Mikronutrien ini adalah yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup. Sekiranya anda tidak mendapat mikronutrien yang mencukupi dalam diet anda, anda boleh mengalami penyakit yang berkaitan dengan kekurangan nutrien, seperti skurvi atau anemia.
Pilihan pemakanan yang sihat
Terlepas dari jenis diet yang anda ikuti, cobalah untuk menjauhi makanan yang diproses atau ditapis. Bagi seseorang yang mengikuti diet ketogenik, ini mungkin mudah - makanan diproses atau halus sering produk yang kaya dengan karbohidrat. Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti diet berkarbohidrat tinggi atau bahkan diet Barat yang biasa, ini boleh menjadi satu cabaran.
Sudah terlalu mudah untuk memikirkan makanan berkarbohidrat tinggi dan makanan yang diproses atau halus seperti yang sama. Makanan yang berkhasiat tinggi karbohidrat biasanya karbohidrat kompleks, seperti oat atau ubi jalar. Sebaliknya, makanan yang diproses dan ditapis adalah makanan yang digoreng, produk manis dan "makanan putih" - seperti pasta, beras dan roti yang tidak dibuat dari biji-bijian.
Adalah penting untuk makan makanan yang diproses dan halus dengan berhati-hati, kerana ia dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan masalah kesihatan seperti penyakit jantung dan diabetes. Walaupun ia mungkin menggoda untuk merebut keping pizza atau ayam goreng setiap hari, adalah penting untuk memilih makanan yang baik untuk badan anda, terutamanya usus anda.
Mikrob mikroba dan diet yang sihat
Mikrobiom usus anda dipenuhi bakteria. Mengikut kajian 2014 di jurnal Nature, mikrob yang hidup dalam sistem pencernaan anda dipengaruhi oleh pilihan pemakanan anda.
Anda mungkin berfikir sekumpulan bakteria dalam usus anda tidak penting, tetapi mereka. Bakteria ini telah terbukti mempengaruhi banyak bahagian badan anda di luar sistem pencernaan - dari sistem imun anda ke sistem saraf anda. Malah, kerana usus dan otak anda dikaitkan secara langsung, apa yang anda makan bahkan boleh menjejaskan kesihatan mental anda.
Kajian 2018 dalam jurnal Brain, Behavior and Immunity menunjukkan bahawa personaliti anda mungkin terikat kepada bakteria usus anda. Ini bukanlah maklumat baru, sama ada - kajian 2015 dalam jurnal Psychiatry Research menghubungkan penggunaan makanan yang difermentasi, yang kaya dengan probiotik, kepada perubahan tingkah laku, seperti kecemasan sosial yang berkurang.
Pengajian seperti ini membawa makna baru kepada "anda adalah apa yang anda makan" dan tahap baru penting untuk makan makanan yang sihat.
