Magnesium, kalium dan kalsium adalah tiga mineral elektrolit penting yang diperlukan oleh setiap sel dalam badan anda. Walaupun mereka tersebar luas dalam diet yang sihat, jika makanan anda terdiri daripada bahan-bahan yang diproses, anda mungkin tidak mendapat makanan yang cukup tinggi dalam magnesium dan kalium, atau kalsium.
Berikut adalah gambaran mengenai apa mineral ini lakukan untuk tubuh anda dan di mana untuk mendapatkannya dalam diet anda.
Petua
Peranan Elektrolit
Kalsium, magnesium dan kalium adalah elektrolit - mineral yang mempunyai cas elektrik. Mereka mengawal dan mengimbangi pelbagai fungsi yang berbeza dalam setiap sel anda. Beberapa peranan mereka termasuk mengekalkan keseimbangan bendalir dalam badan anda dan membolehkan nutrien dan membuang-buang sel.
Elektrolit juga membantu mengimbangi paras pH atau asid / asas dalam badan anda dan mengawal impuls elektrik yang mengawal degupan jantung anda dan membantu otot, saraf dan neuron di otak anda berfungsi dengan baik.
Sebagai tambahan kepada fungsi mereka sebagai elektrolit, mineral magnesium, kalium dan kalsium memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes dan osteoporosis dengan mengekalkan tekanan darah yang sihat, gula darah dan tulang yang kuat.
Ini dan mineral lain bertindak sebagai faktor-faktor untuk membantu menjalankan berjuta-juta tindak balas kimia dalam tubuh anda. Mereka seperti gear dalam mesin, dan tanpa mereka, benda mula pecah. Salah satu sebab mengapa diet seimbang sangat penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik adalah ia menyediakan vitamin dan mineral yang menjaga hal berjalan lancar.
Kalium untuk Tekanan Darah
Penyelidikan mengenai Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan diet Hipertensi (DASH) dari National Institutes of Health (NIH) mendapati bahawa gabungan makanan keseluruhan yang kaya dengan mineral ini boleh membantu mengurangkan tekanan darah.
Diet DASH memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang-kacangan, bijirin dan makanan lain yang tinggi dalam magnesium dan kalium. Ia juga termasuk beberapa hidangan makanan tenusu rendah lemak yang merupakan sumber kalsium yang hebat. Walaupun gabungan mineral dari makanan ini penting, ia menyangka bahawa kadar kalium yang tinggi dalam diet ini bertanggungjawab untuk manfaatnya.
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, potassium membantu mengatasi kesan natrium. Walaupun diet yang tinggi dalam natrium cenderung untuk meningkatkan tekanan darah, makanan kaya kalium membantu menurunkannya dengan melegakan saluran darah dan meningkatkan perkumuhan natrium dari tubuh.
Kajian Januari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British mendapati pola diet DASH lebih berkesan untuk mengurangkan tekanan darah daripada diet Mediterranean. Orang yang mengikuti diet DASH lebih rapat mempunyai penurunan sebanyak 13 peratus dalam skor risiko penyakit kardiovaskular selama 10 tahun mereka.
Sementara makanan yang diproses, dibungkus, kalengan dan cepat adalah yang paling tinggi dalam meningkatkan tekanan darah natrium, buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling segar atau beku adalah sumber kalium yang sangat baik.
Memotong makanan yang diproses dan memakan lebih banyak sumber kalium teratas boleh membantu mengurangkan tekanan darah anda dan menurunkan risiko penyakit jantung anda. Sebagai bonus, banyak juga makanan yang tinggi dalam magnesium dan kalium dan disyorkan oleh pelan makan NIH DASH.
- Apricot kering dan buah kering lain
- Avocado
- Pisang
- Beet
- Cantaloupe
- Air kelapa
- Sayuran hijau daun
- Kekacang
- Jeruk dan jus oren
- Kentang dan ubi keledek
- Tomato
- Yogurt
Magnesium dan Gula Darah Anda
Sebagai elektrolit, magnesium sangat penting. Ia memainkan peranan dalam lebih daripada 300 reaksi dalam badan, melaporkan NIH. Ia berfungsi bersama dengan kalium dan kalsium untuk mengekalkan irama jantung, kontraksi otot dan fungsi saraf.
Magnesium juga telah mendapat perhatian lebih awal untuk keupayaannya untuk mengurangkan risiko penyakit kronik, terutama diabetes. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme glukosa, dan menurut NIH, orang yang makan lebih banyak makanan kaya magnesium berada pada risiko diabetes yang lebih rendah.
Kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan November 2016 mendapati bahawa, berbanding dengan orang yang mempunyai diet magnesium yang paling rendah, orang yang mempunyai lebih banyak mineral ini dalam diet mereka mempunyai risiko 17 peratus lebih rendah untuk menghidap diabetes.
Di samping itu, hasil kajian ini, termasuk 637, 922 peserta, menunjukkan bahawa untuk setiap peningkatan 100 gram per hari dalam magnesium, risiko diabetes dikurangkan sebanyak 8 hingga 13 peratus.
Buah-Buahan dan Veggies Kaya Magnesium
Sama seperti kalium, magnesium didapati dalam makanan keseluruhannya. Jika anda menyemak carta makanan kaya magnesium, anda tidak akan mendapati banyak magnesium dalam makanan yang diproses, makanan yang dibungkus atau makanan segera.
Kajian Februari 2017 yang diterbitkan dalam Metrik Kesihatan Populasi mendapati bahawa makanan ultra-pemprosesan dikaitkan dengan tahap rendah banyak vitamin dan mineral dalam diet seseorang, termasuk magnesium dan kalsium. Mereka juga lebih tinggi dalam karbohidrat, menambah gula dan lemak tepu.
Penyelidik menyatakan bahawa memotong kembali makanan yang diproses dan memasukkan lebih banyak makanan keseluruhan dan makanan yang dimasak di rumah boleh menjadi strategi yang berkesan untuk meningkatkan diet seseorang dan mengurangkan risiko kesihatan.
: Berapa Lama Adakah Anda Merasakan Manfaat Magnesium?
Untuk meningkatkan pengambilan magnesium anda, bekerjasama menggabungkan lebih banyak makanan dari carta makanan kaya magnesium ini. Menurut NIH, beberapa sumber makanan terbaik termasuk:
- Kacang (terutama kacang almond, kacang dan kacang)
- Mentega kacang
- Bayam
- Kekacang
- Roti Gandum
- Alpukat
- Panggang kentang
- nasi coklat
- Yogurt
- Sereal sarapan bijirin
- Oats
- Pisang
Kalsium untuk Kesihatan Tulang
Seperti elektrolit lain, kalsium penting untuk fungsi otot dan saraf dan untuk mengekalkan saluran darah yang sihat. Ia juga penting untuk tulang yang sihat dan kuat. Sekitar 99 peratus kalsium badan anda disimpan dalam tulang dan gigi, menurut NIH.
Yayasan Osteoporosis Negara mengesyorkan bahawa semua wanita di bawah 50 dan lelaki di bawah 71 mendapat 1, 000 miligram kalsium setiap hari. Sekiranya anda lebih tua daripada ini, anda perlu menargetkan 1, 200 miligram setiap hari.
Adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium anda daripada makanan dan bukan makanan tambahan. Makanan kaya kalsium bukan sahaja menyediakan kalsium tetapi juga nutrien lain yang membantu mengekalkan tulang dan menyokong kesihatan yang baik.
Satu lagi sebab untuk memberi tumpuan kepada makanan adalah penyelidikan mengenai suplemen kalsium untuk mencegah keretakan osteoporosis bercampur. Malah, NIH melaporkan bahawa banyak kajian menunjukkan manfaat yang sangat minima.
Makanan tenusu terutamanya sumber kalsium yang baik, menurut NIH, tetapi jika anda mengikuti diet tenusu, anda juga boleh mendapatkan kalsium yang banyak dari makanan lain. Sumber-sumber yang baik termasuk:
- Keju
- Susu (susu lembu dan susu tumbuhan yang diperkaya)
- Yogurt
- Badam
- Brokoli
- Biji Chia
- Buah kering
- Sayuran hijau daun
- Salmon (tin, dengan tulang)
- Tauhu
Satu perkara penting untuk mengetahui tentang kalsium adalah bahawa ia perlu seimbang dengan magnesium. Lebih mudah untuk menjadi tidak seimbang jika anda mengambil makanan tambahan. Cara terbaik untuk mengekalkan kadar kalsium dan magnesium seimbang adalah dengan memakan pelbagai jenis makanan yang tinggi di kedua-dua mineral. Sudah jarang anda melepasi nutrien anda apabila anda mendapatkannya dari diet anda.
: 8 Makanan Untuk Tulang Sihat (dan 3 Makanan Itu Kesihatan Dampak Negatif yang Dampak)
Fitting Them All In
Ia mungkin menggoda untuk mengambil suplemen atau bahkan memuat minuman elektrolit untuk memastikan anda mendapat cukup mineral ini. Walau bagaimanapun, perlu diingat jika anda bekerja untuk memakan makanan yang sihat, anda bukan sahaja akan mendapat banyak makanan yang tinggi dalam magnesium dan kalsium dan kalium, tetapi anda akan mendapat banyak manfaat lain juga.
Diet makanan keseluruhan menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan yang memerangi penyakit supaya ia akan menjadikan anda lebih sihat dalam jangka panjang. Untuk mendapatkan magnesium, kalsium dan kalium yang mencukupi, mulakan dengan perlahan dengan menambah hidangan tambahan atau sayur-sayuran pada setiap hidangan. Jika anda makan di restoran makanan segera, cuba menyediakan lebih banyak makanan di rumah setiap minggu.
Sekiranya anda dibanjiri untuk menyesuaikan senarai makanan yang kaya dengan mineral, bekerjasama menambah beberapa makanan yang merupakan sumber yang baik dari ketiga-tiga mineral seperti yogurt, pisang, kekacang, kacang dan sayur-sayuran berdaun. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan pemilihan makanan anda dari masa ke masa.
