Ukiran satu pek yang dicemburui bukanlah satu tindakan yang mudah - yang terlalu buruk, kerana nampaknya hampir semua orang menginginkan satu set abs yang ditetapkan. Tetapi terlalu banyak orang melihat bahagian tengah yang dipahat sebagai sejenis simbol status, yang dikhaskan untuk golongan elit genetik atau mereka yang menghabiskan lebih banyak masa untuk melakukan latihan daripada apa-apa lagi. Dan itu tidak semestinya berlaku.
Ya, genetik dan diet anda mempengaruhi berapa banyak definisi otot dan betapa sedikit lemak tubuh yang ada pada bahagian tengah anda. Tetapi berita baiknya adalah bahawa setiap orang mempunyai abs - tidak peduli seberapa baik anda dapat melihatnya. Dan itu bermakna semua orang boleh membina abs yang lebih baik.
Anda mungkin perlu belajar semula beberapa perkara (tidak ada yang bernilai pernah datang dengan mudah, bukan?), Tetapi dengan menggabungkan prinsip-prinsip di bawah dan mencuba beberapa latihan baru, anda boleh membuat latihan ab utama.
Apa yang Membuat Latihan Ab Terbaik?
Pernah tertanya-tanya mengapa sit-up menjadi latihan yang begitu popular? Selalunya, buku anatomi menyatakan bahawa tujuan otot perut anda adalah untuk membengkak tulang belakang anda. Akibatnya, ramai yang berfikir bahawa dengan mewujudkan pergerakan jenis "crunch", anda akan membina abs anda dengan cara yang dimaksudkan oleh alam semula jadi.
Malangnya, kebanyakan buku anatomi adalah sekurang-kurangnya 35 tahun dari tarikh, kata Mark Comerford, seorang penyelidik, ahli terapi fizikal dan pengasas pengatur Kinetic Control, sebuah agensi perundingan yang membantu ahli fisioterapi. Walaupun abs anda melengkapkan tulang belakang anda, itu hanya satu bahagian dari pekerjaan mereka. Otot perut juga membantu…
-
Buat pergerakan: Jika anda berdiri tegak dan bengkok ke hadapan di pinggang anda secepat yang anda boleh - seperti seorang peninju yang mengetuk pukulan - anda akan merasakan abs anda diaktifkan; kerana anda bergerak lebih cepat daripada kelajuan graviti.
-
Pergerakan pengimbang: Jika anda mula bersandar mundur dari berdiri, anda sekali lagi akan berasa abs anda diaktifkan, tetapi kali ini dengan cara yang berbeza. Abs anda melakukan yang bertentangan dengan apa buku anatomi memberitahu anda. Daripada melengkapkan tulang belakang anda, otot-otot ini melawan pelanjutan tulang belakang anda untuk menghalang anda daripada jatuh.
-
Pergerakan menentang: Bayangkan awak berdiri tegak dengan lengan anda sampai lurus pada ketinggian bahu, tangan terkunci bersama. Sekiranya seorang kawan menolak tangan anda ke satu pihak, bagaimana anda menentang usaha mereka? Abs anda.
Untuk membina latihan ab berkesan, penting untuk mencabar keseluruhan teras anda dalam semua bentuk dan gerakan yang berbeza ini. Itu kerana hampir setiap pergerakan yang anda lakukan - semasa latihan dan dalam kehidupan seharian anda - melibatkan inti anda dalam beberapa kapasiti.
Tekan overhead berat, abs anda. Berdiri pada satu kaki, abs anda bekerja. Berjuang semasa latihan yang sukar dan "menipu" sedikit pada borang anda - yep, anda mungkin akan merasakan abs anda datang untuk menyelamatkan.
Apakah Latihan Ab Yang Berkesan?
Ini adalah soalan utama untuk fanatik kecergasan: Apakah latihan ab terbaik? Pada tahun 2001, Majlis Penyelidikan Latihan Amerika (ACE) yang ditaja untuk mencari jawapan sekali dan untuk semua. Dalam ranking mereka 13 daripada latihan ab yang paling biasa, crunches basikal mengambil tempat teratas berdasarkan pengaktifan abdominis rektum (otot enam pek). Outlier - kerusi kapten - mengambil tempat kedua.
Pindah 1: Crunches Basikal
- Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala anda, siku keluar.
- Naikkan kepala, leher dan bahu dari lantai dengan menarik abs anda.
- Twist ke sebelah kiri anda, luruskan lutut kanan anda ke arah dada anda sambil membawa siku kiri anda untuk menemuinya.
- Kembali ke pusat dan ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
Pindah 2: Menggantung Lutut Meningkat pada Pengerusi Kapten
- Naik ke kerusi dengan punggung anda ditekan ke belakang sandaran, lengan dan siku pada sandaran tangan (untuk menyokong berat badan anda), tangan menggenggam pegangan dan kaki dilanjutkan ke bawah.
- Dari sana, tarik lutut ke arah dada anda, dengan melibatkan otot perut anda dalam proses.
- Untuk menyelesaikan langkah itu, kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Adakah Latihan Ab Berkuatkuasa?
Itu bergantung kepada apa yang anda lakukan. Walaupun crunches tidak berkesudahan mungkin bukan pendekatan terbaik (lihat di bawah untuk lebih lanjut mengenai itu), jika anda mempunyai strategi tentang latihan ab yang anda pilih, anda boleh membuat latihan ab yang sangat berkesan.
Satu cara untuk melakukan itu adalah dengan bola kestabilan. Menggabungkan alat ini ke dalam latihan anda mempunyai faedah untuk keseluruhan teras anda dengan menyasarkan seluruh fungsi batang, termasuk lekapan, perpanjangan, lenturan sisi dan putaran, mengikut ACE.
Cuba latihan empat langkah ini apabila anda memerlukan latihan di gym.
Pindah 1: Pike Swiss-Ball Pike
- Mulailah dengan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu dan lebar bahu anda di atas lantai, bersinar di atas bola Switzerland.
- Kencangkan otot teras anda dan tarik kaki anda ke arah lengan anda, mengangkat pinggang anda di udara.
- Jeda di bahagian atas rep dan tahan selama satu hingga dua saat.
- Kurangkan diri kembali, luncurkan kaki anda ke atas bola sehingga lengan anda berada di bawah bahu anda.
- Ingat untuk mengekalkan abs anda dan lurus belakang anda sepanjang gerakan.
Rep: dua hingga empat set 6 hingga 12 wakil
Pindah 2: Crunch Ball Stabilitas
Melakukan crunches di Swiss Ball atau Trainer BOSU dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda. Dan kerana anda berada di permukaan bulat, anda mempunyai pelbagai gerak yang lebih besar, yang meningkatkan cabaran. (Bonus: Latihan ini menduduki tempat ketiga untuk pengaktifan otot ab dalam kajian ACE 2011.)
- Lie muka dengan punggung bawah anda disokong di atas bola kestabilan, kaki rata di lantai dan lutut bengkok ke 90 darjah.
- Naikkan kepala dan bahu anda dan "mengetuk" sangkar tulang rusuk anda ke pelvis anda.
- Pegang, kemudian kembali ke permulaan.
Rep: dua hingga empat set 6 hingga 12 wakil
Pindah 3: Plastik Bola Kestabilan
- Letakkan siku anda pada bola kestabilan, tangan berpegangan dengan jarak pinggang kaki.
- Simpan badan anda dengan garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
Rep: dua hingga empat set 30 saat
Pindah 4: Kestabilan Bola Tekan-Up
- Datang ke papan tinggi dengan tangan anda di atas bola di bawah bahu anda.
- Buangkan nafas, bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda sehingga ia menyentuh bola, kemudian tekan kembali ke papan.
Rep: dua hingga empat set 10 hingga 12 wakil
Berapa Banyak Kali seminggu yang Harus Anda Lakukan Latihan Ab?
Tidak seperti kumpulan otot yang memerlukan masa 48 jam untuk pulih di antara latihan, anda boleh melakukan kerja abah setiap hari jika anda mahu. Tonton keamatan anda, walaupun. Jika versi latihan ab anda termasuk deadlifts dan ubat bola meleleh, anda akan mahu lebih banyak masa untuk pulih di antara sesi. Walau bagaimanapun, latihan asas berat badan seperti papan, bug mati dan anjing burung umumnya OK untuk dilakukan setiap hari.
Jadi Adakah Crunches Baik atau Buruk untuk Abs?
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, crunches dan sit-up telah mendapat sedikit akhbar yang tidak baik, kerana ahli kecergasan dan pakar pemulihan mula bercakap terhadap latihan. Stuart McGill, PhD, seorang penyelidik tulang belakang di University of Waterloo, mendapati tanda-tanda yang melakukan terlalu banyak crunches (atau melakukan terlalu kerap) boleh menyebabkan cakera tulang belakang seseorang terlalu teruk, menyebabkan sakit dan berpotensi cakera herniated.
Tuntutan seperti ini mengenai kesan crunches sangat dibahaskan. Carl DeRosa, PhD, pengasas Terapi Fizikal DeRosa, mengatakan bahawa kedudukan badan anda tidak bertanggungjawab untuk meletakkan tekanan pada cakera anda - itu adalah bagaimana anda memerah (atau memampatkan) otot anda.
Pakar-pakar lain, seperti penyelidik tulang belakang Michael Adams, PhD, mengatakan bahawa cakera seseorang sebenarnya dapat menguatkan (seperti otot anda) dan berpotensi menjadi lebih berdaya tahan terhadap kecederaan akibat latihan abs seperti crunches dengan betul.
Intinya: Jika anda mempunyai kecederaan yang berkaitan dengan cakera, crunches mungkin bukan latihan terbaik untuk anda. Tetapi untuk para atlet yang sihat, beberapa set (bukan beratus-ratus wakil) dari crunches yang dilakukan dengan baik dapat membantu mengaktifkan abs anda. Hanya jangan bergantung kepada mereka sebagai satu-satunya bentuk latihan ab.
Dan jangan buat mereka berfikir mereka akan mengurangkan lemak perut, kajian meriah dari Ogos 1984 dan diterbitkan dalam Suku Tahunan Penelitian untuk Latihan dan Sukan mendapati sit-up tidak berkesan dalam membantu memerangi pertempuran bonjol.
Bagaimana Anda Dapatkan Cepat Enam Paket?
Jadi bolehkah anda melakukan sekumpulan crunches basikal, menaikkan kaki dan kru bola Swiss dan bangun satu pagi dengan abs enam pek? Tidak begitu pantas. Latihan ab sahaja tidak akan membuang lemak perut untuk mendedahkan abs luar biasa, menurut kajian September 2011 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman .
Menyentuh bahagian tengah anda memerlukan usaha bersepadu yang melibatkan pembaikkan latihan dan pemakanan anda (dan seringkali, sedikit bantuan daripada genetik anda). Pertama, anda perlu membersihkan diet anda dan memotong kalori untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda secara keseluruhan agar anda dapat memamerkan abs. Itu bermakna mengurangkan makanan dan alkohol yang sangat diproses dan memuatkan protein tanpa lemak, sayur-sayuran segar, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat.
Seterusnya, anda perlu pastikan anda melakukan kardio. Semakin tinggi keamatan, semakin banyak kalori yang akan dibakar. Anda boleh memilih untuk lebih lama, pertaruhan keadaan mantap (seperti berjalan selama jangka masa yang lama) atau sesi yang lebih pendek dalam latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Dan akhirnya, ya, anda memerlukan latihan khusus. Cuba salah satu daripada latihan di bawah:
- The Ultimate 10-Minute HIIT Workout for Your Abs
Apakah Latihan Membakar Lemak Belly?
Menghilangkan lemak perut (seperti menggosok enam pek abs) memerlukan lebih daripada bersenam. Pertama, anda tidak dapat melihat mengurangkan lemak perut. Sebaliknya, anda akan kehilangan lemak perut dengan gabungan mengurangkan pengambilan kalori anda, melakukan senaman kardio dan menambah sesi latihan kekuatan.
Untuk memaksimumkan masa anda membelanjakan kerja dan usaha membakar lemak, buat HIIT sebahagian biasa latihan anda, mengikut meta-analisis Februari 2018 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan . Maksudnya, semasa latihan kardio anda, sebagai contoh, bergantian antara larian dan pemulihan.
