The elips mungkin hanya yang paling digunakan - dan disalahgunakan - sekeping peralatan di gym anda. Walaupun jumlah kalori yang anda terbakar dalam mana-mana senaman elips yang diberikan bergantung pada ketinggian ramp, paras rintangan dan kelajuan lantunan kelajuan, anda boleh membakar biasanya membakar sekitar 270 hingga 400 kalori dalam masa 30 minit. Dan kerana kaki anda tidak pernah meninggalkan pedal, elips menyediakan latihan berefek rendah yang mesra dengan sendi dan belakang anda, tidak seperti treadmill.
Tetapi jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan kadar denyut anda tinggi, bekerja peluh dan menjauhkan berat badan berlebihan tetapi semua yang anda lakukan adalah latihan 20- atau 30 minit yang mantap, anda kehilangan potensi mesin.
"Elliptical adalah kuasa besar di antara peralatan cardio kerana ia membolehkan anda menggunakan sejumlah besar otot, " kata Evan Johnson, jurulatih peribadi yang disahkan di Storrs, CT. Mesin ini membina kekuatan dan ketahanan otot dalam quads, hamstrings, glutes dan anak lembu, tetapi juga berfungsi lengan, dada dan belakang apabila anda secara aktif menggunakan pemegangnya. "Semakin banyak otot yang bekerja, lebih banyak kalori akan dibakar, " katanya.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Manfaat Menggunakan Elliptical
Terdapat banyak alasan untuk melompat pada elips, tetapi di sini hanya beberapa:
- Sasarkan glute, quadriceps, hamstring dan betis di bahagian bawah badan dan latissimus dorsi (lats), pectoral, triceps dan bisep di bahagian atas badan (jika mesin juga mempunyai pemegang yang boleh bergerak).
- Pedaling jurulatih elips juga boleh membantu mengurangkan kehilangan mineral dalam tulang yang menanggung berat badan anda.
- Oleh kerana kaki anda tidak pernah meninggalkan pedal, anda tidak perlu bertolak ansur dengan kesan berdebar-debar setiap kaki di atas treadmill. Oleh itu, senaman elips adalah lebih senyap dan lebih selesa.
- Anda boleh menyesuaikan rintangan dan lekapan elips dan, tidak seperti treadmill, menukar kelajuan anda pada kehendak sama ada untuk membakar kalori atau membiarkan diri anda lebih banyak masa pemulihan.
- Apabila digabungkan dengan diet yang sihat dan latihan latihan kekuatan, elips boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Untuk kehilangan satu pon lemak, anda perlu berada dalam defisit kalori sebanyak 3, 500, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu bergantung kepada faktor lain, anda boleh mula melihat hasil yang kecil dalam masa seminggu dan lebih banyak perubahan utama dalam masa sebulan.
- Latihan kardio yang kerap juga mengurangkan stres, meningkatkan mood anda, meningkatkan sistem imun anda dan mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan penyakit berkaitan obesiti.
Ellopikal adalah alat kuasa di antara peralatan cardio kerana ia membolehkan anda menggunakan sejumlah besar otot.
-Evan Johnson, pelatih peribadi yang disahkan
The Elliptical vs. Other Cardio
Jadi, walaupun mod latihan cardio utama anda adalah elips, anda akan dapat mengalahkan kebosanan (dan dataran latihan) dengan memasukkan beberapa mesin dan kardio lain ke dalam rutin anda. Berikut adalah kebaikan dan keburukan setiap alternatif.
Bike Stationary: Sebagai satu lagi mesin kardio berdampak rendah, basikal stasioner juga membolehkan anda duduk semasa anda bersenam, membantu anda mengekalkan keseimbangan anda dan menjadikannya sesuai untuk mereka yang sakit sendi atau belakang. Tetapi semasa anda boleh menyesuaikan rintangan, anda tidak boleh menyesuaikan kecondongan atau menggunakan bar pemegang seperti yang anda lakukan dalam elips.
Berbasikal Luaran: Mengambil basikal di luar anda mempunyai kelebihan cabaran dunia nyata yang anda tidak dapat mengawal seperti yang anda lakukan di gim. Terdapat bukit dan halangan untuk diteruskan, dan anda mempunyai cabaran kestabilan teras tambahan untuk memastikan anda kekal di atas basikal. Dan secara keseluruhan, berbasikal adalah kesan yang agak rendah. Tetapi sekali lagi, pemula atau mereka yang mempunyai masalah bersama harus memihak kepada elips, sekurang-kurangnya pada mulanya.
Treadmill: Walaupun elips hebat untuk pemula kerana berat badan anda disokong sepenuhnya oleh mesin, treadmill mempunyai potensi untuk menjatuhkan lebih banyak kalori untuk pelari lanjutan, bergantung kepada kelajuan dan lekuk anda. Pelari berpengalaman mungkin memihak kepada treadmill, hanya mencampurkan dalam elips untuk latihan silang.
Dan kerana berat badan anda tidak disokong pada treadmill, anda akan mendapat senaman berimpak tinggi dan membina lebih banyak kepadatan tulang. Walau bagaimanapun, treadmill hanya semata-mata latihan badan rendah, manakala ciri elips mempunyai komponen bahagian atas. Mereka yang ingin senaman kardio sepenuh badan atau mereka yang mempunyai masalah bersama harus memilih elips.
Running Luar: Walaupun elips tidak menyerupai beberapa pergerakan berjalan dengan cara yang lebih rendah, berjalan di luar memberikan otot anda (terutamanya glutes, quads and calves) lebih banyak cabaran, kerana anda tidak lari bersama mesin. Plus, ini bermakna anda tidak terikat dengan gim. Malangnya, ia boleh dikenakan cukai pada pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda, jadi jika anda mengalami kecederaan atau kelemahan di mana-mana kawasan ini, berpegang pada elips.
Pendaki tangga: Selagi anda tidak bersandar terlalu banyak pada rel tangan tiang tangga, mesin ini dapat menyediakan latihan badan yang lebih rendah, yang menyasarkan glutes dan quads lebih daripada elips. Tetapi elips masih menjadi taruhan yang lebih baik untuk senaman berimpak rendah.
Tetapi jika matlamat anda adalah kehilangan lemak, persoalannya bukan mesin mana yang akan berfungsi dengan baik, itu mesin mana yang akan berfungsi dengan baik. Pilih pilihan yang anda rasa anda boleh melakukan selang yang paling membakar lemak pada. Atau lihat di bawah untuk latihan elips pembakaran lemak.
Amalkan Borang yang Tepat di Elliptical
Pertama, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ingat semasa latihan elips. Anda akan mendapat lebih banyak manfaat daripada sesi senaman anda jika anda mengekalkan bentuk yang betul: Berdiri tinggi dengan postur yang betul, kepala anda di atas bahu dan bahu anda di atas pinggul anda. Untuk mengerjakan bahagian atas badan, anda mesti secara aktif menolak dan tarik pada pegangan, bukan hanya memegang, kata Johnson.
Tetapi elakkan merapatkan hasi terlalu erat; berbuat demikian boleh keletihan lengan dan bahu dan menggoda anda untuk bersandar pada mesin-kesilapan biasa. Kemiringan boleh mengurangkan kesan pengukuhan dan membakar lemak. Tambahan pula, dari masa ke masa, ia boleh menyerang bahu dan belakang.
Semasa anda bersenam, lihat kelajuan anda. Meningkatkan RPM anda (revolusi seminit; sesetengah mesin mungkin menggunakan SPM, atau langkah demi langkah) meningkatkan keamatan, tetapi kelajuan terlalu banyak dapat membawa anda ke masalah. "Melangkah terlalu cepat pada sebab-sebab elips yang anda gunakan terlalu banyak momentum, jadi otot anda tidak terlibat sepenuhnya, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor sains latihan di University of Montgomery, Alabama dan fakulti di American College of Perubatan Sukan.
Dengan kata lain, kelajuan yang berlebihan, seperti bersandar, menipu kaki anda daripada beberapa manfaat pengukuhan dan mengurangkan jumlah kalori yang dibakar. Jika anda melantun atau kaki anda keluar dari pedal, perlahankan.
Latihan elips untuk dibawa ke gim
Untuk memaksimumkan masa anda di mesin, Johnson merancang empat latihan yang menggunakan pelbagai tetapan elips untuk menyasarkan seluruh tubuh anda. Menggabungkan sekurang-kurangnya satu latihan ke dalam rutin mingguan anda, atau jika anda menggunakan beberapa kali elips sepanjang minggu, cuba pasangan atau lebih.
Latihan elips ini menggunakan tahap usaha yang mengikuti skala 10-point skala penekanan yang dirasakan (satu adalah keamatan yang sangat rendah, 10 adalah semua usaha). Semasa pemanasan, selalunya berehat dan berehat setiap kali, lepaskan pegangan. Ini memberikan lengan dan bahagian atas tubuh anda berehat tetapi juga melibatkan inti dan mencabar keseimbangan anda.
Intensiti Tinggi Intensitas Pendek (30 minit)
Tetapan: Pilih program selang pendek mesin. Sekiranya tidak ada, gunakan mod manual dan kawalan diri anda. Tetapkan cenderung (atau ramp) pada tahap rendah hingga sederhana (ia tidak akan berubah untuk senaman ini). Sebaliknya, anda akan menyesuaikan rintangan untuk mengubah intensiti.
- Selepas pemanasan selama tiga minit, ikuti program selang mesin (biasanya 30 saat hingga dua minit). Jika anda berada dalam mod manual, tambahkan rintangan kepada usaha yang terasa seperti lapan atau sembilan (pada skala pengujaan yang dirasakan 10) selama satu hingga dua minit. Menolak dan menarik pemegang tangan akan membantu anda meningkatkan RPM anda.
- Kurangkan keamatan anda dan perlahan RPM anda untuk tempoh rehat yang bersamaan dengan panjang untuk selang keras anda (contohnya, satu minit keras, satu minit rehat). Kerja keras anda perlu kira-kira dua atau tiga kali pada masa ini.
- Semasa setiap jarak ketiga, pedal ke belakang.
- Ulang selang sehingga anda mencapai 27 minit dari jumlah masa latihan, dan kemudian sejuk dengan tiga hingga lima minit usaha mudah.
Hill Climber (45 minit)
Tetapan: Pilih program "Hill" yang secara beransur-ansur meningkatkan ketahanan dan ketinggian cenderung lebih dari dua hingga lima minit, dan kemudian menyediakan tempoh rehat (anda juga boleh melaraskan secara manual dengan butang atas dan bawah). Kebanyakan mesin akan menawarkan empat hingga enam bukit berulang setiap senaman.
- Selepas pemanasan anda (tiga hingga lima minit), lakukan bukit pertama dan perhatikan jumlah masa. Untuk selang masa yang lain, bahagikan bukit dengan separuh dan lakukan perkara berikut:
-
Untuk separuh pertama bukit, simpan tangan anda di tengah-tengah pegangan lengan berayun, yang mensasarkan otot belakang bawah (ia meniru mendayung).
-
Pada babak kedua, ambil bahagian atas pegangan dan sungguh-sungguh berusaha dalam mendorong dan menarik anda. Tahap usaha anda harus sampai lapan pada akhir selang waktu. Jika anda mempunyai masa yang sukar ke arah akhir, bersandar ke hadapan dan tekan keras untuk bangun di atas bukit
- Teruskan bukit sehingga anda mencapai 40 minit keseluruhan masa latihan. Keluarkan selama lima minit.
"Mile Repeats" atau Mid-Intensity, Long Intervals (45 minit)
Tetapan: Manual. Anda akan meningkatkan keamatan anda dengan melaraskan jalan dan RPM anda.
- Selepas pemanasan (tiga hingga lima minit), lakukan lima selang lima minit pada tahap usaha sekitar enam atau tujuh. Gunakan tetapan berikut:
- Jalan rendah, rintangan rendah, tinggi RPM
- Jalan sederhana, rintangan rendah, RPM tinggi (pedal mundur)
- Jalan tinggi, rintangan rendah, tinggi RPM
- Jalan sederhana, rintangan rendah, RPM tinggi
- Jalan rendah, rintangan sederhana, tinggi RPM (pedal ke belakang)
- Antara setiap selang, pulih dengan tiga minit pada keamatan sederhana (tahap usaha empat hingga lima) dengan memperlahankan RPM anda.
- Keluarkan dengan mudah tiga hingga lima minit.
The Ladder (60 minit)
Tetapan: Manual. Anda akan meningkatkan keamatan anda dengan melaraskan tanjakan dan rintangan.
- Hangat selama lima minit dengan tangan anda berayun secara percuma. Anda kemudiannya akan melaksanakan tiga selang 15 minit. Semasa selang waktu itu, anda akan meningkatkan intensiti setiap lima minit dengan melakukan perkara berikut:
- Lima minit pertama: jalan rendah, rintangan rendah (tahap usaha lima hingga enam)
- Lima minit kedua: jalan sederhana, rintangan sederhana (tahap usaha enam hingga tujuh)
- Lima minit terakhir: jalan tinggi, rintangan tinggi (usaha tujuh hingga lapan)
- Setelah melengkapkan selang 15 minit pertama, lari mudah selama dua minit, kemudian turun mesin dan lakukan 25 squats berat badan.
- Dapatkan kembali dan buat selang kedua (struktur yang sama seperti di atas). Kemudian melangkah lebih mudah selama dua minit, turun elips dan lengkap 25 badan-berat lunges.
- Kembali ke mesin dan lakukan selang ketiga.
- Keluarkan dengan lima minit langkah mudah, membiarkan lengan tangan anda bebas. Sekiranya anda mempunyai sebarang tenaga, ketatkan 25 lebih banyak jisim berat badan apabila anda mematikan mesin.
Petua untuk Menggunakan Elliptical
Kasut: Kasut terbaik untuk elips adalah sama ada kasut berlari atau jurulatih salib, dan mereka akan sesuai dengan kaki anda sambil menawarkan banyak sokongan lengkung, kestabilan dan kusyen. Kasut yang dibuat untuk berjalan jalan, yang biasanya ringan dan fleksibel dan direka khas untuk permukaan rata, adalah lebih optimum berbanding pengendali jejak untuk pedal elips walaupun.
Pelatih salib biasanya direka dengan outsoles yang luas dan stabil untuk memberikan kestabilan dan sokongan untuk kaki dan pergelangan kaki anda. Pelatih salib boleh kurang kusyen, yang membuat mereka pilihan yang tidak baik untuk berlari sebenar, tetapi kasut berfungsi dengan baik pada elips yang berdampak rendah.
Jenis-jenis Ellipticals: Jurulatih elips adalah mesin kardio bawah-badan yang hanya mempunyai pedal kaki yang anda sertai dan sebuah tongkat pegun untuk ditahan. Cross-trainer elips adalah mesin kardio yang bekerja di atas dan bawah badan.
Ia mempunyai platform pedal yang sama seperti jurulatih elips, dan bergerak dalam corak elips yang sama. Glider elips kelihatan sangat seperti jurulatih elips, bagaimanapun, pedal bergerak ke atas dan ke bawah pada sudut mundur sedikit.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa rejimen berat badan baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan yang akan menggunakan peralatan gim berbahaya.
Rasa Burn (Caloric)
Tidak semua mesin kardio dibuat sama apabila jumlah kalori anda akan terbakar. Berikut adalah senarai mesin kardio yang paling popular dan berapa kalori yang akan dibakar dalam masa 30 minit.
- Mesin elips: 270 hingga 400 kalori
- Berjalan, 6 mph: 300 hingga 422
- Stepper tangga: 180 hingga 266 kalori
- Basikal pegun (keamatan sederhana): 210 hingga 311 kalori
- Basikal pegun (intensiti kuat): 315 hingga 466 kalori
- Mesin mendayung (keamatan sederhana): 210 hingga 311 kalori
- Mesin mendayung (keamatan kuat): 255 hingga 377 kalori
- Mesin ski: 285 hingga 422 kalori
* Data dari Sekolah Perubatan Harvard berdasarkan orang yang mengamuk 125 hingga 185 pound. Pembakaran kalori tepat bergantung kepada berat badan, tahap kecergasan dan keamatan (kelajuan atau kecondongan). Untuk mengetahui perkiraan yang lebih baik tentang berapa banyak kalori yang dibakar, gunakan LIVESTRONG.com's MyPlate Calorie Tracker untuk log latihan anda.
