Sebaik sahaja anda mengalami manfaat berlari, termasuk kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, lebih banyak tenaga dan mood yang lebih baik, mudah untuk mengambilnya semula selepas kesenangan. Sama ada kecederaan membawa anda keluar dari sukan buat sementara waktu, anda meninggalkan latihan anda setelah bertemu dengan matlamat perlumbaan atau tuntutan hayat hanya mengganggu pelan kecergasan anda, anda boleh kembali ke landasan dalam beberapa minggu.
Faktor
Strategi anda untuk membina rutin menjalankan anda selepas rehat bergantung kepada berapa lama ia telah dilatih, tahap kecergasan anda semasa anda berjalan dengan kerap dan sama ada anda mengekalkan ketahanan kardiovaskular melalui aktiviti lain. Majlis Amerika Latihan mengatakan bahawa walaupun individu yang sangat sesuai mengalami keterlanjuran yang ketat dalam ketahanan kardiovaskular semasa tiga minggu pertama, anda masih mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi selama kira-kira 12 minggu. Semasa anda memulakan latihan anda sekali lagi, anda boleh menyesuaikan rutin anda untuk memadankan keupayaan daya tahan semasa anda.
Harapan
Pemecahan lebih lama daripada berlari bermakna lebih banyak kerja untuk kembali ke rutin lama anda, tetapi walaupun anda tidak dapat berlari selama lebih dari tiga hingga empat bulan, anda boleh membina jangka panjang anda sehingga empat atau lima batu dalam masa 10 minggu atau kurang bergantung pada tahap kecergasan semasa anda. Oleh kerana anda mungkin mengekalkan beberapa kemampuan menjalankan anda, gunakan kembali minggu pertama anda sebagai masa percubaan dan kesilapan untuk membantu anda mencari tempat permulaan yang sesuai.
Latihan Awal
Mulailah dengan selang berjalan dan berlari, tetapi dengarkan badan anda untuk menentukan sejauh mana larian berjalan dengan baik untuk anda. Sekiranya berlari untuk masa yang lama nampaknya terlalu sukar, gunakan latihan berjalan kaki 20 hingga 30 minit untuk menubuhkan asas kecergasan yang boleh anda bina kemudian. Sebaliknya, jika berjalan lebih mudah daripada yang diharapkan, melanjutkan jangka masa berlatih semasa latihan awal, berhati-hati agar tidak keterlaluan. The Road Runners Club of America menasihatkan pelari baru untuk berjalan pada kadar intensiti sederhana dan mengambil rehat berjalan apabila diperlukan. Garis panduan ini berfungsi dengan baik untuk pelari dalam mod latihan semula. Bina ketahanan terlebih dahulu dan kemudian tambah kelajuan dan keamatan.
Pilihan
Latihan untuk perlumbaan boleh menjadi motivasi untuk pelari baru dan kembali sama. Contohnya latihan 5K, 10K dan separuh marathon secara progresif dapat membantu anda bekerja hingga 10 mil selama lima bulan atau kurang. Walaupun anda boleh menggabungkan perlumbaan 5K dan 10K ke dalam jadual latihan separuh maraton, bermula dengan rejimen latihan 8 hingga 10 minggu yang difokuskan untuk menjalankan 5K yang kuat. Sebaik sahaja anda bekerja sehingga tahap ini, anda boleh mengikuti jadual latihan maraton separuh 12 minggu dan menjalankan 10K semasa latihan anda. Sebaliknya, jika kelajuan matlamat utama anda, tambahkan selang dan tempo berjalan ke dalam rutin anda apabila anda dapat secara konsisten berjalan dua hingga empat batu.
