Diet ketogenik, secara amnya dirujuk sebagai "keto" oleh kebanyakan yang mengikutinya, adalah pelan pemakanan karbohidrat yang sangat lemak, sangat rendah yang matlamatnya adalah untuk mengubah metabolisme anda. Objektif utama adalah untuk memulakan ketosis, yang merupakan keadaan metabolik di mana badan anda membakar lemak untuk tenaga (bukan karbohidrat). Walaupun ramai orang beralih kepada diet ketogenik untuk kehilangan pound tambahan, manfaat ketosis dapat melampaui penurunan berat badan.
Selain membantu menurunkan berat badan, ketosis juga dapat meningkatkan tenaga anda, meningkatkan konsentrasi anda, menurunkan keradangan dan memperbaiki penanda gula darah, mengurangkan risiko diabetes. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Seizure pada tahun 2014 juga menghubungkan ketosis untuk mengurangkan keparahan dan kekerapan sawan pada mereka yang mempunyai epilepsi dan perkembangan yang lebih perlahan penyakit Alzheimer.
Menggunakan Karbohidrat untuk Tenaga
Tubuh anda suka menggunakan karbohidrat untuk tenaga melebihi semua yang lain. Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, tubuh anda memecahkannya menjadi gula mudah yang dipanggil glukosa. Glukosa memasuki darah anda, yang menandakan pembebasan hormon yang dipanggil insulin dari pankreas anda.
Apabila insulin masuk ke dalam darah anda, ia melekat pada glukosa dan melakukan dua perkara dengannya:
- Sesetengah glukosa dibawa langsung ke sel anda dan dibakar segera untuk tenaga.
- Selebihnya ditukar kepada glikogen, yang disimpan di dalam hati dan otot anda untuk digunakan sebagai tenaga kemudian.
Masuk ke ketosis
Jika anda menyediakan badan anda dengan bekalan karbohidrat yang mantap, proses ini akan tetap diulangi. Akibatnya, apa-apa lemak diet yang anda makan akan disimpan di dalam badan anda. Pada diet ketogenik, anda mengehadkan pengambilan karbohidrat anda cukup untuk mengganggu proses ini.
Apabila badan anda tidak mempunyai akses kepada karbohidrat, ia mula membakar lemak untuk tenaga. Untuk membakar lemak secara berkesan untuk tenaga, hati anda memecahkannya menjadi asid lemak, yang kemudiannya ditukar menjadi bahan yang dipanggil keton . Apabila anda mempunyai keton dalam darah anda, anda berada dalam ketosis.
Mengimbangi Macronutrien anda
Jumlah tepat setiap macronutrient yang anda perlukan untuk ketosis bervariasi antara individu, tetapi pada umumnya nisbah macronutrient untuk diet ketogenik kelihatan seperti ini:
- 5 hingga 10 peratus kalori daripada karbohidrat
- 60 hingga 75 peratus kalori dari lemak
- 15 hingga 30 peratus kalori daripada protein
Anda mungkin perlu bereksperimen dengan nisbah ini sehingga anda telah melanda tempat manis anda, tetapi bagi kebanyakan orang, ini adalah tempat yang baik untuk bermula.
Faedah Ketosis
Keuntungan ketosis adalah jauh. Ramai orang ditarik ke diet ketogenik untuk penurunan berat badan, tetapi itu hanya hujung gunung ais. Faedah lain termasuk:
- Peningkatan tenaga
- Menurunkan lemak badan / peningkatan massa otot
- Mengurangkan keradangan
- Kurangkan nafsu makan / kenyang yang lebih baik
- Peningkatan yang lebih baik
- Tidur yang lebih baik
- Peraturan gula darah yang lebih baik (menurunkan gula darah / kepekaan insulin yang bertambah baik)
- Mengurangkan tekanan darah dan kolesterol darah
- Prestasi latihan yang lebih baik
- Perkembangan penyakit lambat penyakit neurologi, seperti penyakit Parkinson dan Penyakit Alzheimer
- Mengurangkan keterukan dan kekerapan sawan pada pesakit dengan epilepsi
Satu lagi manfaat ketosis ialah bekalan tenaga yang tidak terhad untuk badan anda. Tubuh anda hanya boleh menyimpan sejumlah karbohidrat tertentu dalam hati dan otot anda, tetapi tidak ada batasan jumlah lemak yang dapat disimpan. Mengikut laporan yang diterbitkan dalam Kajian Nutrisi pada tahun 2018, badan anda boleh menyimpan sejumlah 600 gram glikogen, yang dibahagikan antara hati dan otot anda. Sebaliknya, ia boleh menyimpan lemak sebanyak yang anda berikan.
Dalam erti kata lain, jika badan anda membakar karbohidrat untuk tenaga, ia akhirnya akan mencapai titik di mana ia tidak mempunyai tenaga tersimpan yang tersisa; tetapi jika badan anda membakar keton, anda akan mempunyai rizab tenaga tanpa had.
Sembelit pada Diet Ketogenik
Salah satu kelemahan yang paling dilaporkan dalam diet ketogenik ialah sembelit. Diet ini memerlukan anda untuk menghapuskan kebanyakan sumber karbohidrat, yang juga menjadi sebahagian daripada makanan dengan serat tertinggi. Akibatnya, pencernaan boleh melambatkan dan membuat anda merasa tidak selesa, terutamanya pada peringkat permulaan apabila badan anda menyesuaikan diri.
Anda boleh memerangi sembelit dengan memasukkan makanan yang kaya dengan serat, rendah karbohidrat, seperti benih chia, sayur-sayuran berdaun, brokoli dan kembang kol, dalam diet anda. Anda juga boleh memilih menambah suplemen serat untuk rutin harian anda.
Lain-lain Kekurangan Ketogenik Diet
Satu lagi kelemahan diet ketogenik adalah sifat yang ketat. Masuk ke (dan tinggal di) ketosis menghendaki anda menyekat karbohidrat selama-lamanya. Ini bermakna bahawa satu hari untuk memenuhi keperluan karbohidrat anda boleh menendang anda keluar dari ketosis.
Anda perlu menghapuskan gula-gula, bijirin dan alkohol selama anda berminat untuk terus ketosis. Akibatnya, ramai yang mendapati melekat dengan diet jangka panjang yang sukar. "Cheat days" atau "cheat meals" adalah sukar untuk dimasukkan ke dalam pelan itu sebagai satu hidangan karbohidrat tinggi boleh menjadikan tubuh anda kembali membakar karbohidrat untuk tenaga, yang boleh mengambil masa beberapa hari (malah sehingga seminggu) untuk terbalik.
Kekurangan nutrisi dan dehidrasi juga mungkin dilakukan pada diet ketogenik, terutama jika anda tidak yakin bagaimana cara membuat diet yang seimbang sementara juga menghilangkan kelompok makanan tertentu. Jika diet anda tidak mengandungi pelbagai makanan, anda mungkin mengambil jumlah vitamin dan mineral tertentu yang tidak mencukupi, seperti magnesium dan elektrolit lain.
Ketosis vs ketoacidosis
Ketosis adalah berbeza daripada ketoasidosis, komplikasi diabetes yang berpotensi mengancam nyawa. Ketoacidosis berkembang apabila badan tidak dapat menghasilkan (atau tidak mendapat) insulin yang cukup dan, sebaliknya, mula memecahkan asid lemak ke dalam keton pada kelajuan yang cepat. Kerana tidak cukup insulin dalam darah, kedua-dua tahap glukosa dan keton menjadi terlalu tinggi.
Gejala ketoasidosis termasuklah:
- Keletihan
- Dahaga yang berlebihan
- Kencing manis yang berlebihan
- Kulit siram
- Sakit perut
- Loya muntah
- Kekeliruan
- Kehilangan kesedaran
Ketoacidosis dianggap sebagai kecemasan perubatan. Jika anda mengalami gejala ini, dapatkan perhatian perubatan. Sekiranya anda mengalami diabetes, bercakap dengan pembekal perubatan anda sebelum mencuba diet ketogenik.
