Walaupun anda bukan penggemar senaman, anda mungkin pernah mendengar latihan HIIT - latihan berlatih intensiti tinggi. Ini terdiri daripada aktiviti cepat yang diikuti oleh tempoh pemulihan yang pendek. HIIT adalah latihan senaman untuk beberapa sebab. Tetapi dalam dunia yang sibuk hari ini, yang paling menarik ialah ia sangat berkesan, dengan setiap latihan memberikan faedah latihan kardio dan kekuatan dalam sesi yang lebih pendek. Lihat sendiri dengan senaman badan penuh 17-minit ini dari Farouk Houssein, seorang pengajar di The Fhitting Room di New York City.
Walaupun anda bukan penggemar senaman, anda mungkin pernah mendengar latihan HIIT - latihan berlatih intensiti tinggi. Ini terdiri daripada aktiviti cepat yang diikuti oleh tempoh pemulihan yang pendek. HIIT adalah latihan senaman untuk beberapa sebab. Tetapi dalam dunia yang sibuk hari ini, yang paling menarik ialah ia sangat berkesan, dengan setiap latihan memberikan faedah latihan kardio dan kekuatan dalam sesi yang lebih pendek. Lihat sendiri dengan senaman badan penuh 17-minit ini dari Farouk Houssein, seorang pengajar di The Fhitting Room di New York City.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Pertama, anda akan melakukan lima pusingan lapan wakil setiap lima latihan pertama. Kerana latihan adalah untuk masa (melakukan seberapa banyak pusingan yang anda boleh di bawah jangka masa yang ditetapkan), masa penyelesaian boleh berubah setiap orang, bagaimanapun, matlamatnya adalah tidak melebihi 10 minit. "Ia perlumbaan terhadap jam, " kata Houssein. Kemudian anda akan berehat dua minit sebelum bahagian kedua. Semasa bahagian itu, anda akan menetapkan pemasa selama tujuh minit dan menyelesaikan seberapa banyak pusingan latihan ketiga yang anda boleh, melakukan 10 wakil setiap.
Pertama, anda akan melakukan lima pusingan lapan wakil setiap lima latihan pertama. Kerana latihan adalah untuk masa (melakukan seberapa banyak pusingan yang anda boleh di bawah jangka masa yang ditetapkan), masa penyelesaian boleh berubah setiap orang, bagaimanapun, matlamatnya adalah tidak melebihi 10 minit. "Ia perlumbaan terhadap jam, " kata Houssein. Kemudian anda akan berehat dua minit sebelum bahagian kedua. Semasa bahagian itu, anda akan menetapkan pemasa selama tujuh minit dan menyelesaikan seberapa banyak pusingan latihan ketiga yang anda boleh, melakukan 10 wakil setiap.
1. Dumbbell Rows Rugged
"Langkah ini secara teknis bertujuan untuk menguatkan punggung anda, " kata Houssein, "tetapi kerana anda menggunakan otot perut anda untuk menstabilkan diri anda, anda akan merasakannya dalam inti anda." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam kedudukan papan. Tetapi bukannya berehat di telapak tangan anda di tanah, anda akan mengikat satu set dumbbells, yang akan sedikit menaikkan bahagian atas badan anda. Angkat satu berat badan ke dada anda sambil memegang otot belakang belakang anda. Tetapkannya, kemudian ulangi di sisi lain. Adakah lapan reps pada setiap lengan.
"Langkah ini secara teknis bertujuan untuk menguatkan punggung anda, " kata Houssein, "tetapi kerana anda menggunakan otot perut anda untuk menstabilkan diri anda, anda akan merasakannya dalam inti anda." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam kedudukan papan. Tetapi bukannya berehat di telapak tangan anda di tanah, anda akan mengikat satu set dumbbells, yang akan sedikit menaikkan bahagian atas badan anda. Angkat satu berat badan ke dada anda sambil memegang otot belakang belakang anda. Tetapkannya, kemudian ulangi di sisi lain. Adakah lapan reps pada setiap lengan.
2. Push-Ups pada Dumbbells
Anda tidak perlu menggunakan dumbbell untuk latihan ini jika anda tidak mahu, kata Houssein. "Tetapi jika anda menginginkan pelbagai gerak yang lebih dalam ketika bekerja dada dan trisep, bobot membenarkannya." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi papan sambil berehat setiap tangan pada bodoh, kemudian lakukan push-up klasik. Adakah lapan wakil.
Anda tidak perlu menggunakan dumbbell untuk latihan ini jika anda tidak mahu, kata Houssein. "Tetapi jika anda menginginkan pelbagai gerak yang lebih dalam ketika bekerja dada dan trisep, bobot membenarkannya." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi papan sambil berehat setiap tangan pada bodoh, kemudian lakukan push-up klasik. Adakah lapan wakil.
3. Deadlifts Romania
Bersedia untuk latihan yang mensasarkan seluruh bahagian belakang anda! BAGAIMANA MEMBUAT: Semasa berdiri, pegang satu set dumbbell di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Pastikan belakang anda lurus dan kaki anda sedikit bengkok. Apabila anda bersandar ke hadapan, tolak pantat anda dan jaga berat anda di belakang anda. Bend sehingga bahu anda berada pada tahap pinggul. Apabila anda merasakan peregangan yang mendalam di hamparan anda, kembali ke posisi permulaan. Adakah lapan wakil.
Kredit: Baiklah dari Bilik FhittingBersedia untuk latihan yang mensasarkan seluruh bahagian belakang anda! BAGAIMANA MEMBUAT: Semasa berdiri, pegang satu set dumbbell di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Pastikan belakang anda lurus dan kaki anda sedikit bengkok. Apabila anda bersandar ke hadapan, tolak pantat anda dan jaga berat anda di belakang anda. Bend sehingga bahu anda berada pada tahap pinggul. Apabila anda merasakan peregangan yang mendalam di hamparan anda, kembali ke posisi permulaan. Adakah lapan wakil.
4. Dungeon Forward Lunge
Anda akan tahu bahawa anda melakukan senaman ini apabila anda merasa membakar di kaki utama anda, terutamanya dalam paha, quad dan otot glute, kata Houssein. "Dan pastikan lutut kiri anda tidak melewati jari kaki anda, jika tidak, anda akan meletakkan tekanan kepadanya." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbells di bahu anda dengan siku anda yang menunjukkan di hadapan anda. Kemudian, dengan lurus terus, langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda ke dalam lunge dan bengkokkan lutut kanan anda pada sudut 90 darjah. Kembali ke berdiri dan ulangi di kaki yang bertentangan. Adakah lapan wakil pada setiap kaki.
Kredit: Baiklah dari Bilik FhittingAnda akan tahu bahawa anda melakukan senaman ini apabila anda merasa membakar di kaki utama anda, terutamanya dalam paha, quad dan otot glute, kata Houssein. "Dan pastikan lutut kiri anda tidak melewati jari kaki anda, jika tidak, anda akan meletakkan tekanan kepadanya." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbells di bahu anda dengan siku anda yang menunjukkan di hadapan anda. Kemudian, dengan lurus terus, langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda ke dalam lunge dan bengkokkan lutut kanan anda pada sudut 90 darjah. Kembali ke berdiri dan ulangi di kaki yang bertentangan. Adakah lapan wakil pada setiap kaki.
5. Dumbbell Curl to Press
Langkah ini berfungsi dengan otot bisep dan bahu anda. "Dan dengan berdiri bukan duduk, anda juga melibatkan inti anda, " kata Houssein. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda di samping lebar sambil memegang set dumbbell di sisi anda. Curl kedua-dua beban ke bahu anda, dan kemudian tekan mereka bersama-sama di atas kepala anda (dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya). Siku anda harus lurus dan di sebelah telinga anda. Adakah lapan wakil, dan kemudian lakukan lima latihan pertama ini.
Kredit: Baiklah dari Bilik FhittingLangkah ini berfungsi dengan otot bisep dan bahu anda. "Dan dengan berdiri bukan duduk, anda juga melibatkan inti anda, " kata Houssein. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda di samping lebar sambil memegang set dumbbell di sisi anda. Curl kedua-dua beban ke bahu anda, dan kemudian tekan mereka bersama-sama di atas kepala anda (dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya). Siku anda harus lurus dan di sebelah telinga anda. Adakah lapan wakil, dan kemudian lakukan lima latihan pertama ini.
6. Dumbbell Thruster
Amaran: Langkah ini memerlukan semangat! "Ini adalah satu pergerakan bendalir di mana anda mengetepikan tanah daripada anda dalam perjalanan, " kata Houssein. "Jika anda perlahan, anda tidak akan merasakan rangsangan yang betul dan daya dinamik pergerakan itu." BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri memegang satu set dumbbells di bahu anda dengan siku anda menunjukkan di hadapan anda. Sapukan ke bawah, simpan punggung, belakang dan dada anda. Dalam perjalanan kembali, gunakan tenaga yang meledak dan bawa beban ke atas dengan meluaskan tangan anda. Jeda selama satu saat, menurunkan berat badan kembali dan ulangi. Adakah 10 wakil.
Kredit: Baiklah dari Bilik FhittingAmaran: Langkah ini memerlukan semangat! "Ini adalah satu pergerakan bendalir di mana anda mengetepikan tanah daripada anda dalam perjalanan, " kata Houssein. "Jika anda perlahan, anda tidak akan merasakan rangsangan yang betul dan daya dinamik pergerakan itu." BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri memegang satu set dumbbells di bahu anda dengan siku anda menunjukkan di hadapan anda. Sapukan ke bawah, simpan punggung, belakang dan dada anda. Dalam perjalanan kembali, gunakan tenaga yang meledak dan bawa beban ke atas dengan meluaskan tangan anda. Jeda selama satu saat, menurunkan berat badan kembali dan ulangi. Adakah 10 wakil.
7. Burpee Tuck Jumps
"Lompat tusukan burpee melibatkan seluruh tubuh anda, " kata Houssein, yang menawarkan trik mental ini untuk meningkatkan tenaga anda: "Gambar diri anda terlalu cepat dan melompat dari tempat tidur, seperti, 'Saya perlu bekerja!'" BAGAIMANA MEMBUAT: Mula berdiri, dan kemudian turun ke jongkong dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Kick kedua-dua kaki kembali supaya anda berada dalam kedudukan push-up. Seterusnya, turunkan dada ke lantai, kemudian bawa ia kembali. Kini, lompatlah kaki anda ke kedudukan asalnya (jongkok). Selesaikan dengan melompat di udara dan bawa lutut anda ke dada yang mungkin. Adakah 10 wakil.
Kredit: Baiklah dari Bilik Fhitting"Lompat tusukan burpee melibatkan seluruh tubuh anda, " kata Houssein, yang menawarkan trik mental ini untuk meningkatkan tenaga anda: "Gambar diri anda terlalu cepat dan melompat dari tempat tidur, seperti, 'Saya perlu bekerja!'" BAGAIMANA MEMBUAT: Mula berdiri, dan kemudian turun ke jongkong dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Kick kedua-dua kaki kembali supaya anda berada dalam kedudukan push-up. Seterusnya, turunkan dada ke lantai, kemudian bawa ia kembali. Kini, lompatlah kaki anda ke kedudukan asalnya (jongkok). Selesaikan dengan melompat di udara dan bawa lutut anda ke dada yang mungkin. Adakah 10 wakil.
8. Menukar Jackknives
"Ini adalah langkah pantas yang anda akan merasakan sepanjang abs anda, " kata Houssein. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang (dan jangan selesaikan!) Dengan bengkok lutut kanan dan kaki kanan anda rata di atas lantai. Jangkau lengan kiri anda ke atas kepala anda dan lengan kanan anda di sebelah anda, telapak menghadap ke tanah. Sekarang sampai ke tangan kiri dan kaki kanan untuk bertemu di tengah malam. Kembalikan mereka ke lantai dan tangan dan kaki ganti untuk melakukan kedua-dua belah pihak. Lakukan 20 wakil (10 dengan setiap kaki) sebelum kembali ke latihan 6 dan melalui sebanyak mungkin pusingan sebanyak tujuh minit.
Kredit: Baiklah dari Bilik Fhitting"Ini adalah langkah pantas yang anda akan merasakan sepanjang abs anda, " kata Houssein. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang (dan jangan selesaikan!) Dengan bengkok lutut kanan dan kaki kanan anda rata di atas lantai. Jangkau lengan kiri anda ke atas kepala anda dan lengan kanan anda di sebelah anda, telapak menghadap ke tanah. Sekarang sampai ke tangan kiri dan kaki kanan untuk bertemu di tengah malam. Kembalikan mereka ke lantai dan tangan dan kaki ganti untuk melakukan kedua-dua belah pihak. Lakukan 20 wakil (10 dengan setiap kaki) sebelum kembali ke latihan 6 dan melalui sebanyak mungkin pusingan sebanyak tujuh minit.
Apa pendapat kamu?
Berapa banyak masa yang biasanya anda dedahkan ke senaman? Apakah jenis latihan kegemaran anda? Adakah anda melakukan latihan HIIT? Apakah kesan anda tentang senaman ini? Adakah anda akan menembak? Jika anda sudah ada, bagaimanakah ia pergi? Apakah latihan yang paling sukar? Apa yang paling mudah? Adakah anda akan mengubah mana-mana langkah ini? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
Kredit: Baiklah dari Bilik FhittingBerapa banyak masa yang biasanya anda dedahkan ke senaman? Apakah jenis latihan kegemaran anda? Adakah anda melakukan latihan HIIT? Apakah kesan anda tentang senaman ini? Adakah anda akan menembak? Jika anda sudah ada, bagaimanakah ia pergi? Apakah latihan yang paling sukar? Apa yang paling mudah? Adakah anda akan mengubah mana-mana langkah ini? Kongsi cerita, cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
