V-up atas senarai senaman abs tegar yang menjanjikan untuk mendapatkan hasil. Kadang-kadang dipanggil jackknife atau crunch crunch, V-up menggunakan teras anda untuk bangkit dari posisi lurus ke bentuk "V", menyentuh jari kaki anda dengan tangan anda. Langkah ini berkesan melatih abs anda; ia adalah satu latihan yang sukar yang perlu dikhaskan untuk senaman lanjutan dengan duri yang sihat.
Bekerja Mereka Otot
V-up terutamanya mensasarkan abdomen abdominis. Ini adalah otot perut depan yang membentuk enam pek yang ditetapkan - selagi anda cukup bersisik untuk menunjukkan segmen. Obliques anda, terletak di sisi perut anda, membantu dalam pergerakan, seperti flexors pinggul, paha dalaman dan beberapa otot quadriceps.
Tiada senaman abdomen mensasarkan semua otot ab anda, jadi anda tidak boleh menilai seseorang sebagai "yang terbaik." Walau bagaimanapun, V-up boleh menjadi pilihan yang baik untuk mencabar rektus abdominis, terutama jika crunches telah menjadi agak mudah untuk anda. Latihan ab lengkap masih akan merangkumi gerakan berputar, seperti crunches basikal, dan latihan penstabilan, seperti papan.
Kebimbangan Dengan V-Up
V-up meletakkan tekanan pada tulang belakang anda dengan menundukkan anda kepada daya mampatan yang berlaku apabila anda berulang-ulang dan meluaskan tulang belakang anda. Jika anda mengalami sakit belakang, terutamanya di bahagian bawah, lebih baik untuk meninggalkan V-up daripada rutin ab anda. Ia bukan latihan yang baik untuk awak.
Orang yang mempunyai masalah leher juga perlu mengelakkan V-up. Anda tidak menyokong kepala anda dengan tangan semasa melakukan senaman, bermakna anda perlu mengaktifkan otot menstabilkan leher anda agar tetap panjang dan lurus.
V-up bukan untuk pemula, sama ada. Membina kekuatan perut melalui crunches - termasuk variasi pada bola kemah dan kestabilan - sebelum cuba bergerak.
Variasi V-Up
Variasi yang berbeza pada V-up mempengaruhi keamatannya. Seseorang yang baru untuk bergerak mungkin bermula dengan versi standard, manakala V-up berwajaran dikhaskan untuk tegar, atlet kuat.
Versi Satu: Kaki Rendah
Ini adalah variasi standard yang merupakan tempat terbaik untuk bermula.
Langkah 1
Bersandar di belakang di atas tikar dan sampai ke tangan anda sehingga kepala anda menyentuh lantai.
Langkah 2
Naikkan kaki dan lengan anda pada masa yang sama untuk membuat bentuk V. Sentuh jari kaki anda dengan tangan anda.
Langkah 3
Kembalilah ke posisi yang dilampirkan sepenuhnya untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Versi Dua: Melangkah Kaki
Variasi ini lebih mencabar dan memerlukan banyak kawalan. Bergerak perlahan-lahan untuk memastikan borang anda bersih.
Langkah 1
Bersandar di belakang dengan latihan di atas kepala. Angkat kaki anda kira-kira 6 inci dari lantai.
Langkah 2
Naikkan kaki anda ke sudut 45 darjah ke lantai kerana anda juga menaikkan badan anda untuk menyentuh jari kaki anda dan mencipta bentuk V.
Langkah 3
Turunkan bahagian atas badan anda dan kaki anda ke kedudukan yang berlegar. Kaki anda tidak boleh menyentuh tanah sehingga anda menyelesaikan semua pengulangan yang diinginkan.
Versi Tiga: Tambah Berat
Menambah bola dumbbell atau ubat membuat V-up sangat sukar. Anda menubuhkan dan melaksanakan v-up seperti yang anda lakukan untuk versi dua, tetapi letakkan berat di antara kaki bawah anda apabila anda meningkatkan kaki dan batang badan anda ke dalam bentuk v.
Buat Kebanyakan V-Up
Gunakan tips ini untuk membuat v-up anda latihan yang baik, bukannya salah satu yang membuang usaha anda:
- Elakkan membulatkan punggung anda semasa anda bangkit. Punggung anda harus berada dalam garis lurus dan lengan panjang dan dilanjutkan sepenuhnya.
- Letakkan bahagian atas anda di atas lantai antara setiap pengulangan untuk memastikan anda bekerja abs dan bukan hanya flexors pinggul.
- Pastikan kaki lurus; tiada lutut yang bengkok.
- Berhenti berlatih apabila bentuk anda menjadi goyah, walaupun itu bermakna anda tidak menyelesaikan semua ulangan.
: 10 Latihan Ab Yang Berkesan
