Beberapa latihan yang paling sederhana juga merupakan yang paling berkesan. Bicu melompat dan tali melompat adalah latihan yang sesuai untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda, membakar kalori dan membantu anda dalam bentuk. Kedua-dua senaman ini adalah sifat aerobik dan menggunakan berat badan anda untuk penentangan. Anda boleh memasukkan bicu melompat dan melompat tali ke dalam senaman anda untuk menambah senaman lain, atau anda boleh melakukan mereka sendiri untuk senaman kardiovaskular yang berkesan.
Melompat Jacks
Bicu melompat memerlukan seluruh tubuh anda bergerak, yang menimbulkan denyutan jantung anda dalam masa yang agak singkat. Meningkatkan lengan anda di atas kepala anda dan menyebarkan kaki anda ke luar melibatkan kumpulan otot utama anda, serta teras anda, yang membantu menstabilkan dan menyeimbangkan badan anda. Kelajuan bicu melompat anda menentukan keamatan senaman anda. Sememangnya, kadar pantas bermakna kadar denyutan jantung yang tinggi dan peningkatan penglibatan otot. Walau bagaimanapun, lebih penting ialah irama anda. Badan bahagian atas anda perlu bergerak bersalut dengan badan yang lebih rendah, dan pernafasan anda mesti bersesuaian dengan pergerakan anda.
Tali melompat
Melompat tali memerlukan refleks cepat, masa yang baik dan koordinasi. Ia membangunkan semua kemahiran ini, yang dapat membantu anda meningkatkan atlet. Melompat tali juga merupakan aktiviti aerobik berkesan yang membakar sehingga 744 kalori dalam 155 pon orang selepas 60 minit. Latihan ini melibatkan seluruh tubuh tetapi menargetkan betis dan otot teras terutama. Melompat tali juga berfungsi dengan lengan dan bahu yang kuat juga kerana ini adalah otot yang digunakan untuk memegang dan menghidupkan tali. Quad yang terlibat juga sejak lutut anda bekerja sebagai penyerap kejutan untuk setiap lompatan. Matlamat anda apabila melompat tali adalah untuk mewujudkan irama mantap, tidak terganggu untuk melompat selama beberapa minit pada suatu masa. Jika anda meningkatkan kadar lompatan anda, beradaptasi corak pernafasan anda juga.
Latihan Pelengkap
Bicu melompat dan tali melompat adalah latihan yang boleh anda gunakan dalam latihan aerobik atau anaerobik. Aktiviti-aktiviti ini sesuai untuk memanaskan otot anda sebelum melakukan senaman fizikal yang lebih kuat seperti sprinting, berenang, angkat berat atau sukan. Mereka juga merupakan latihan pelengkap yang baik yang boleh diintegrasikan ke dalam latihan latihan litar. Melakukan bicu melompat atau tali melompat antara latihan anaerobik membantu mengekalkan kadar degupan jantung anda, yang mengoptimumkan objektif litar latihan untuk meningkatkan kekuatan otot dan membangunkan ketahanan kardiovaskular. Kedua-dua latihan adalah ideal kerana mereka tidak memerlukan banyak ruang untuk melaksanakan atau peralatan besar seperti treadmill atau jurulatih elips.
Latihan 10-Minute Asas
Anda boleh membangunkan senaman peribadi yang hanya terdiri daripada jack melompat dan melompat tali. Pergerakan mudah dan boleh dilakukan oleh hampir semua orang, yang menjadikan mereka lebih baik jika anda seorang pemula kecergasan. Kunci latihan asas tetapi berkesan adalah melakukan latihan pada tahap intensiti yang mencabar anda. Ini bermakna anda mesti melaksanakannya dengan pantas dan untuk masa yang tertentu yang meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Jika anda seorang pemula, mulailah dengan melompat tali selama dua minit. Kemudian, buat bicu melompat selama satu minit. Sekarang, lompat tali lagi selama dua minit dengan lif lut selang, dan ikuti itu dengan dua minit lompat melompat. Selesaikan latihan dengan dua minit melompat tali, melompat pada satu kaki untuk lima hop, kemudian beralih ke kaki lain untuk lima hop. Selesai dengan satu minit lompat melompat.
