Para saintis tidak menyelidiki secara mendalam sama ada yang tinggi membuat push-up lebih sukar - tetapi banyak anekdot mengatakan itu kes itu. Namun, itu tidak bermakna push-up adalah perkara yang tidak baik untuk orang yang tinggi. Malah, anda boleh berhujah bahawa orang-orang yang lebih tinggi berdiri untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada melakukannya.
Petua
Walaupun belum ada percubaan klinikal untuk membuktikan bahawa melakukan push-up lebih sukar bagi orang yang tinggi, bukti anekdot menunjukkan bahawa ini adalah kesnya.
Berat Badan dan Push-Up
Walaupun tidak ada sebarang kajian klinikal yang secara spesifik menyatakan sama ada orang yang tinggi itu lebih sukar daripada orang pendek semasa melakukan push-up, terdapat kajian yang patut diberi perhatian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2011 Journal of Strength and Conditioning Research, yang menilai berapa banyak jisim badan anda yang anda angkat dalam setiap fasa push up atau lutut ke bawah yang diubahsuai.
Jika anda melakukan push-up penuh, anda menyokong kira-kira 69 peratus berat badan anda dalam kedudukan naik, dan kira-kira 75 peratus dalam kedudukan menurun. Jika anda melakukan push-up lutut yang diubahsuai, anda menyokong kira-kira 54 peratus berat badan anda dalam kedudukan naik, dan kira-kira 62 peratus dalam kedudukan bawah.
Institut Cooper membina statistik itu, mengekstrapkan bahawa orang yang berumur 190 paun melakukan push-up penuh akan menyokong kira-kira 131 paun berat badan dalam kedudukan naik dan kira-kira 142 paun dalam kedudukan bawah.
Institut tidak mengendalikan hasilnya untuk ketinggian. Walau bagaimanapun, ini merupakan ilustrasi yang hebat tentang mengapa push-ups boleh mencabar untuk ketinggian seseorang - terutamanya jika anda membawa sedikit kelipan di mana-mana di badan anda, kerana lebih banyak anda menimbang, semakin anda mengangkat.
Sebaliknya, cabaran fizikal adalah baik untuk anda, selagi mereka sesuai dengan tahap kecergasan semasa anda. Jadi hanya kerana push-up sukar tidak bermakna anda perlu melangkau mereka - selagi anda dapat mengekalkan bentuk yang betul.
Petua
Walaupun push-up adalah latihan yang sangat baik untuk dada, bahu dan lengan anda, jangan lupa untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama anda - bahkan mereka yang tidak mudah dilihat di cermin. Ini bermakna menambah senaman untuk kaki, teras, belakang, bahu dan lengan anda untuk latihan anda juga.
Pertimbangkan Push-Up yang Modified
Jika melakukan push-up benar-benar lebih sukar untuk orang yang tinggi, apa yang lelaki atau wanita berbadan panjang lakukan? Lebih banyak push-up, sudah tentu - menggunakan salah satu pengubahsuaian ini, jika perlu, supaya anda dapat melakukan set lengkap dengan bentuk yang baik. Semasa anda membina kekuatan dan daya tahan, mulakan menggabungkan satu atau dua wakil kepada variasi yang lebih sukar, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah itu sehingga anda melakukan set lengkap versi yang lebih keras itu.
Pindah 1: Push-Up Lutut
- Anggapkan kedudukan push-up tangan dan kaki biasa; kemudian bengkokkan lutut supaya mereka berehat di atas tanah.
- Semak kedudukan badan anda: Daripada menjadi lurus dari kepala ke tumit seperti untuk push-up penuh, badan anda sekarang harus lurus dari kepala ke lutut.
- Tekan teras anda untuk menjaga badan anda lurus apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan badan anda ke tanah.
- Tekan diri sendiri, lutut di atas tanah, untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Push-Up Kaunter
- Letakkan kedua-dua tangan di kaunter yang kukuh pada ketinggian pinggul.
- Berjalan kaki anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Anda akan condong ke kaunter, dengan tangan anda memegang berat badan anda.
- Kencangkan otot teras anda untuk menstabilkan badan anda dalam garis lurus; kemudian bengkokkan tangan anda dan turunkan dada anda ke kaunter.
- Luruskan senjata anda, tolak diri anda dari kaunter untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
Tidak perlu risau tentang menyentuh dada anda ke kaunter; melekat pada pelbagai pergerakan tanpa rasa sakit. Semakin tinggi kaunter, semakin mudah latihan itu. Apabila anda bersedia menghadapi cabaran baru, beralih ke permukaan yang lebih rendah, seperti bangku berat atau bangku pintu masuk, selagi ia cukup kuat untuk memegang berat badan anda.
Pindah 3: Papan Kekuatan Teras
Memegang kedudukan push-up sepenuhnya benar-benar boleh mencabar teras anda; melakukan papan membantu membina kekuatan isometrik yang anda perlukan untuk mengekalkan kedudukan semasa push-up.
- Posisikan diri anda di tangan dan jari kaki anda, seolah-olah anda melakukan push-up penuh.
- Menggunakan cermin atau maklum balas rakan, semak kedudukan badan anda: pinggul anda sepadan dengan bahu dan tumit anda. Sekiranya pinggang anda terlalu tertekan atau terendam di bawah garis badan anda, laraskannya.
- Squeeze otot teras anda dan terus bernafas seperti yang anda uji berapa lama anda boleh memegang papan. Cuba untuk memegangnya sedikit lebih lama setiap kali anda melakukan senaman ini, walaupun hanya sekurang-kurangnya satu saat.
Petua
Sekiranya papan di tangan anda terlalu sukar, pertimbangkan untuk berehat di atas lengan anda. Anda juga boleh mengamalkan papan dengan tangan anda di atas permukaan yang tinggi untuk menjadikannya sedikit lebih mudah - atau melakukan papan dari kedudukan lutut lutut, kemudian secara beransur-ansur bekerja dengan papan penuh di tangan dan jari kaki anda.
Latihan Dada Lain
Orang ramai boleh melakukan push up - tetapi melainkan jika anda cuba untuk memenuhi standard kerja atau ketenteraan yang memerlukan sejumlah push-up, atau prepping untuk pertaruhan bar yang tidak dapat dielakkan untuk melihat siapa yang boleh mengetuk paling banyak push-up pada bir dan lantai serbuk gergaji, anda tidak perlu. Anda mempunyai banyak latihan dada dan lengan yang lain untuk dipilih.
Menurut satu kajian yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan, latihan terbaik untuk bekerja dada anda ialah gelung bangku barbell - yang berfungsi dengan tangan dan bahu anda, seperti push-up. Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada barbel atau tidak selesa menggunakannya, anda boleh melakukan akhbar bangku dumbbell sebaliknya.
Dua latihan dada lain dalam kajian itu - mesin dek pecat dan lintasan kabel bolak hadapan - dianggap hampir berkesan sebagai akhbar bangku untuk mengambil penglibatan dada. Tetapi kedua-dua latihan ini hampir fokus pada dada, jadi jika anda benar-benar ingin menghampiri kesan push-up, anda perlu menambah bahu dan latihan lengan juga, seperti tekanan overhed dan dips atau triceps extensions.
