Sama ada anda memasuki pertandingan angkat berat serius dan ingin bermain mengikut peraturan atau anda hanya mencari kaedah latihan berdampak rendah yang menggunakan hanya barbell kecil, perkara berat.
Dari bar standard yang anda dapati di bangku berat gim gim tempatan anda untuk barbel khusus, seperti bar Swiss, anda akan mendapati terdapat banyak variasi dalam berat badan. Itulah sebabnya penting untuk melihat di luar bangku berat hanya apabila anda mempertimbangkan bar seterusnya.
Petua
Sebuah bar akhbar bangku standard biasanya berat 45 pound, tetapi anda akan mendapati banyak variasi antara lain jenis barbel.
Mengapa Perkara Berat Barbell
Sering kali, pertandingan angkat berat menguatkuasakan piawaian untuk berat badan barbel (mengukur berat tanpa plat berat, tentu saja). Walaupun itulah alasan yang cukup spesifik untuk mengetahui berat badan anda, itu bukanlah maklumat yang semata-mata perlu perhatian terhadap pengangkat yang kompetitif atau profesional. Walaupun ia mungkin kelihatan jelas, berat keseluruhan bar anda boleh mempengaruhi bagaimana anda melakukan senaman dan, seterusnya, menjejaskan kumpulan otot yang disasarkan .
Dalam kajian Mei 2017 dari Journal of Strength and Conditioning Research , penyelidik menggunakan kamera inframerah dan alat khas yang disebut pantograph untuk memantau biometrik 20 angkat berat yang sihat, dengan menyatakan otot-otot itu adalah penggerak utama dan penggerak yang menyokong semasa bangku bangku rata.
Apabila berat badan meningkat, otot yang berbeza menjadi lebih kurang terlibat. Contohnya, pectoralis utama menjadi penggerak utama kepada penggerak utama yang menyokong beban yang lebih berat, dengan delta yang mengambil peranan yang lebih disasarkan. Jika barbell anda mendorong anda ke beban yang lebih tinggi, anda mungkin melibatkan kumpulan otot yang berlainan.
A Primer: Barbell Jargon
Sebelum anda menyelam terlalu jauh ke dalam memilih berat badan yang betul, ia membantu mengetahui terma-terma asas yang akan anda dengar dilemparkan di sekitar gim ketika membincangkan bar ini. Berikut adalah buku ringkas mengenai sesetengah suspek biasa, menurut Stephen Bergeron, Pakar Kekuatan Bersertifikat dan Keadaan Bersyarat:
- Whip: Ini merujuk kepada keupayaan bar untuk membengkokkan sedikit kerana ia melantun dari pergerakan berat badan. Whip tidak terlalu banyak masalah apabila anda berurusan dengan berat barbel kecil, tetapi ia benar-benar faktor dengan lif yang lebih berat. Cambuk barbeku sering bergantung kepada kualiti keluli di mana bar dibuat.
- Knurl: Bahagian bar dicengkam adalah seksyen bertekstur, bertekstur yang menggalakkan cengkaman yang lebih baik. Dalam banyak kes, ia juga berfungsi sebagai panduan visual untuk penempatan tangan.
- Bar kuasa: Tidak, ini tidak bercakap tentang bar protein (secara teknikal, itu PowerBar). Ini adalah istilah slang untuk barbell standard. Orang kadang-kadang memanggilnya sebagai "bar kuasa" kerana kegunaan bar standard dalam kekuatan sekolah lama dan lif kuasa.
Barbell Standard
Di kebanyakan gim komersial di seluruh negara, anda akan mendapati sebuah jubin yang rata, yang biasanya kira-kira 7 kaki panjang, atau beberapa inci lagi. Biasanya diperbuat daripada keluli Amerika, bar ini biasanya berat 45 pound, atau kira-kira 20.5 kilogram.
Dengan hanya sedikit cambuk di bawah beban berat, bengkel pelbagai taman anda memenuhi latihan klasik seperti akhbar bangku, akhbar overhead, jongkok dan deadlift. Walaupun ini boleh berbeza-beza setiap pengeluar (sentiasa semak sebelum memuatkan bar anda), kebanyakan bar gred pengguna boleh menyokong sehingga £ 600 berat, manakala bar gred persaingan boleh menyokong sehingga £ 1, 200.
Bar standard datang dalam beberapa variasi biasa, dengan perbezaan kebanyakannya mendidih ke knurling dan ketebalan. Perlu diingat bahawa bar tebal boleh menimbang lebih banyak, kadang-kadang mencapai berat kira-kira 55 paun (berat 25 kilogram).
Varieti termasuk:
- Bar tekan bangku: Ini adalah di mana bar berat bangku itu masuk. Bar tekan baris mempunyai sedikit cambuk, yang menampung gerak menekan yang lebih stabil. Bar ini biasanya mempunyai diameter yang lebih tebal untuk mengendalikan cengkaman anda.
- Bar Squat: Bar Squat mempunyai pusat knurled, diameter tebal dan cambuk yang sangat rendah. Dalam kes ini, knurling bukan untuk tangan anda - ia sebenarnya membantu bar cengkaman belakang baju anda supaya ia tidak tergelincir di bahu anda.
- Bar mati : Berbanding dengan bar tekan bangku dan bar jongkong, bar mati mati mempunyai sedikit cambuk, yang membolehkan kelajuan lebih tinggi apabila ditarik dari lantai. Gelang ini biasanya berskala lasak, sangat bertekstur bertekstur dan diameter sempit.
Melangkah: Bar Olimpik
Bar angkat berat Olimpik mempunyai beberapa variasi yang membezakannya daripada jenis barbell standard yang khusus. Barangkali yang paling penting, bar keluli ini mempunyai cambuk yang lebih banyak daripada bar biasa - ciri yang berguna untuk "menangkap" motosikal mengangkat daya saing, seperti klasik yang bersih dan jerk.
Begitu juga, galas (dikenali sebagai "lengan") di setiap hujung bar membolehkan ia berputar dengan lebih mudah daripada kebanyakan, yang membantu menghalang kecederaan pada pergelangan tangan dan lengan atlet.
Seperti barbeku standard, bar Olimpik memenuhi pelbagai lif, termasuk deadlifts, squats dan barbell bersih dan jerk. Direka dengan squats depan dalam fikiran, bar Olimpik tidak mempunyai pusat knurling (dan knurling, secara umum, sedikit lebih halus daripada barbells standard). Juga, seperti barbeku biasa, sebuah bar Olimpik standard seberat 20.5 kilogram, atau 45 paun.
Oleh kerana kualiti pembinaan yang lebih teguh, bar ini biasanya mampu menolong lebih banyak berat daripada barbel bobot angkat berat jenis standard - dan itu bermakna mereka biasanya akan menetapkan anda kembali beberapa dolar lagi.
Berat Barbell Kecil: Curl Bar
Juga dikenali sebagai EZ-bar, bar curl memenuhi berat barbel yang kecil dan, seperti yang mungkin ditebak dari nama, ia direka untuk curl bisep. Bentuk yang berbeza dari barbell ini - yang membungkuk ke luar di tengah - membolehkan anda untuk menggemari pergelangan tangan anda dengan risiko kecederaan yang kurang, yang juga menjadikannya pilihan pepejal untuk sambungan trisep dan pilihan yang popular di bangku pendakwah.
Panjang tepat bervariasi setiap pengeluar dan produk, tetapi secara umum, anda akan mendapati bahawa bar curl adalah lebih pendek panjang daripada barbells standard atau Olimpik. Begitu juga, beratnya jauh lebih rendah daripada kebanyakan jenis bar yang lain, biasanya mencapai kira-kira 15 pound, atau kurang dari 7 kilogram.
EZ-bar yang lebih ringan juga berfungsi sebagai alternatif kepada dumbbells. Mengikut kajian Julai 2018 yang diterbitkan dalam jurnal PeerJ , para penyelidik mendapati pengaktifan yang lebih tinggi kedua-dua bisep brachii dan otot brachioradialis ketika menggunakan EZ-bar, berbanding dengan menggunakan dumbbell standard. Keputusan ini berlaku walaupun subjek menunjukkan tiga jenis keriting yang berlainan.
Deadlift Ready: Bar Heksagonal
Walaupun ia kadang-kadang dipanggil "bar perangkap, " bar hex mendapat namanya dari bentuk heksagon atau trapezoid, yang membentuk ruang terbuka yang besar di tengah-tengah bar. Bentuk yang menarik ini berfungsi dengan baik untuk deadlifts sebagai pemegang pertengahan membantu anda mendapatkan cengkaman yang kukuh sementara bentuk terbuka meletakkan anda tepat di pusat graviti bar. Ciri-ciri ini juga menjadikan bar kurang tertekan pada sendi daripada menggunakan bar tradisional atau bar deadlift sementara deadlifting.
Untuk sebahagian besar, bar hex juga berat 45 pound (itu hanya kira-kira 20.5 kilogram), tetapi terdapat banyak variasi berat di luar sana. Sebagai contoh, bar perangkap yang digunakan dalam ujian yang dirasmikan oleh Pusat Angkatan Tentera Amerika Syarikat untuk Latihan Tentera Awal (USACIMT) dalam percubaan deadlift tiga yang dilakukannya adalah berbilang krom yang mempunyai berat 60 pound (kira-kira 27 kilogram) ketika kosong.
Bentuk yang berbeza bar dan berat badan yang lebih tinggi datang dengan beberapa faedah positif, walaupun. Pada bulan Disember 2017, penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Institut Penerbitan Digital Multidisiplin, Sukan , mendapati bahawa beban lebih berat secara umumnya boleh diangkat melalui pelbagai gerak yang sama dengan lebih cepat menggunakan bar heksagon jika dibandingkan dengan sebuah jubin konvensional semasa deadlifts.
Lain-lain Jenis Bar
Variasi barbel yang akan anda temui di bangku berat dan di tempat lain tidak berakhir dengan jenis standard, Olimpik, curl dan hex. Beberapa variasi klasik lain yang merangkumi pelbagai berat bar termasuk:
Bar di ambang pintu : Seperti jenis lain, bar melengkung yang paling biasa pada jam kira-kira 45 pound (20.5 kilogram). Tidak seperti orang lain, berat beban berat barbell ini memberikan daya tarikan yang mencabar untuk latihan lanjutan, kerana bentuknya sukar untuk mengekalkan kestabilan. Bar ini meletakkan tumpuan pada otot posterior.
Bar jongkok keselamatan: Ciri yang paling menarik dari bar jongkong keselamatan, yang juga dikenali sebagai bar kok, adalah lengan tebal di pusat. Lengan ini bergerak di sekitar leher pengangkat, yang membolehkan pengangkat mengikat pemegang yang menonjol dari mereka. Di samping menambah keselesaan, bar bar terutamanya mengaktifkan glute, belakang dan hamstring. Mereka biasanya berat kira-kira 60 hingga 65 paun (atau 27 hingga 29.5 kilogram).
Bar Swiss: Mempunyai bentuk segi empat terbuka di tengahnya dengan sekumpulan bar kecil, menegak, bar Swiss bekerja untuk semua jenis lif dengan pegangan neutral, seperti menekan, baris dan keriting. Bar Swiss dikenali kerana mudah di bahu dan biasanya mempunyai berat £ 35, atau hanya di bawah 16 kilogram.
Pada tahun 2018, Majlis Latihan Amerika memperkenalkan Axle, sebuah bar angkat berat yang terkenal dengan berat 11 kilogram (kira-kira 5 kilogram). Berat kecilnya membolehkan lebih mudah dibawa. Barbeku ini direka bentuk untuk menampung pelepasan - senaman ab sasaran yang sering dibantu oleh peranti jenis "ab roller" - walaupun ia menyokong plat keluli berat biasa Olimpik standard.
