Sekiranya anda bukan orang pagi dan keluar dari tempat tidur untuk bersenam adalah tidak bersekolah atau jadual anda tidak membenarkan anda bersenam pada siang hari, jangan risau. Selagi anda komited untuk bersesuaian dan boleh meluangkan sedikit masa dalam sehari untuk bersenam, matlamat penurunan berat badan anda berada dalam jangkauan.
Sebenarnya, menurut Majlis Latihan Amerika, anda mungkin dapat melakukan lebih baik jika anda bekerja pada waktu siang hari kerana otot anda lebih panas dan lebih fleksibel, penampilan anda yang rendah, masa reaksi anda lebih cepat, kekuatan anda berada pada puncaknya dan kadar denyutan jantung anda dan tekanan darah rendah.
Terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk membina rutin senaman malam untuk penurunan berat badan.
Buatlah Ia Kebiasaan Harian
Kunci untuk membina latihan rutin dan kehilangan berat badan adalah konsisten, jadi anda perlu menganjurkan jadual anda dengan cara yang memastikan anda mempunyai tingkap khusus setiap malam untuk bersenam, tanpa sebarang gangguan.
Kajian April 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine mendapati bahawa melakukan sekurang-kurangnya empat kali seminggu selama enam minggu adalah keperluan minimum untuk mewujudkan tabiat latihan. Rutin waktu malam boleh menjadi lebih sukar untuk mengekalkan daripada rutin pagi; Majlis Amerika Latihan menyatakan bahawa orang yang bekerja pada waktu pagi cenderung lebih kerap daripada orang yang berolahraga pada waktu malam.
Berlaku untuk bersenam pada waktu malam mungkin bermakna secara konsisten membungkus kerja awal, menolak komitmen sosial dan menentang keinginan untuk berehat di hadapan televisyen.
Bahan Api Semasa Hari
Makan makanan yang sihat dan seimbang pada siang hari untuk menyemarakkan senaman anda. Elakkan makan makanan ringan atau makanan berat yang akan melambatkan anda dan membuat anda berasa lembap. Anda tidak mahu bekerja pada perut kosong sama ada pastikan anda makan sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam awal atau snek petang dua jam sebelum anda bersenam.
Memilih makanan yang mempunyai gabungan protein dan karbohidrat untuk menguatkan senaman anda. Selepas senaman anda, menjadikannya titik untuk makan sesuatu sebelum anda tidur, walaupun anda sudah makan malam awal sebelum latihan anda. Badan anda memerlukan protein dan pemakanan untuk memperbaiki otot dan karbohidrat anda untuk menggantikan glikogen otot yang habis. Pastikan anda minum banyak cecair pada siang hari dan selepas bersenam untuk terus terhidrasi.
Cuba Latihan Cardio dan Rintangan
Bekerja pada waktu malam adalah cara terbaik untuk meniup beberapa stim dan berehat sebelum anda tidur. Satu kajian Januari 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular yang dinilai pelbagai jenis senaman dan kesannya terhadap penurunan berat badan dan mendapati bahawa kombinasi latihan kardio dan rintangan dapat membantu anda mencapai penurunan berat badan yang ketara, terutama jika anda melakukan volume kardio yang tinggi.
Kajian mendapati bahawa jumlah kardio yang tinggi juga boleh membantu anda mencapai penurunan berat badan dengan sendirinya, tetapi membuang beberapa latihan penentangan dapat membantu anda membina otot dan membakar lemak. Sebagai bonus tambahan, ia akan memberikan latihan anda sedikit lebih banyak.
Jangan Kurangkan Tidur
Walaupun senaman adalah penting, tidur sama pentingnya supaya anda perlu memastikan bahawa anda tidak mengorbankan satu untuk yang lain. Pastikan rutin senaman anda tidak memotong masa tidur anda dan memantau kualiti tidur anda untuk memastikan bahawa tergesa-gesa endorphin pasca kerja tidak mengganggu siklus tidur anda.
Kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan mendapati bahawa berolahraga pada waktu malam tidak menjejaskan tidur anda, melainkan jika anda berolahraga dengan penuh semangat dalam satu jam sebelum tidur. Walau bagaimanapun, kajian ini menilai latihan yang kuat sebagai latihan yang begitu intensif sehingga seseorang tidak dapat bercakap ketika mereka melakukannya.
Satu contoh ini akan menjadi latihan latihan keamatan yang berintensif tinggi; walaupun jangka ketahanan yang panjang atau perjalanan panjang di atas basikal lumba tidak layak sebagai semangat di bawah syarat-syarat kajian.
Hanya untuk berada di tempat yang selamat namun, perhatikan pola tidur anda apabila anda mula bersenam pada waktu malam untuk memastikan tidur anda tidak dikompromi.
