Sering disebut sebagai "superfood, " benih chia adalah sumber nutrien yang hebat seperti serat dan protein. Plus, terdapat banyak resipi benih chia yang lazat dan sihat yang menjadikan makanan bersih lebih mudah. Kandungan kalori mereka agak rendah, jadi teruskan dan tambah benih ini untuk merawat kegemaran anda.
Petua
Menurut USDA, 1 sudu benih chia menyediakan kira-kira 69 kalori, 2.3 gram protein dan 4.9 gram serat.
Data Nutrisi Benih Chia
Benih Chia adalah bijian purba yang menjadi sangat popular. Kajian April 2016 dalam Journal of Food Science and Technology menyatakan bahawa 65 peratus kandungan minyaknya terdiri daripada asid alfa-linolenik. Kompaun ini menjadikan benih chia sebagai sumber omega-3 yang sangat baik. Penyelidik juga mendapati bahawa asid lemak ini dikaitkan dengan sejumlah besar kesan menguntungkan pada asma, penyakit kardiovaskular, diabetes dan sindrom usus radang.
Menurut kajian pada bulan Mac 2016 yang diterbitkan dalam Nutrien , asid lemak omega-3 boleh memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular pada manusia dan haiwan lain. Biji Chia juga merupakan sumber antioksidan, seperti asid chlorogenic, asid caffeic, myricetin dan quercetin. Quercetin, yang merupakan polifenol yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, mempunyai pelbagai manfaat biologi, termasuk aktiviti anti-karsinogenik, anti-radang dan antiviral.
Biji Chia juga merupakan protein lengkap, bermakna ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang tidak boleh dibuat oleh tubuh anda. Senyawa ini membantu dalam pertumbuhan dan pembangunan, pembaikan tisu dan penyerapan nutrien dan proses penting lain. Di samping itu, kalori biji chia diabaikan, jadi mereka sesuai dengan kebanyakan diet. Setiap hidangan menyediakan kurang daripada 140 kalori.
Risiko Terlalu Banyak Serat
Benih Chia adalah sumber serat makanan yang baik. Seperti yang dinyatakan oleh Klinik Mayo, nutrien ini boleh membantu pencernaan, tahap kolesterol yang lebih rendah, membantu mengawal tahap gula darah dan memudahkan untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Makan terlalu banyak serat, walaupun, boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.
Biji-bijian kecil ini mengandungi antara 34 dan 40 gram serat setiap 100 gram, seperti yang dilaporkan dalam kajian Jurnal Sains Makanan dan Teknologi . Itu sedikit lebih daripada cadangan harian orang dewasa yang sihat. Mereka lebih tinggi dalam serat daripada quinoa, flaxseeds dan amaranth. Walau bagaimanapun, satu hidangan biji chia hanya 1 auns dan memberikan kira-kira 9 gram serat.
Jenis serat yang terdapat dalam benih chia adalah larut, bermakna ia larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel yang tebal di dalam perut. Makanan serat tinggi boleh bertindak sebagai ubat semula jadi untuk penyakit gastrousus. Walau bagaimanapun, mereka bukanlah penawar.
Serat diet adalah jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang terikat bersama sedemikian rupa sehingga tidak dapat dicerna dengan mudah di dalam usus kecil. Oleh itu, walaupun ia menggalakkan keteraturan usus dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, menurut kajian Jurnal Sains Makanan dan Teknologi _, beberapa risiko mungkin timbul daripada makan terlalu banyak biji chia.
Menurut University of California San Francisco, jumlah pengambilan serat makanan anda hendaklah antara 25 dan 30 gram sehari. Terdapat beberapa kesan sampingan benih chia yang boleh berlaku untuk orang yang mengalami sindrom usus atau diverticulitis. Sekiranya anda mempunyai keadaan ini, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum menambah benih ini kepada diet anda. Apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat atau makan terlalu banyak, anda mungkin mengalami gas, kembung dan kekejangan.
Cuba Resipi Bibit Chia ini
Biji Chia sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam resipi kerana mereka mempunyai sedikit rasa tidak. Anda boleh memasukkan mereka dalam resipi untuk smoothies, puding dan barangan bakar lain, termasuk:
- Biji benih Chia: Rempah-rempah berkhasiat boleh dibuat untuk permulaan yang cepat hingga pagi dan rasa yang lazat. Biji Chia boleh memberi mereka konsistensi yang lebih tebal dan meningkatkan nilai pemakanan mereka. Pilih buah-buahan, sayur-sayuran dan cuka kegemaran anda dan campurkan segala-galanya dengan 1 atau 2 sudu benih chia untuk pemakanan tambahan.
- Chia biji puding: Puding menjadikannya mudah untuk memasukkan benih chia ke dalam diet anda dan mengambil minit untuk menyediakan. Hanya tambah biji dan pemanis pilihan anda kepada cecair pilihan anda (seperti susu badam atau susu lain) dan biarkan di dalam peti sejuk semalaman.
- Biji bakar Chia yang dibakar: Ini adalah cara yang menyenangkan untuk mendapatkan lebih banyak biji chia ke dalam diet anda - dan anda tidak akan melihat apa-apa perubahan dalam rasa. Dari muffin mudah dan scone untuk cookies dan roti buatan sendiri, terdapat beratus-ratus resipi benih chia untuk barangan yang dibakar. Imajinasi anda adalah satu-satunya had.
