Bagaimana ia berfungsi
Untuk setiap senaman, anda akan menyelesaikan 50 reps total dan akan berehat selama 35 saat antara setiap set. Tetapi bilangan reps set bergantung kepada anda. Untuk set pertama, anda akan melakukan 12 wakil. Apabila anda menjadi lebih penat, set anda boleh menjadi lebih kecil, walaupun hanya tiga atau empat wakil. Buat jumlah maksimum reps anda dalam setiap set. Selesaikan semua 50 wakil satu latihan sebelum bergerak ke latihan seterusnya.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMUntuk setiap senaman, anda akan menyelesaikan 50 reps total dan akan berehat selama 35 saat antara setiap set. Tetapi bilangan reps set bergantung kepada anda. Untuk set pertama, anda akan melakukan 12 wakil. Apabila anda menjadi lebih penat, set anda boleh menjadi lebih kecil, walaupun hanya tiga atau empat wakil. Buat jumlah maksimum reps anda dalam setiap set. Selesaikan semua 50 wakil satu latihan sebelum bergerak ke latihan seterusnya.
Cara Pilih Berat Anda
Untuk setiap langkah, pilih berat yang mencabar yang anda boleh angkat betul-betul 12 kali untuk satu set. Gunakan set latihan pertama sebagai panduan anda. Jika anda mendapat lebih daripada 12 wakil dalam set pertama, anda harus memilih berat yang lebih berat untuk set berikutnya. Sekiranya anda mendapat kurang daripada 12 dalam set pertama anda, pilih berat yang lebih ringan.
Untuk setiap langkah, pilih berat yang mencabar yang anda boleh angkat betul-betul 12 kali untuk satu set. Gunakan set latihan pertama sebagai panduan anda. Jika anda mendapat lebih daripada 12 wakil dalam set pertama, anda harus memilih berat yang lebih berat untuk set berikutnya. Sekiranya anda mendapat kurang daripada 12 dalam set pertama anda, pilih berat yang lebih ringan.
1. Kettlebell Front Squats
Pegang kettlebell dengan pemegang dengan kedua-dua tangan di dada atas anda. (Anda juga boleh melakukan senaman dengan kettlebell di setiap tangan, seperti yang digambarkan.) Duduk pinggul anda ke belakang dan ke jongkong, seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Pastikan badan anda tegak. Kurangkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian tekan kembali ke berdiri.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPegang kettlebell dengan pemegang dengan kedua-dua tangan di dada atas anda. (Anda juga boleh melakukan senaman dengan kettlebell di setiap tangan, seperti yang digambarkan.) Duduk pinggul anda ke belakang dan ke jongkong, seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Pastikan badan anda tegak. Kurangkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian tekan kembali ke berdiri.
2. Pullups
Dapatkan bar pullup dengan cengkaman yang berlebihan. Tangan anda sepatutnya lebih lebar daripada lebar bahu. Tarik dagu anda ke atas bar, kemudian turunkan diri anda sehingga lengan anda hampir lurus, tetapi tidak terkunci. PERUBAHAN: Bungkus jalur senaman yang kokoh ke atas bar dan gunakannya sebagai asyik untuk satu kaki. Balut pergelangan kaki lain di sekeliling pergelangan kaki kaki yang digantung. Gunakan band rintangan yang memberikan sokongan yang cukup untuk membolehkan anda menarik dagu anda di atas bar.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDapatkan bar pullup dengan cengkaman yang berlebihan. Tangan anda sepatutnya lebih lebar daripada lebar bahu. Tarik dagu anda ke atas bar, kemudian turunkan diri anda sehingga lengan anda hampir lurus, tetapi tidak terkunci. PERUBAHAN: Bungkus jalur senaman yang kokoh ke atas bar dan gunakannya sebagai asyik untuk satu kaki. Balut pergelangan kaki lain di sekeliling pergelangan kaki kaki yang digantung. Gunakan band rintangan yang memberikan sokongan yang cukup untuk membolehkan anda menarik dagu anda di atas bar.
3. Pushups berwajaran
Masuk ke posisi pushup dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Turunkan badan anda - tanpa membiarkan pinggul anda mengendur atau mendatar - sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Tekan semula. BAGAIMANA ITU: Lakukan pusingan dengan lutut anda di atas lantai. Pastikan badan anda selari dengan pinggul dan paha anda.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMasuk ke posisi pushup dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Turunkan badan anda - tanpa membiarkan pinggul anda mengendur atau mendatar - sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Tekan semula. BAGAIMANA ITU: Lakukan pusingan dengan lutut anda di atas lantai. Pastikan badan anda selari dengan pinggul dan paha anda.
4. Badan Berat Badan
Posisi barbell dalam rak jongkang kira-kira 2 atau 3 kaki dari lantai. Bersandar di belakang dengan dada anda di bawah bar. Pegang bar dengan cengkaman yang lebih baik, dengan tangan anda mengenai lebar bahu. Menjaga badan anda dengan garis lurus dari kepala ke kaki, tarik dada anda ke bar. Turunkan sehingga lengan anda hampir lurus. Itulah satu wakil. Anda juga boleh menggunakan TRX Suspension Trainer, seperti yang digambarkan. PERUBAHAN: Buat lebih mudah dengan berjalan kaki anda supaya lutut anda terbengkalai.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPosisi barbell dalam rak jongkang kira-kira 2 atau 3 kaki dari lantai. Bersandar di belakang dengan dada anda di bawah bar. Pegang bar dengan cengkaman yang lebih baik, dengan tangan anda mengenai lebar bahu. Menjaga badan anda dengan garis lurus dari kepala ke kaki, tarik dada anda ke bar. Turunkan sehingga lengan anda hampir lurus. Itulah satu wakil. Anda juga boleh menggunakan TRX Suspension Trainer, seperti yang digambarkan. PERUBAHAN: Buat lebih mudah dengan berjalan kaki anda supaya lutut anda terbengkalai.
5. Dumbbell Clean and Press
Ini adalah latihan dua bahagian. BAHAGIAN SATU: Pegang dua dumbbell di sebelah anda. Squat down sehingga dumbbells hampir menyentuh lantai. Tekan kaki anda untuk meluruskan kaki anda dan berdiri tegak. Gunakan momentum untuk mengangkat dumbbell ke ketinggian bahu. BAHAGIAN DUA: Segera turunkan beberapa sentimeter ke jurang kecil. Kemudian tolak letupan, dengan menggunakan momentum untuk menekan dumbbells overhead lurus (gambar). Turunkan dumbbells kembali ke bahu anda, kemudian turun ke lantai.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMIni adalah latihan dua bahagian. BAHAGIAN SATU: Pegang dua dumbbell di sebelah anda. Squat down sehingga dumbbells hampir menyentuh lantai. Tekan kaki anda untuk meluruskan kaki anda dan berdiri tegak. Gunakan momentum untuk mengangkat dumbbell ke ketinggian bahu. BAHAGIAN DUA: Segera turunkan beberapa sentimeter ke jurang kecil. Kemudian tolak letupan, dengan menggunakan momentum untuk menekan dumbbells overhead lurus (gambar). Turunkan dumbbells kembali ke bahu anda, kemudian turun ke lantai.
6. Pelancaran Ab Wheel
Mulailah tangan dan lutut anda. Pegang pegangan rol ab dan, sentiasa menjaga kawalan, lancarkannya di hadapan anda. Berpindah sejauh yang anda boleh tanpa membiarkan tubuh anda runtuh ke lantai. Gulung balik ke kedudukan permulaan. Anda juga boleh menggunakan barbeku beban bukan penggelek ab.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMulailah tangan dan lutut anda. Pegang pegangan rol ab dan, sentiasa menjaga kawalan, lancarkannya di hadapan anda. Berpindah sejauh yang anda boleh tanpa membiarkan tubuh anda runtuh ke lantai. Gulung balik ke kedudukan permulaan. Anda juga boleh menggunakan barbeku beban bukan penggelek ab.
Apa pendapat kamu?
Latihan yang berlatih dalam senaman ini yang anda inginkan untuk mencuba? Berapa lama masa yang diambil untuk menyelesaikan senaman? Marilah kita tahu pemikiran anda dalam komen.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMLatihan yang berlatih dalam senaman ini yang anda inginkan untuk mencuba? Berapa lama masa yang diambil untuk menyelesaikan senaman? Marilah kita tahu pemikiran anda dalam komen.
