Kesesuaian boleh menjadi sedikit keadaan cinta-benci. Anda suka hasilnya, tetapi prosesnya sering kali kurang menyenangkan. Dan sesetengah latihan boleh menjadi sangat mengerikan - menghancurkan semangat, seolah-olah tidak menguntungkan dan semua jenis yang tidak menyenangkan untuk satu sebab atau yang lain.
Tidak mengejutkan, ini biasanya termasuk latihan orang tidak berfungsi dengan baik. Ia mengingatkan pepatah, "Apa yang tidak membunuh awak menjadikan anda lebih kuat." Berikut adalah beberapa latihan yang paling ditakuti dan bagaimana membuat perdamaian dengan mereka dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesKesesuaian boleh menjadi sedikit keadaan cinta-benci. Anda suka hasilnya, tetapi prosesnya sering kali kurang menyenangkan. Dan sesetengah latihan boleh menjadi sangat mengerikan - menghancurkan semangat, seolah-olah tidak menguntungkan dan semua jenis yang tidak menyenangkan untuk satu sebab atau yang lain.
Tidak mengejutkan, ini biasanya termasuk latihan orang tidak berfungsi dengan baik. Ia mengingatkan pepatah, "Apa yang tidak membunuh awak menjadikan anda lebih kuat." Berikut adalah beberapa latihan yang paling ditakuti dan bagaimana membuat perdamaian dengan mereka dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
1. Burpees
Anda tahu senaman sukar apabila anda menemui T-shirt mengenainya. "Kematian oleh Burpees" dan "Orang-orang buruan itu bersenang-senang - kata tidak pernah ada" jelas dicipta oleh orang-orang yang bukan peminat latihan yang mencabar ini. Untuk melakukannya, anda terlebih dahulu melakukan jongkok, letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, lompat kembali ke papan, lakukan push-up, lompat kaki anda ke tangan anda, dan kemudian sampai ke atas kepala dan lompat. Hanya untuk mengulanginya sekali lagi dan lagi dan lagi.
"Mereka sukar kerana anda menggunakan begitu banyak otot yang berbeza, " kata Pete McCall, jurulatih tuan dan blogger untuk Majlis Latihan Amerika. "Selain itu, ia adalah satu latihan letupan, dan badan anda tidak dibuat untuk melakukan banyak perkara." Tetapi mereka adalah satu latihan penuh badan yang hebat, yang sangat ideal apabila anda bersikap tepat pada masanya, katanya. Lakukan tidak lebih daripada 15 wakil dalam satu set, walaupun, kata McCall, sehingga anda tidak akan berakhir menjadi bentuk yang buruk atau mungkin mencederakan diri sendiri.
Anda tahu senaman sukar apabila anda menemui T-shirt mengenainya. "Kematian oleh Burpees" dan "Orang-orang buruan itu bersenang-senang - kata tidak pernah ada" jelas dicipta oleh orang-orang yang bukan peminat latihan yang mencabar ini. Untuk melakukannya, anda terlebih dahulu melakukan jongkok, letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, lompat kembali ke papan, lakukan push-up, lompat kaki anda ke tangan anda, dan kemudian sampai ke atas kepala dan lompat. Hanya untuk mengulanginya sekali lagi dan lagi dan lagi.
"Mereka sukar kerana anda menggunakan begitu banyak otot yang berbeza, " kata Pete McCall, jurulatih tuan dan blogger untuk Majlis Latihan Amerika. "Selain itu, ia adalah satu latihan letupan, dan badan anda tidak dibuat untuk melakukan banyak perkara." Tetapi mereka adalah satu latihan penuh badan yang hebat, yang sangat ideal apabila anda bersikap tepat pada masanya, katanya. Lakukan tidak lebih daripada 15 wakil dalam satu set, walaupun, kata McCall, sehingga anda tidak akan berakhir menjadi bentuk yang buruk atau mungkin mencederakan diri sendiri.
2. Pembuat Manusia
Satu lagi latihan gabungan, pembunuh yang digelar "pembuat lelaki" menggabungkan tiga latihan sukar menjadi satu langkah yang lebih sukar. Dengan sepasang dumbbells (atau kettlebells), anda pertama kali melakukan push-up, yang kemudian diikuti dengan satu baris pada setiap lengan. Kemudian anda melompat ke kedudukan jongkong dan segera melancarkan ke dalam akhbar atas. Yang pasti bukan untuk pemula. Tidak hairan mengapa ia bukan satu latihan yang popular.
"Anda menggunakan begitu banyak otot dalam satu pergerakan yang lima set lapan daripada mereka akan menggegarkan anda, " kata McCall. Beliau juga menyatakan bahawa banyak jenis latihan intensiti tinggi ini sering diambil dari latihan Tentera Laut SEAL dan direka untuk menghilangkan orang lemah. "Anda tidak perlu melakukannya setiap hari kerana anda bekerja pada tahap yang berbeza, " katanya. Melakukannya pada hari-hari alternatif dengan senaman ringan, kurang sengit untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri.
Satu lagi latihan gabungan, pembunuh yang digelar "pembuat lelaki" menggabungkan tiga latihan sukar menjadi satu langkah yang lebih sukar. Dengan sepasang dumbbells (atau kettlebells), anda pertama kali melakukan push-up, yang kemudian diikuti dengan satu baris pada setiap lengan. Kemudian anda melompat ke kedudukan jongkong dan segera melancarkan ke dalam akhbar atas. Yang pasti bukan untuk pemula. Tidak hairan mengapa ia bukan satu latihan yang popular.
"Anda menggunakan begitu banyak otot dalam satu pergerakan yang lima set lapan daripada mereka akan menggegarkan anda, " kata McCall. Beliau juga menyatakan bahawa banyak jenis latihan intensiti tinggi ini sering diambil dari latihan Tentera Laut SEAL dan direka untuk menghilangkan orang lemah. "Anda tidak perlu melakukannya setiap hari kerana anda bekerja pada tahap yang berbeza, " katanya. Melakukannya pada hari-hari alternatif dengan senaman ringan, kurang sengit untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri.
3. Tekan-Up
Apabila "Letakkan dan beri saya 20!" digunakan sebagai hukuman, bagaimana anda sepatutnya suka push-up? Seperti halnya burpe, push-up menggunakan beberapa otot yang berbeza sekaligus, yang meningkatkan kesukaran dan mengurangkan faktor menyenangkan. Tetapi itu juga yang menjadikan mereka masa yang cekap dan berkesan.
Push-up sebenarnya adalah papan bergerak, jadi mereka memerlukan banyak kekuatan teras, kata Mark A. Nutting, pakar fisiologi senaman dan pemilik Jiva Fitness di Easton, Pennsylvania. Plus, mereka hebat untuk dada, depan bahu dan trisep dan tidak memerlukan peralatan apa pun, katanya. Jika anda disedari oleh mereka, Nutting mencadangkan bermula dengan kemerahan push-up, bersandar pada objek yang lebih tinggi seperti countertop dan secara beransur-ansur berjalan dengan cara anda lebih rendah sehingga anda boleh melakukannya di atas lantai.
Kredit: Adobe Stock / Jale IbrakApabila "Letakkan dan beri saya 20!" digunakan sebagai hukuman, bagaimana anda sepatutnya suka push-up? Seperti halnya burpe, push-up menggunakan beberapa otot yang berbeza sekaligus, yang meningkatkan kesukaran dan mengurangkan faktor menyenangkan. Tetapi itu juga yang menjadikan mereka masa yang cekap dan berkesan.
Push-up sebenarnya adalah papan bergerak, jadi mereka memerlukan banyak kekuatan teras, kata Mark A. Nutting, pakar fisiologi senaman dan pemilik Jiva Fitness di Easton, Pennsylvania. Plus, mereka hebat untuk dada, depan bahu dan trisep dan tidak memerlukan peralatan apa pun, katanya. Jika anda disedari oleh mereka, Nutting mencadangkan bermula dengan kemerahan push-up, bersandar pada objek yang lebih tinggi seperti countertop dan secara beransur-ansur berjalan dengan cara anda lebih rendah sehingga anda boleh melakukannya di atas lantai.
4. Pendaki Gunung
Satu lagi latihan badan penuh (adakah anda melihat corak di sini lagi?), Pendaki gunung mendapatkan lumba jantung anda, kaki anda mengepam dan menembak badan atas anda pada semua silinder - pada masa yang sama! Mereka adalah tambahan yang popular untuk kelas kelas perkakasan.
"Pendaki gunung adalah latihan pembunuh yang mencabar keseimbangan, ketangkasan, proprioception (aspek keseimbangan) dan koordinasi, " kata Teri Jory, jurulatih yang disahkan dan pengasas Teknik Kecergasan POISE Productions. "Mereka menyerang hampir semua kumpulan otot dalam badan, termasuk deltoid, bisep, triceps, dada, oblik, abdominals, quadriceps, hamstrings dan penculik pinggul."
Gunakan masa, bukan pengulangan, semasa anda membina daya tahan. Lihat berapa banyak yang boleh anda lakukan dalam masa 60 saat, dan cuba meningkatkan peniaga anda setiap hari.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundSatu lagi latihan badan penuh (adakah anda melihat corak di sini lagi?), Pendaki gunung mendapatkan lumba jantung anda, kaki anda mengepam dan menembak badan atas anda pada semua silinder - pada masa yang sama! Mereka adalah tambahan yang popular untuk kelas kelas perkakasan.
"Pendaki gunung adalah latihan pembunuh yang mencabar keseimbangan, ketangkasan, proprioception (aspek keseimbangan) dan koordinasi, " kata Teri Jory, jurulatih yang disahkan dan pengasas Teknik Kecergasan POISE Productions. "Mereka menyerang hampir semua kumpulan otot dalam badan, termasuk deltoid, bisep, triceps, dada, oblik, abdominals, quadriceps, hamstrings dan penculik pinggul."
Gunakan masa, bukan pengulangan, semasa anda membina daya tahan. Lihat berapa banyak yang boleh anda lakukan dalam masa 60 saat, dan cuba meningkatkan peniaga anda setiap hari.
5. Tarik-Up
Cara menarik yang baik lama mungkin merupakan senaman yang paling penting yang dielakkan oleh kebanyakan orang hari ini, terutamanya oleh wanita, kata Wayne Caparas, penulis Biologi Wahyu: Workout Anti-Aging 10 Minute No-Sweat .
Tarik-kritikal adalah penting untuk pembangunan gentian otot yang berkuasa cepat-berkedut dan cepat-cepat (serat perjuangan atau penerbangan kami) di lats dan kumpulan otot periferal mereka, katanya. Mereka juga merupakan latihan kelangsungan hidup jika anda perlu menarik atau memegang berat badan anda sendiri. Caparas mengesyorkan bermula dengan pengawas dan menyasarkan 15 tarikan penuh, dikawal tanpa bantuan.
Kredit: Motortion / iStock / GettyImagesCara menarik yang baik lama mungkin merupakan senaman yang paling penting yang dielakkan oleh kebanyakan orang hari ini, terutamanya oleh wanita, kata Wayne Caparas, penulis Biologi Wahyu: Workout Anti-Aging 10 Minute No-Sweat .
Tarik-kritikal adalah penting untuk pembangunan gentian otot yang berkuasa cepat-berkedut dan cepat-cepat (serat perjuangan atau penerbangan kami) di lats dan kumpulan otot periferal mereka, katanya. Mereka juga merupakan latihan kelangsungan hidup jika anda perlu menarik atau memegang berat badan anda sendiri. Caparas mengesyorkan bermula dengan pengawas dan menyasarkan 15 tarikan penuh, dikawal tanpa bantuan.
6. Box Jumps
Latihan letupan (dipanggil plyometrics) berkisar dari mudah (bicu melompat) ke bergerak intensiti tinggi. Kotak melompat sesuai dengan yang terakhir dan ditakuti oleh orang yang waras di mana-mana. Mereka membina kuasa letupan dan berfungsi serat otot-berkecuk cepat. Cabaran menjadikan mereka tertarik untuk mencuba, tetapi melakukannya secara salah dapat mendarat di dunia yang terluka.
Tetapi apabila dilakukan dengan bentuk yang tepat, kotak melompat meningkatkan keanjalan tendon Achilles dan menghalang kecederaan pada tendon, yang agak biasa, kata McCall. Kunci untuk melakukannya dengan betul ialah untuk melompat dan turun - jangan melompat kembali, tambahnya. "Cuba untuk melompat kembali meningkatkan risiko kecederaan." Dan pastikan anda memanaskan sepenuhnya. Kemudian lakukan beberapa lompatan kecil sebelum cuba kotak melompat ke platform 18-inci.
Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesLatihan letupan (dipanggil plyometrics) berkisar dari mudah (bicu melompat) ke bergerak intensiti tinggi. Kotak melompat sesuai dengan yang terakhir dan ditakuti oleh orang yang waras di mana-mana. Mereka membina kuasa letupan dan berfungsi serat otot-berkecuk cepat. Cabaran menjadikan mereka tertarik untuk mencuba, tetapi melakukannya secara salah dapat mendarat di dunia yang terluka.
Tetapi apabila dilakukan dengan bentuk yang tepat, kotak melompat meningkatkan keanjalan tendon Achilles dan menghalang kecederaan pada tendon, yang agak biasa, kata McCall. Kunci untuk melakukannya dengan betul ialah untuk melompat dan turun - jangan melompat kembali, tambahnya. "Cuba untuk melompat kembali meningkatkan risiko kecederaan." Dan pastikan anda memanaskan sepenuhnya. Kemudian lakukan beberapa lompatan kecil sebelum cuba kotak melompat ke platform 18-inci.
7. Sprinting and Running
Berjalan mungkin cara cepat untuk membakar kalori, tetapi ia juga salah satu bentuk kardio yang paling sukar. Untuk membantu diri anda mendapat idea untuk berlari, mungkin berguna untuk kembali dalam masa beberapa tahun. "Sebagai anak-anak, berjalan adalah semulajadi dan sebahagian daripada kehidupan kita, " kata Nutting. "Seperti kebanyakan aktiviti fizikal, apabila kita berhenti melakukannya, mereka menjadi satu cabaran." Berlari dan berlari-lari seperti itu. Orang yang tidak suka berlari mungkin tidak berlari dalam masa yang lama."
Pembakaran kalori hanya salah satu manfaat. "Berjalan adalah cara terbaik untuk melatih sistem kardiovaskular anda, " kata Nutting. "Ia boleh menjadi meditasi, membawa anda ke luar di udara segar dan mempunyai keperluan peralatan yang rendah (hanya sepasang kasut berlari)." Menambahkan sprint ke repertoir berjalan anda juga membina kuasa, yang anda perlukan lebih banyak ketika anda bertambah tua, katanya. "Sprints juga meningkatkan kadar metabolik anda, jadi anda membakar lemak lebih lama daripada berjalan lebih lama, " katanya.
Kredit: FS-Stock / iStock / GettyImagesBerjalan mungkin cara cepat untuk membakar kalori, tetapi ia juga salah satu bentuk kardio yang paling sukar. Untuk membantu diri anda mendapat idea untuk berlari, mungkin berguna untuk kembali dalam masa beberapa tahun. "Sebagai anak-anak, berjalan adalah semulajadi dan sebahagian daripada kehidupan kita, " kata Nutting. "Seperti kebanyakan aktiviti fizikal, apabila kita berhenti melakukannya, mereka menjadi satu cabaran." Berlari dan berlari-lari seperti itu. Orang yang tidak suka berlari mungkin tidak berlari dalam masa yang lama."
Pembakaran kalori hanya salah satu manfaat. "Berjalan adalah cara terbaik untuk melatih sistem kardiovaskular anda, " kata Nutting. "Ia boleh menjadi meditasi, membawa anda ke luar di udara segar dan mempunyai keperluan peralatan yang rendah (hanya sepasang kasut berlari)." Menambahkan sprint ke repertoir berjalan anda juga membina kuasa, yang anda perlukan lebih banyak ketika anda bertambah tua, katanya. "Sprints juga meningkatkan kadar metabolik anda, jadi anda membakar lemak lebih lama daripada berjalan lebih lama, " katanya.
