Berat badan berpunca daripada mengurangkan kalori anda dan meningkatkan senaman anda, tetapi sesetengah orang suka melompat-mula membakar dengan memotong karbohidrat juga. Pelan makan rendah karbohidrat 1, 200 kalori boleh membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi pastikan anda tidak mengurangkan terlalu banyak penggunaan kalori anda.
Satu kajian yang lebih tua tetapi penting yang dikenali sebagai POUNDS LOST (Mencegah Kegemukan dengan Menggunakan Strategi Pemakanan Novel) yang diterbitkan pada tahun 2009 di New England Journal of Medicine mengetepikan karbohidrat rendah dan diet rendah lemak, kedua-duanya dengan jumlah protein yang berbeza-beza antara satu sama lain dan mendapati bahawa masing-masing bekerja dengan baik dalam jangka panjang.
Walau bagaimanapun, kajian yang lebih baru-baru ini diterbitkan pada tahun 2018 dalam BMJ menyimpulkan bahawa pelan diet rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan boleh berjaya mengubati obesiti.
Pelan Makanan Rendah-Carb 1, 200-Kalori
Pelan makan rendah karbohidrat berkayak 1, 200-kalori tidak akan sesuai untuk semua orang. Lagipun, tidak ada nombor ajaib untuk kalori ketika datang untuk menurunkan berat badan kerana setiap orang memerlukan jumlah yang berbeza untuk kekal sihat, didorong dan bertenaga.
Anda boleh menentukan keperluan kalori peribadi anda dengan menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor untuk menyelesaikan kadar metabolisme anda, atau jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda, menurut Majlis Latihan Amerika. Formula berbeza untuk lelaki dan wanita:
- Lelaki: 9.99 x berat (dalam kilogram) + 6.25 x tinggi (dalam sentimeter) - 4.92 x umur (dalam tahun) + 5
- Wanita: 9.99 x berat (dalam kilogram) + 6.25 x tinggi (dalam sentimeter) - 4.92 x umur (dalam tahun) - 161
Ketika datang untuk memotong kalori dan karbohidrat, kurang tidak selalu lebih baik. Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa mengurangkan kalori anda terlalu banyak dapat melambatkan metabolisme anda, menyebabkan anda tidak dapat memenuhi keperluan nutrien anda dan menghancurkan fungsi mental anda.
Protein Tinggi, Makanan Rendah Karbohidrat
Sayur-sayuran mungkin tidak mempunyai banyak protein, tetapi mereka masih merupakan makanan diet rendah karbohidrat. Pilihan untuk sayur-sayuran yang kurang daripada 5 gram karbohidrat - tetapi banyak serat, vitamin dan mineral - separuh cawan dimasak atau satu cawan mentah, menurut NorthShore University Health System, termasuk asparagus, brokoli, kubis Brussels, kubis, kembang kol, timun, terung, sayur-sayuran berdaun, labu dan tomato.
Hanya termasuk salad untuk satu hidangan setiap hari akan jauh memenuhi keperluan anda untuk vitamin dan mineral tanpa menambah terlalu banyak karbohidrat atau kalori untuk pelan harian anda.
Anda boleh memenuhi keperluan protein anda dengan produk berasaskan haiwan, yang biasanya rendah karbohidrat. Pilihan protein tanpa lemak termasuk ayam daging putih, ayam belanda, ikan, kerang dan telur, sementara pilihan lemak yang tinggi termasuk daging lembu, keju dan mentega kacang, menurut NorthShore. Adalah idea yang baik untuk memasukkan beberapa lemak dalam pelan diet rendah karbohidrat anda untuk penurunan berat badan, jadi memilih pilihan tak tepu seperti zaitun, alpukat, kacang, zaitun dan minyak kanola, dan biji benih.
Menu Contoh 1, 200-Calorie
Terdapat banyak pilihan rendah kalori, rendah karbohidrat untuk pelan makan anda; semua yang anda perlu lakukan ialah campuran dan perlawanan.
Sebagai contoh, anda boleh menikmati Avocado Hollandaise Telur Benediktus (253 kalori, 8 gram karbohidrat, 18 gram protein) pada waktu pagi dan kemudian mempunyai Pesto Zucchini Pasta Noodle dengan Avocado dan Soft-Boiled Eggs, yang mempunyai 474 kalori, 8 gram karbohidrat dan 16 gram protein, untuk makan tengahari.
Untuk makan malam, cubalah Ketok Ayam Enchiladas kami yang menggunakan jalur zucchini dan bukannya tortilla. Empat enchiladas mengandungi 398 kalori, 14 gram karbohidrat dan 23 gram protein.
Sekiranya anda berjuang dengan idea-idea untuk pelan makan rendah karbohidrat kalsium 1, 200 kalori, cuba pelan menu harian ini yang membekalkan 1, 242 kalori dan 42 gram karbohidrat:
- Sarapan: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 kalori, 6 gram karbohidrat)
- Snek: Tiga Cottage Cheese Crunch Saderi (165 kalori, 9 gram karbohidrat)
- Makan tengahari: Low-Carb Rainbow Nachos (211 kalori, karbohidrat 8 gram)
- Snek: Dua Caprese Snack (160 kalori, 4 gram karbohidrat)
- Makan Malam: Dua Lada Pedas Steak Lada (154 kalori, 3 gram karbohidrat), Brokoli Salad (242 kalori, 12 gram karbohidrat)
