Jangan biarkan pelbagai peralatan yang mengasyikkan di gym anda membuat anda tidak mendapat latihan paha hebat. Walaupun kebanyakan mesin gim adalah berkesan untuk tujuan mereka, ada yang lebih baik daripada yang lain. Lihatlah pilihan terbaik untuk mesin kecergasan terbaik untuk quads dan hamstrings. Tiada lagi berdiri di gim gim yang tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan - kini anda tahu.
Smith Machine
Ini adalah mesin jongkong yang dibantu. Ia mempunyai satah gerak tetap, yang boleh berfungsi dengan baik untuk menargetkan quad anda. Ia juga cara yang lebih selamat untuk mengangkat berat tanpa spotter, kerana anda boleh mengunci bar di tempat dengan sentuhan pergelangan tangan anda.
Bagaimana untuk menggunakannya:
- Letakkan jumlah berat yang diingini pada bar, sama seimbang antara kedua belah pihak. Jika anda tidak yakin berapa banyak berat badan yang digunakan, mulakan cahaya dan jalankan ke atas.
- Letakkan bar pada ketinggian dada atas. Langkah di bawah bar ke dalam mesin dan beralih ke muka.
- Letakkan bar di bahu anda dan pegangnya di kedua-dua sisi, beberapa inci di luar bahu anda.
- Berjalan kaki sedikit di hadapan bar - pendirian ini membantu menargetkan quad.
- Putar bar ke belakang untuk melepaskannya dari rel.
- Turunkan, hantarkan pinggul anda di belakang anda apabila lutut anda tunduk ke hadapan. Pastikan dada anda terbuka dan batang tubuh anda tegak. Berhenti ketika paha anda hanya melewati selari dengan lantai.
- Tekan melalui tumit anda untuk bangkit berdiri.
Sled Hack Squat
Mesin jongkong hack adalah julat 45 darjah yang terutamanya menargetkan quadriceps dan juga hambatan dan glutes. Kunci dengan squats hack bukan untuk memuat berat badan terlalu banyak, tetapi untuk memberi tumpuan kepada pencapaian pelbagai gerakan.
Bagaimana untuk menggunakannya:
- Letakkan jumlah berat yang dikehendaki pada bar sampingan, sama seimbang antara kedua belah pihak. Jika anda tidak yakin berapa banyak berat badan yang digunakan, mulakan cahaya dan jalankan ke atas.
- Masuk ke mesin. Letakkan belakang anda pada pad belakang, bahu anda di bawah pad bahu dan kaki anda di atas platform.
- Letakkan kaki anda lebar bahu selain dengan jari kaki anda sedikit menegaskan. Pastikan kepala anda di atas pad sepanjang senaman.
- Pegang bahagian tepi mesin dan lepaskan tuil untuk melepaskan kunci.
- Bend di lutut dan pinggul untuk menurunkan sled. Turun sehingga sudut lutut anda sedikit kurang dari 90 darjah. Di bahagian bawah pergerakan, lutut anda harus sejajar dengan jari kaki anda. Jangan biarkan lutut anda datang di hadapan jari kaki anda, yang meletakkan tekanan yang tidak wajar pada lutut.
- Tekan kaki anda dan lekapkan pada pinggul dan lutut untuk kembali ke posisi permulaan.
Mesin Tekanan Kaki
Akhbar kaki hampir seperti jambatan terbalik di mana anda menolak berat di atas anda. Ia menargetkan quadriceps dan juga berfungsi kembung dan glutes. Akhbar kaki adalah intro yang hebat untuk menjejaki pemula, kerana tidak banyak mekanik badan teknikal yang terlibat.
Bagaimana untuk menggunakannya:
- Letakkan jumlah berat yang diingini pada bar, sama seimbang antara kedua belah pihak. Jika anda tidak yakin berapa banyak berat badan yang digunakan, mulakan cahaya dan jalankan ke atas.
- Duduk ke tempat duduk, letakkan belakang anda pada pad dan kaki anda di atas platform. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Pastikan lutut anda tidak ke hadapan jari kaki anda. Sekiranya mereka, gerakkan kaki anda ke atas platform.
- Letakkan kepala anda ke atas pad dan genggam bahagian sisi. Hidupkan pemegang untuk melepaskan kunci keselamatan. Tekan platform jauh dari anda untuk meluruskan - tetapi tidak mengunci - lutut anda.
- Turun dengan kawalan, lenturkan lutut ke sudut sedikit lebih kecil daripada 90 darjah. Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke titik permulaan.
Lanjutan Kaki
Mesin lanjutan kaki adalah mesin terbaik untuk mengasingkan quadriceps. Tiada otot lain yang terlibat dalam pergerakan itu, jadi quads sepenuhnya diaktifkan.
Bagaimana untuk menggunakannya:
- Duduk tinggi di tempat duduk dengan pinggul anda sepanjang perjalanan dan belakang anda menekan dengan kuat ke pad belakang.
- Pilih berat badan anda pada timbunan berat dengan memasukkan pin. Sekiranya anda tidak pasti berapa berat yang digunakan, mulakan cahaya dan kemudian laraskan.
- Letakkan bahagian depan kaki bawah anda di belakang pad bawah. Laraskan ketinggian pad supaya ia menyentuh kaki anda yang lebih rendah.
- Genggam pemegang di sebelah kerusi. Kontrak otot quadriceps anda untuk perlahan-lahan memanjangkan kaki di hadapan anda. Jangan mengunci lutut.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Hamstring Curl
Mesin curl hamstring mengasingkan hujung belakang dengan sedikit pengaktifan di glutes. Anda mungkin menemui dua jenis mesin keriting hamstring - duduk dan berbaring - di gym anda.
Cara menggunakan mesin curl hamstring duduk:
- Duduk di dalam mesin dengan pinggul anda sepanjang perjalanan dan punggung anda menekan dengan kuat ke pad belakang.
- Letakkan betis anda di hadapan pad bawah mesin. Pad perlu dipukul pada anak lembu yang lebih rendah di atas Achilles anda.
- Selamatkan pad lap supaya ia duduk di atas lutut anda.
- Pilih berat yang diingini pada timbunan dengan memasukkan pin. Genggam pegangan di atas bar pusingan.
- Perlahan bengkok lutut anda dan tarik semula tuil itu sejauh yang anda boleh. Jeda dan kemudian lepaskan tuil dengan mengawal kembali ke kedudukan awal anda.
Cara menggunakan mesin curl hamstring berbaring:
- Bersandar pada mesin dengan betis anda di bawah tuil pad.
- Selaraskan pinggul anda dengan titik tertinggi batang batang badan. Lutut anda perlu datang melepasi tepi bawah pad.
- Laraskan berat dalam tindanan, dan genggam bahagian depan.
- Perlahan-lahan curl kaki anda ke arah hamstrings anda. Jauhkan badan anda dengan pad - jangan benarkan pinggul anda bangkit.
- Jeda di bahagian atas, kemudian menurunkan berat badan dengan kawalan.
