Setiap pelan senaman bermula dengan satu langkah. Sekiranya anda terlepas dari segi bentuk, tumpuan pada matlamat jangka pendek supaya anda tidak merasa terkejut.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular sederhana setiap minggu, bersamaan 30 minit lima hari seminggu. Sebagai tambahan, anda perlu menghabiskan beberapa sesi 20 minit setiap minggu melakukan aktiviti pengukuhan dan kelenturan.
Bergerak
Cara paling mudah untuk memulakan rancangan kecergasan adalah memasukkan jalan masuk ke dalam kehidupan harian anda. Tetapkan matlamat kecil seperti tempat letak kereta dari tempat anda bekerja atau bersiar-siar di sekitar kejiranan dengan keluarga. Gunakan pedometer atau telefon anda dengan apl atau boleh dipakai untuk mengukur bilangan langkah yang anda jalankan.
Selepas seminggu, bahagikan jumlah langkah dengan bilangan hari yang anda jalankan untuk mendapatkan purata langkah anda setiap senaman. Luangkan minggu depan perlahan-lahan menambah bilangan langkah anda sehingga minggu itu dapat mencapai 1, 000 langkah lagi. Matlamat jangka panjang anda adalah berjalan 10, 000 langkah setiap hari.
Buat matlamat yang lain. Sukar untuk merayap selama beberapa minggu pertama kerana anda hanya dapat bergerak dengan sengaja. Tetapi pada permulaan minggu ketiga anda akan mahu menukar berjalan-jalan ke jalan yang cepat. Ia tidak mengambil tubuh yang panjang untuk menyesuaikan diri dengan rutin baru. Pam tangan anda semasa anda berjalan. Dapatkan sistem kardiovaskular anda bersama-sama dengan otot anda, kata Harvard Health Publishing.
Peregangan dan Fleksibiliti
Sebelum anda menghulurkan, panaskan otot anda dengan berjalan kaki selama lima minit. Anda boleh melakukan stretch sederhana seperti menaikkan kepala di atas kepala anda dan kemudian membongkok untuk menyentuh jari kaki anda.
Fikirkan dinamik dan bukan regangan statik - lebih banyak tarian tafsiran daripada yoga Hatha. Putar pelbagai sendi dengan mengelilingi pergelangan kaki anda, melancarkan bahu dan pergelangan tangan anda, mengesyorkan ACE Fitness. Jangkau ke sisi dan buat bulatan besar dengan badan anda.
Dan bercakap tentang yoga, menyertai kelas yoga pemula. Seorang pengajar yang berkelayakan akan membawa anda melalui satu siri pangkat yang akan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan anda. Jangan risau tentang apa yang orang lain berfikir tentang perjuangan anda semasa pelajar baru, kerana sebenarnya, mereka memikirkan diri mereka sendiri.
Latihan Kekuatan Bangunan
Anda tidak perlu mengepam besi untuk membina otot. Sesetengah pengubahsuaian mudah untuk latihan kardiovaskular anda boleh menambah komponen pengukuhan. Beli sepasang dumbbell - sekurang-kurangnya 5 paun setiap satu untuk bermula - dan lakukan latihan untuk lengan, dada dan belakang, seperti gelembung dumbbell, sebagai contoh.
Untuk latihan pengukuhan yang lebih sengit, gunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Adakah push-up menentang dinding atau cuba siri squats dan lunges. Bekerja bahu dan otot-otot dada anda dengan menaikkan beban di atas kepala dan menurunkannya.
Semasa Anda Pergi ke Hadapan
Semasa anda mendapat kecergasan, perlahan-lahan menambah jadual latihan anda. Cuba laluan berjalan yang termasuk cenderung, atau beralih langkah anda dengan menaikkan lutut anda lebih tinggi. Bekerja pada otot teras anda dengan melakukan crunches perut. Jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen kecergasan.
