Tidak senang dengan cara lengan atas anda melihat dari sebelah? Kemudian sudah tiba masanya untuk mendapatkan serius mengenai latihan tricep luar anda, memberikan kepala lateral otot ini lebih lama di bawah ketegangan.
Temui Triceps Brachii anda
Mengapa mengganggu memikirkan kepalan tangan trisep mana yang anda sedang bekerja? Jika anda bukan bina badan, anda tidak perlu; pastikan anda sekali-sekala menukar latihan triceps anda, dan anda akan membangunkan kekuatan otot dan ketahanan yang anda inginkan.
Tetapi jika anda adalah bina badan, dan bergantung kepada genetik anda dan bagaimana anda telah menjalani latihan, anda mungkin perlu memberi perhatian khusus kepada satu atau lebih bahagian otot tiga kepala ini untuk melihat perkembangan seimbang. Dan sementara kepala panjang trisep memberikan jisim yang paling banyak, kepala lateral adalah yang paling mudah dilihat dari sisi.
Petua
Jangan lupa bahawa walaupun triceps adalah otot lengan yang mengagumkan, anda harus bekerja dengan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu - berpotensi tiga kali, jika anda benar-benar serius di dalam bilik berat.
Jika Amerika Syarikat Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia berkata demikian, tidak cukup, ingat bahawa menggabungkan trisep yang dipam dengan serius dengan bahagian tubuh yang kurang berkembang dapat kelihatan agak bodoh - walaupun bahagian tubuh yang lain tidak begitu jelas di dalam cermin.
Yang Ketua Adakah Apa?
Salah satu kajian yang paling relevan untuk topik ini diterbitkan dalam edisi Mei 2018 Acta Orthopedics et Traumatologica Turcica. Penyelidik menggunakan elektromilogi (EMG) untuk menilai sejauh mana tahap fleksi bahu yang berbeza mempengaruhi aktiviti kepala trisep yang berlainan.
Mereka mendapati bahawa kepala yang panjang trisep - yang anda ingin de-_dephasize jika anda bekerja di bahagian tengah atau sisi - paling terlibat dengan pelanjutan siku apabila lengan anda lurus ke bawah di sisi anda. Oleh kerana kepala triceps yang panjang menjadi satu-satunya biarticulate (melintang dua sendi) sebahagian daripada otot ini, pilihan sudut bahu anda boleh sangat membantu dalam de -_dengan menghidupkan pengaktifannya. Memperkenalkan fleksi bahu membantu mengalihkan perhatian kepada triceps medial dan lateral.
Kepala sisi trisep menunjukkan corak kekerasan yang mirip dengan kepala medial, tetapi kepala lateral menguatkan kekuasaan secara keseluruhan. Atau untuk meletakkannya dengan cara yang lain, tiada latihan tricep kepala lateral akan sepenuhnya mengasingkan kepala sisi dan medial dari satu sama lain. Tetapi apa yang boleh anda lakukan ialah memilih latihan yang menekankan ketinggian panjang triceps, dan menawarkan aktiviti kepala lateral sebanyak mungkin.
Hanya untuk merumitkan perkara-perkara yang lebih sedikit lagi, satu lagi kajian EMG - yang ditaja dan diterbitkan oleh Majlis Amerika pada Latihan - melihat dengan lebih dekat aktiviti di kepala dan panjang kepala otot trisep semasa beberapa latihan popular, dan mendapati bahawa beberapa latihan tricep kepala lateral yang terbaik juga kedudukan tinggi untuk kepala panjang otot trisep.
Latihan Ketua Tricep Lateral
Seperti yang telah disebutkan, anda tidak dapat sepenuhnya mengasingkan satu kepala trisep dari yang lain. Tetapi anda boleh memilih senaman berdasarkan keadaan semasa anda dalam pembangunan otot, dan sama ada anda lebih suka memberi kepala panjang atau kepala medik trisep anda sedikit lebih fokus bersama dengan kepala sisi.
Dan jika anda bukan bina badan, mana-mana latihan ini adalah pilihan yang sangat baik untuk mengendalikan trisep anda.
1. Tambahan Triceps Overhead
Kajian Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica menemui satu lagi maklumat berguna: Walaupun ia masih tidak menggunakan tenaga sebagai kepala medial, kepala lateral trisep anda mengaktifkan lebih banyak pada 180 derajat fleksi bahu daripada pada tahap fleksi bahu yang lebih rendah. Jadi latihan overhed seperti lanjutan triceps adalah cara yang baik untuk menekankan latihan tricep luar anda.
- Pegang dumbbell secara menegak di hadapan anda dengan kedua-dua tangan, telapak tangan terhadap plat berat sebelah di satu sisi, ibu jari dan jari bertindih untuk mengelilingi pegangan berat di mana ia memenuhi plat batin.
- Tekan dumbbell ke atas kepala anda - ini adalah kedudukan permulaan latihan ini.
- Pastikan siku anda stabil di kedua-dua sisi kepala anda apabila anda menekuk lengan anda, menurunkan berat di belakang kepala anda.
- Luruskan lengan anda sekali lagi, menekan berat lurus ke atas untuk menyelesaikan pengulangan.
2. Triangle Push-Ups
Mengikut kajian yang disebutkan di atas dari Majlis Latihan Amerika, push-up segitiga (juga dikenali sebagai push-up berlian) adalah antara latihan terbaik untuk mengendalikan kepala lateral triseps anda. Mereka juga sangat baik untuk mengendalikan kepala panjang trisep anda.
- Poskan diri di tangan dan lutut anda. Sesuaikan tangan anda supaya ibu jari dan jari pertama anda menyentuh, membentuk bentuk segitiga atau berlian.
- Luruskan kaki anda supaya anda seimbang di tangan dan jari kaki anda dalam kedudukan push-up biasa. Semak kedudukan badan anda - anda harus lurus seperti papan dari kepala ke tumit. Jika melakukan senaman dari posisi ini terlalu sukar, anda boleh meletakkan lutut anda kembali ke tanah dan memegang diri anda terus dari kepala ke lutut , dalam apa yang dikenali sebagai kedudukan push-up yang diubahsuai.
- Squeeze otot teras anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan dada anda ke lantai.
- Luruskan tangan anda, tekan semula diri anda untuk menyelesaikan pengulangan.
3. Triceps Push-Downs
Mintalah selusin pembina badan yang berlainan, dan anda akan mendapat sedozen pendapat yang berbeza mengenai triceps push-down menangani yang terbaik untuk latihan tricep luar. Sekurang-kurangnya mereka semua bersetuju bahawa triceps push-down adalah baik untuk lengan anda!
- Pasang pemegang lurus atau tali lurus ke kawat kabel yang tinggi.
- Berdiri menghadap katrol, dan ambil pegangan dalam cengkaman yang berlebihan.
- Kencangkan teras anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda meluruskan tangan anda, menekan pemegang ke bawah. Sekiranya anda menggunakan pemegang tali, lukiskan hujung tali ke tepi.
- Mengekalkan kestabilan teras ketika anda membengkokkan tangan anda, yang membolehkan pemegang mengangkat kembali dan menyelesaikan pengulangannya.
Petua
Sukar untuk bersandar dari pinggul sedikit semasa latihan ini, memberikan anda kebebasan untuk menggerakkan tangan anda sedikit ke depan, jauh dari posisi lengan di sebelah mana kepala panjang trisep anda bertindak dengan kuat pada pelanjutan siku.
Tetapi berhati-hatilah untuk tidak menggunakan berat badan anda untuk menekan pemegang pulley ke bawah; jangan biarkan siku anda tersebar semasa latihan, dan jangan bengkokkan mereka kembali ke sisi badan anda, sama ada.
