Berjalan bukanlah satu-satunya aktiviti aerobik yang membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Pertimbangkan aktiviti lain yang kurang berat, rendah kesan dan perubahan gaya hidup yang akan membantu anda mencapai matlamat anda tanpa meletakkan ketegangan pada sendi dan otot yang berjalan. Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
Diet
Membuat perubahan diet yang positif adalah salah satu cara terbaik untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda dan membolehkan anda mengekalkan berat badan anda sebaik sahaja anda mencapainya. Walaupun anda mungkin tergoda untuk mencuba diet diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, pakar yang bertujuan untuk kehilangan hanya 1 atau 2 lbs. seminggu. Anda boleh terus makan makanan yang anda nikmati dengan mengurangkan saiz bahagian anda atau mencari alternatif rendah kalori, seperti membuat pizza sihat dengan kerak gandum dan keju rendah lemak di rumah dan bukannya memerintahkan penghantaran. Berjuang untuk menyertakan beberapa hidangan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan sumber protein tanpa lemak dalam diet anda setiap hari. Bincangkan keperluan kalori anda dengan doktor atau pakar pemakanan anda supaya anda boleh merancang pelan yang menggalakkan anda untuk mengubah cara anda makan, dan bukan mematuhi diet yang ketat untuk masa yang singkat untuk mengurangkan berat badan.
Latihan Rendah Kesan
Aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam mana-mana program penurunan berat badan yang berjaya. Bertujuan untuk 150 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu jika anda tidak dapat mengendalikan senaman aerobik yang lebih kuat, mengesyorkan Jaringan Maklumat Kawalan Berat, perkhidmatan Institut Diabetes Nasional dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal. Latihan berdampak rendah, seperti berjalan cepat, berenang, dan berbasikal pada basikal tradisional atau pegun, lebih lembut pada sendi dan otot anda daripada berjalan atau sukan berimpak tinggi. Senaman sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa sehingga stamina anda terbentuk dan anda boleh melibatkan diri dalam jangka masa latihan yang lebih panjang, mencadangkan Rangkaian Maklumat Kawalan Berat. Sentiasa memanaskan badan dan perlahan-lahan menghulurkan selama lima minit sebelum dan selepas bersenam untuk mengelakkan kecederaan, berhati-hati dengan MayoClinic.com.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan dua hari atau lebih setiap minggu bersama-sama dengan senaman aerobik berdampak rendah boleh membantu menurunkan berat badan kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Sasarkan kumpulan otot utama anda dengan beban bebas, mesin, band rintangan atau senaman yang menggunakan berat badan anda sendiri, termasuk latihan seperti push-up, mengesyorkan Rangkaian Maklumat Kawalan Berat. Pertimbangkan kesan rutin latihan kekuatan anda apabila anda menimbang diri semasa perjalanan berat badan anda. Walaupun anda mungkin berminggu-minggu bahawa anda tidak melihat angka pada skala turun, anda mungkin telah kehilangan lemak dan menggantikan berat badan yang hilang dengan otot yang sihat. Ambil sekurang-kurangnya satu hari di antara sesi latihan kekuatan untuk membolehkan otot anda membina semula dan pulih.
