Lebih daripada 96 juta orang Amerika berusia lebih 20 tahun mempunyai tahap kolesterol tinggi. Kanak-kanak dan remaja juga menghadapi masalah ini. Sekiranya tidak disedari, hiperkolesterolemia boleh menyebabkan penyakit jantung, strok dan kematian pramatang. Berita baiknya ialah anda mungkin dapat menurunkan tahap kolesterol anda melalui perubahan gaya hidup yang mudah, seperti memulakan hari anda dengan bijirin penuh. Kaya dengan serat, bijirin membantu mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL (buruk) tanpa menjejaskan tahap kolesterol HDL (baik).
Mengisi Oat Seluruh
Satu cawan oat menyediakan 16.5 gram serat, iaitu 66 peratus daripada pengambilan serat harian yang disyorkan berdasarkan diet 2, 000 kalori. Gandum ini juga mengandungi sejumlah besar protein, thiamin, riboflavin, magnesium, fosforus, zink dan mangan. Selain itu, ia boleh dimasak dengan pelbagai cara, dari bubur kepada kuki dan granola buatan sendiri.
: 7 Oats Overnight Itu Akan Membuat Anda Cinta Sarapan
Beta-glucan, serat larut dalam gandum, menurunkan LDL dan jumlah kolesterol total. Percubaan klinikal 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa subjek yang mengkonsumsi 3 gram beta-glucan setiap hari mengalami pengurangan 0.25 mmol / L dalam kolesterol jahat dan penurunan 0.30 mmol / L dalam jumlah kolesterol. Tahap kolesterol baik mereka tidak berubah.
Kajian-kajian lain menunjukkan bahawa oat menekan kelaparan dan meningkatkan kenyang, yang membawa kepada kawalan selera yang lebih baik. Ini menjadikan mereka sesuai untuk mereka yang cuba menundukkan diri. Selain itu, serat dalam bijirin ini boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan pancang gula darah selepas makan.
Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menggunakan bran oat bukannya oat. Satu cawan bran oat mempunyai hanya 231 kalori, manakala jumlah oat yang sama mempunyai 607 kalori. Kandungan serat mereka adalah serupa.
: Oat Bran vs. Oatmeal untuk Kolesterol
Masak dengan Bran Gandum
Dengan 24.8 gram serat setiap cawan, dedak gandum mungkin bijirin terbaik untuk menurunkan kolesterol dan mengekalkan paras gula darah anda dalam had biasa. Menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Carbohydrate Polymers, bijirin ini kaya dengan arabinoxylans, kelas sebatian yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL dalam tikus. Bahan-bahan ini berfungsi dengan mempromosikan perkumuhan asid hempedu dan lipid fecal.
Selain itu, dedak gandum mengandungi kedua-dua serat larut dan tidak larut. Kajian meta 2013 yang muncul di The BMJ menunjukkan bahawa makan lebih banyak serat melindungi terhadap penyakit jantung koronari dan penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan tekanan darah, tahap kolesterol, kepekaan insulin dan berat badan. Sebatian semulajadi ini memperlahankan penyerapan gula dalam aliran darah dan menggalakkan rasa kenyang, yang boleh membantu mencegah obesiti dan diabetes.
: Wheat Whole vs. Wheat Bran
Selain itu, bijirin ini hanya lazat. Dengan rasa manisnya, ia merupakan tambahan hebat kepada pencuci mulut buatan sendiri dan boleh juga menggantikan tepung. Gunakannya dalam pancake, wafel, muffin, cookies dan bar tenaga buatan sendiri. Ingatlah untuk melangkau gula; menggantikannya dengan alternatif semula jadi seperti stevia, kayu manis, vanila atau epal.
Tambah Rye ke Diet Anda
Satu lagi sumber serat yang baik adalah rai. Satu cawan menyampaikan serat 24.7 gram serat ditambah nutrien utama lain seperti vitamin B6, vitamin E, vitamin K, tembaga, mangan dan selenium. Anda juga akan mendapat 24 gram protein.
Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE telah menemui hubungan yang kuat antara pengambilan rai dan hasil lipid darah yang menggalakkan pada orang yang mengalami sindrom metabolik. Kumpulan yang memakan rai mengalami penurunan yang lebih besar dalam jumlah kolesterol dan HDL dan tahap kolesterol LDL daripada kumpulan kawalan.
Penyelidik menyifatkan manfaat kesihatan ini kepada arabinoxylans dan beta-glucans dalam rai dan bijirin keseluruhan yang lain. Sebatian semulajadi ini mengurangkan tahap kolesterol dan meningkatkan profil lipid darah.
Terdapat banyak cara untuk memasukkan rai dalam diet anda. Tambah bijirin ini ke roti buatan sendiri, crepes, pai, keropok dan resipi lain. Anda juga boleh membuat pasta rai dan wafel multigrain.
Adakah Cheerios Lower Cholesterol?
Walaupun benar bahawa sarapan bijirin merasai lebih baik daripada bijirin penuh, mereka tidak benar-benar tergolong dalam diet yang sihat. Satu cawan Cheerios, misalnya, hanya mempunyai 2.8 gram serat dan 3.2 gram protein setiap hidangan. Itu jauh lebih rendah berbanding dengan jumlah serat dan protein dalam gandum, gandum atau rai.
: Sereal Sihat Dengan Tiada Gula
Bijirin sarapan dimuatkan dengan gula dan memberikan kalori kosong. Pasti, mereka mengandungi beberapa vitamin dan mineral, tetapi mereka tidak dapat memadankan bijirin keseluruhan dari segi nilai pemakanan.
Selain itu, bijirin diproses dengan banyak dan mengandungi bahan-bahan berbahaya seperti gula meja, acrylamide, tocopherols, sirap jagung fruktosa tinggi dan rasa tiruan. Sebaliknya bijirin seluruhnya adalah semula jadi.
Pada akhirnya, pilihan terpulang kepada anda. Jika anda ingin bersandar dan menjaga jantung anda sihat, biji-bijian adalah cara untuk pergi. Eksperimen dengan resipi yang berbeza dan gunakan bahan semulajadi seperti serbuk koko, madu mentah dan kayu manis untuk meningkatkan rasa mereka.
