Latihan untuk acara sukan tertentu seperti sprint 100 m memerlukan pembangunan kekuatan, pemindahan kuasa dan kelenturan. Walaupun ia adalah salah satu peristiwa terpendek di trek yang bertemu, menjadi cekap pada sprint 100 m memerlukan latihan yang luas dengan berat dan latihan teknikal. Mengikuti teknik dan tips latihan yang betul akan membantu anda memaksimumkan prestasi anda dalam acara di pertandingan.
Pecahan Fasa
Salah satu kunci untuk menjadi pelari yang lebih baik ialah memecahkan latihan anda ke fasa latihan yang lebih terurus. Pecut 100 m dan semua acara berlari lain boleh dipecahkan ke fasa permulaan, percepatan dan kelajuan maksimum, menurut jurulatih atlet Phil Davies. Anda mesti selesa bersandar ke hadapan dan menyampaikan teras maksimum ke kaki anda semasa fasa permulaan untuk 10 meter pertama, dan kemudian perlahan-lahan beralih badan anda tegak untuk 50 meter seterusnya semasa fasa percepatan. Mengamalkan kemerosotan jangka panjang sepanjang 40 meter akhir acara akan membantu anda menahan tahap kelajuan maksimum.
Tentukan Struktur Pengujian
Penetapan matlamat adalah sesuatu yang sesetengah atlet kurang baik apabila ia datang kepada perkembangan pesat. Tentukan masa matlamat keseluruhan 100 m dan kemudian bagikannya ke dalam setiap fasa. Pecahan klasik 100 m pecut adalah bahawa 20 m perlumbaan pertama menyumbang 30 peratus masa berjalan anda, menurut jurulatih dan jurulatih lapangan Brian MacKenzie. Ini bererti bahawa 80 m akhir perlumbaan menyumbang 70 peratus masa anda. Gunakan pecahan perlumbaan ini untuk mengetahui masa sasaran yang anda perlukan untuk mencapai setiap bahagian perlumbaan untuk memenuhi sasaran terbaik peribadi anda. Gunakan ujian kekuatan badan atas dan bawah, ujian pengambilan oksigen maksimum dan ukuran panjang langkah untuk menjejaki kemajuan anda setiap empat minggu latihan.
Bina Otot Teras
Otot utamanya termasuk di bahagian perut, pinggul dan belakang. Membangunkan program latihan berat badan yang membantu membina otot-otot ini, seperti menggunakan pelbagai jenis situp, crunches dan mesin latihan berat badan. Walaupun ramai pelari yang tahu kaki yang kuat meningkatkan kelajuan, membina teras yang kuat akan membantu anda untuk mempunyai koordinasi anggota yang lebih baik. Mengawal kaki anda semasa pecut 100 m membantu anda menjadi lebih aerodinamik dan memindahkan kuasa anda lebih meletup dan cekap sepanjang perlumbaan.
Maksimumkan Masa Pemulihan
Ketika anda bersenam dengan latihan sprint dan berat, anda meruntuhkan otot anda. Pakar konduktor Keats Snideman menyatakan bahawa banyak atlet gagal semasa program latihan mereka kerana mereka menolak terlalu keras dalam proses itu. Ini membawa kepada overtraining, kekurangan motivasi dan kemungkinan peningkatan kecederaan. Anda boleh mencapai pemulihan maksimum dengan menggunakan mandi panas dan sejuk, urutan tisu mendalam dan regangan regangan dalam masa anda.
