Penuh

Dari membantu menguruskan berat badan untuk membina tulang yang kuat untuk mengurangkan sakit belakang, latihan rintangan dapat melakukan keajaiban untuk tubuh anda. Jika anda seorang pemula latihan - atau kekasih kardio yang lama yang ingin menambah latihan kekuatan ke dalam campuran - satu cabaran baru boleh merasakan sedikit menakutkan. Di mana ia bermula?

Apa yang anda perlukan adalah sepasang dumbbell untuk membina otot. Kredit: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

"Kadang-kadang perkara paling sukar baru dimulakan, " kata Geoff Tripp, CSCS, jurulatih peribadi yang disahkan dan ketua kecergasan di Trainiac. Tetapi pembelajaran asas-asas yang mudah dan benar dapat membantu anda membina keyakinan, serta kekuatan dan otot.

"Latihan Dumbbell adalah tempat yang bagus untuk bermula, kerana beban bebas mudah dikendalikan dan dikendalikan, " kata Tripp. Selain itu, dengan dumbbells, anda boleh dengan mudah menyesuaikan beban anda, yang memberikan anda pilihan tanpa had untuk mengubah langkah sesuai dengan keperluan dan tahap kecergasan anda.

Cuba Latihan Dumbbell 30 Minit ini

Direka oleh Tripp, senaman bodoh badan penuh 30-minit ini, menggabungkan gerakan kekuatan asas yang akan membantu anda meletakkan asas yang baik semasa anda maju dalam latihan perlawanan anda.

Walaupun ia sesuai untuk pemula, latihan ini juga cukup mencabar bagi mereka yang lebih maju. Bahagian terbaik? Anda boleh melakukannya di gim atau di ruang tamu anda, mengikut mana yang anda kerjakan.

Lakukan: 2 set latihan berikut untuk 10 hingga 12 wakil setiap (atau masa yang dinyatakan). Rehat selama 30 hingga 60 saat antara setiap senaman.

Pindah 1: Dumbbell Lateral Raise

Berikut adalah bentuk yang tepat untuk meningkatkan dumbbell lateral. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Ambil sepasang dumbbells dan tahan di sebelah anda.

2. Naikkan lengan anda terus dari sisi anda sehingga mereka selaras dengan bahu anda, siku sedikit bengkok.
3. Perlahan menurunkan lengan anda untuk memulakan kedudukan.

Pindah 2: Push-Up

Berikut adalah bentuk yang betul untuk push-up. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Di atas tanah, tetapkan lebar bahu tangan anda.

2. Pastikan badan anda lurus dari kepala ke kaki dan inti anda ketat kerana anda perlahan-lahan menurunkan diri ke arah tanah, membongkok siku anda pada sudut 45 darjah dari badan anda.

3. Jangan biarkan pinggul anda luntur dan tekan keras dari tanah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Petua

Sekiranya langkah itu terlalu mencabar, lakukan lutut atau tangan anda di atas kerusi, kotak atau langkah.

Pindahkan 3: Tekan Dumbbell Dada

Berikut adalah bentuk yang betul untuk tekan dada dumbbell. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Bersandar di bangku datar dengan kaki anda tegas ditanam di atas lantai.

2. Dengan cengkaman tangan (palms yang menghadap kaki anda), tolak dumbbells supaya tangan anda terus ke bahu anda.
3. Di bahagian atas lif, pasang dada anda sekejap kemudian turunkan dumbbells perlahan-lahan sehingga siku anda membengkokkan hingga 90 darjah dan beratnya berada pada tahap dada..
4. Tekan berat badan sekali lagi.

Pindahkan 4: Dumbbell Bent-Over Row

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk barisan bengkok bodoh. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Dengan dumbbell di setiap tangan (palms menghadap badan anda), bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan bersandar ke hadapan dengan menghulurkan pada pinggul.
2. Pastikan belakang anda lurus dan biarkan tangan anda bertahan serenjang ke lantai.

3. Angkat dumbbells ke sisi anda, menjaga siku dekat dengan badan sambil memencatkan bilah bahu dan otot belakang di bahagian atas pergerakan.

4. Perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan.

Pindahkan 5: Plank Side Dengan Lift Kaki

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk papan sebelah dengan mengangkat kaki. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Berbaring di sebelah anda, letakkan diri anda pada siku bawah dan sebelah kaki anda.

2. Angkat pinggang anda di udara, membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu, dan ikut teras anda.

3. Memegang badan anda stabil, meningkatkan kaki atas anda tanpa membengkokkan lutut anda atau membiarkan pinggul anda terendam.

4. Ulangi 10 hingga 12 repetisi, kemudian pasang sisi.

Petua

Sekiranya langkah ini terlalu mencabar, letakkan ke lutut bawah dan luruskan kaki teratas untuk mengangkatnya.

Bergerak 6: Dumbbell Goblet Squat

Berikut adalah bentuk yang betul untuk jongkong gelanggang dumbbell. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Genggam dumbbell (menahannya menegak) di hadapan badan anda dan berdiri sedikit lebih lebar daripada pinggul pinggul.

2. Perlahan-lahan tenggelam pinggul anda ke belakang dan ke bawah ketika anda menekuk lutut anda dan turun ke jongkong.

3. Pastikan berat badan rapat dengan badan anda apabila anda menolak tumit anda untuk berdiri.

Pindahkan 7: Dumbbell Deadlift

Berikut adalah bentuk yang tepat untuk deadlift dumbbell. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain memegang dumbbells di sebelah anda.

2. Perlahan-lahan engsel di pinggul anda dan bengkokkan lutut anda sedikit untuk menurunkan berat badan, simpan dumbbell dekat dengan badan anda.

3. Mengekalkan belakang rata, bergerak ke hadapan seolah-olah anda akan mengambil sesuatu dari lantai sehingga anda merasakan peregangan di hujung belakang.

4. Kencangkan hambatan dan glutes anda dan tolak langkahnya, angkat berat kembali ke posisi permulaan.

Pindahkan 8: Dumbbell Squat to Press

Berikut adalah bentuk yang betul untuk jongkong dumbbell untuk menekan. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Pegang dumbbells pada ketinggian bahu.

2. Duduk pinggul anda dan turunkan ke jongkong yang terkawal.
3. Di bahagian bawah pergerakan, tolak tumit anda dan memandu ke atas, menekan beban di atas kepala semasa anda berdiri.

Pindah 9: Plag Rawan

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk papan terdedah. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Mulailah dengan berbaring di perut anda, tangan di bawah bahu dan kaki anda tertekuk, jari kaki mendesak ke tanah.
2. Tekan tangan dan jari kaki anda sambil mengangkat diri anda, supaya lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke jari kaki.
3. Pegang selama 30 hingga 60 saat atau selagi anda boleh dengan bentuk yang betul.

Pindahkan 10: Plank Side

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk papan sebelah. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Berbaring di sebelah anda dan letakkan siku anda selaras dengan bahu anda.
2. Tekan siku dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah.
3. Pastikan inti anda ditarik dan tahan selama 30 hingga 60 saat (atau selagi anda boleh dengan bentuk yang betul).
4. Belah dan ulangi.

Pindahkan 11: Dumbbell Biceps Curl

Berikut adalah bentuk yang tepat untuk curl bisep bisep. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Kunci siku anda ke dalam sangkar tulang rusuk anda dan tahan dumbbell di setiap tangan.
2. Bend siku anda dan curl dumbbells ke atas, memerah bisep anda di bahagian atas.
3. Perlahan menurunkan dumbbells anda dalam pergerakan terkawal.

Pindahkan 12: Kickback Dumbbell Triceps

Berikut adalah bentuk yang tepat untuk menendang trikepus dumbbell. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Dapatkan sepasang dumbbells (palms menghadap badan anda) dan pegangnya di sebelah anda.
2. Hinge ke hadapan di pinggul anda, menjaga teras anda menarik dan belakang lurus.
3. Bend tangan anda 90 darjah pada siku, jadi trisep anda selaras dengan punggung anda.
4. Angkat dumbbells ke atas dan belakang semasa anda meluruskan tangan anda.
5. Jeda seketika pada penguncupan teratas, kemudian turunkan dumbbells kembali ke posisi awal.