Diet latihan kekuatan yang betul memberikan tubuh anda sumber yang diperlukan untuk melakukan di dalam bilik berat dan pulih selepas itu. Latihan kekuatan boleh menjadi sangat tertekan pada badan, jadi penting untuk memberi badan anda apa yang diperlukan.
Diet Latihan Kekuatan
Apabila latihan kekuatan, otot anda dikenakan cukai lebih daripada biasa. Itu bererti mereka memecah lebih cepat dan memerlukan lebih banyak bahan bakar. Makan makanan yang betul akan menambah otot anda dan membantu membinanya lebih besar dan lebih kuat.
Nutrisi utama yang anda perlukan dipanggil makronutrien. Terdapat tiga daripada mereka: protein, karbohidrat dan lemak. Setiap memainkan peranan penting dalam membantu anda meningkatkan dan mendapatkan semula dari latihan anda. Mikronutrien adalah kategori lain nutrien, yang terdiri daripada vitamin dan mineral. Sekiranya anda kekurangan vitamin atau mineral ia boleh menjejaskan prestasi dan kesihatan anda.
Anda juga perlu bimbang tentang jumlah kalori yang anda makan. Anda boleh menggunakan aplikasi pengesanan kalori seperti MyPlate untuk memasukkan makanan anda dan mengetahui pengambilan kalori anda pada hari itu. Anda harus cuba mengekalkan berat badan anda semasa latihan kekuatan, untuk memastikan bahawa anda memakan tenaga yang cukup untuk menggantikan apa yang anda sedang membakar dalam latihan anda.
Cadangan Protein untuk Latihan
Protein adalah salah satu blok bangunan yang paling penting dalam tubuh anda, termasuk otot anda. Protein yang anda makan dicerna dan diubah menjadi asid amino, yang digabungkan untuk membuat protein yang berlainan.
Tubuh anda menyusun semula asid amino untuk membentuk struktur apa sahaja yang diperlukan. Apabila anda kekuatan latihan otot anda lebih tertekan daripada biasa, yang membuat keperluan pengambilan protein anda naik.
American College of Sports Medicine mencadangkan makan 1.2 hingga 2.0 gram per kilogram berat badan dalam protein sehari jika anda mengangkat berat. Itu keluar kira-kira 17 hingga 28 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Anda boleh makan lebih banyak daripada itu, tetapi cuba jangan pergi di bawah minimum 1.2 gram per kilogram berat badan.
Anda perlu makan jumlah protein yang cukup untuk membina otot kerana latihan kekuatan merendahkan otot anda. Kerosakan yang disebabkan oleh latihan kekuatan meningkatkan kerosakan otot. Jika anda makan protein yang cukup maka tubuh anda akan membina lebih banyak protein daripada ia rosak, memberikan keuntungan bersih dalam protein.
Sumber makanan protein harus bersandar sumber haiwan seperti ayam dan ikan. Anda harus membatasi jumlah daging merah yang anda makan, kerana lemak tepu yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Telur dan susu juga merupakan sumber haiwan protein tinggi. Vegetarian boleh menggunakan kacang, kacang tanah dan bijirin untuk protein.
Cadangan Karbohidrat untuk Latihan
Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Malah otak anda terutamanya berjalan pada karbohidrat. Tubuh anda memecahkan karbohidrat yang anda makan ke dalam glukosa, iaitu gula mudah yang dapat dihantar ke kawasan yang berlainan untuk memberi bahan bakar.
Apabila badan anda menghantar gula ke otot, ia ditukar kepada glikogen otot, yang disimpan di dalam otot untuk kegunaan masa depan. Ini adalah salah satu sumber tenaga utama yang digunakan oleh tubuh apabila anda mengangkat berat.
Kecuali anda berlatih berbilang jam sehari dengan intensiti yang sangat tinggi, anda hanya memerlukan kira-kira 3 hingga 5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan, menurut artikel Ogos 2018 dari Journal of the International Society of Nutrition Sports . Dari perspektif perancangan makan, karbohidrat harus mencakup kira-kira 42 hingga 50 peratus pengambilan kalori anda pada hari itu.
Rendah karbohidrat dan diet ketogenik menjadi semakin popular. Secara teorinya, anda tidak perlu mengambil jumlah karbohidrat yang tinggi untuk berfungsi dengan baik di dalam bilik berat. Sebenarnya, kajian kecil 21 orang pada Disember 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine menunjukkan bahawa subjek-subjek yang dilatih sambil menyekat pengambilan karbohidrat mereka tidak melihat perbezaan dari orang yang makan jumlah karbohidrat biasa.
Kajian ini menunjukkan bahawa karbohidrat tidak diperlukan, tetapi beberapa pakar tidak bersetuju. Sebagai contoh, Journal of the International Society of Sports Nutrition mengatakan bahawa karbohidrat adalah penting untuk setiap jenis prestasi olahraga. Terserah kepada anda sama ada anda mahu menyertakan karbohidrat dalam diet anda, tetapi ia sering disyorkan.
Biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah bentuk karbohidrat terbaik. Biji-bijian utamanya mengandungi vitamin, mineral dan serat yang penting untuk kesihatan anda. Biji-bijian bijirin, roti dan pasta adalah semua pilihan yang sihat. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi karbohidrat, serat, vitamin dan mineral, menjadikannya sebahagian penting dari diet anda.
Karbohidrat karbohidrat seperti kentang dan pasta juga sihat untuk dikonsumsi, terutamanya jika mereka membantu anda memenuhi matlamat karbohidrat anda pada hari itu. Cobalah untuk menjauhkan daripada gula-gula seperti gula-gula dan fokus pada memenuhi matlamat karbohidrat anda dengan makanan keseluruhan.
Cadangan Fat untuk Latihan
Lemak adalah makronutrien ketiga dan terakhir. Ia juga menyediakan tenaga dan nutrien dalam bentuk vitamin larut lemak. Lemak adalah satu bentuk penyimpanan tenaga yang sangat padat. Orang biasa membawa kira-kira 50, 000 hingga 60, 000 kalori lemak pada badan mereka.
Anda hanya memerlukan kira-kira 0.5 hingga 1.0 gram per kilogram berat badan lemak setiap hari jika anda menjalani diet latihan kekuatan. Itulah kira-kira 25 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Jumlah lemak yang anda perlukan agak rendah kerana ia sangat tinggi kalori. Terdapat 9 kalori per gram lemak, berbanding 4 kalori per gram karbohidrat dan protein.
Terdapat banyak sumber lemak, dan ada yang lebih sihat daripada yang lain. Lemak trans adalah jenis lemak paling teruk dan paling berkaitan secara langsung dengan penyakit jantung. Anda harus mengelakkan jenis lemak ini sepenuhnya. Semak label pemakanan pada makanan untuk mengetahui sama ada terdapat lemak trans.
Lemak tak jenuh dan tak tepu secara amnya dianggap sebagai lemak paling sihat. Mereka didapati dalam makanan seperti minyak sayuran, kacang dan alpukat. Manakala lemak trans berbahaya untuk kesihatan jantung anda, lemak tak jenuh sebenarnya boleh membantu jantung anda dengan mengurangkan keradangan pada arteri.
Lemak tepu boleh diterima dalam jumlah yang terhad, tetapi ia tidak boleh menjadi sebahagian besar pengambilan lemak anda. Mereka didapati dalam daging merah dan produk tenusu. Cuba mengurangkan lemak ini dan tambah lebih banyak lemak tak tepu untuk diet anda.
Bilangan Makanan Setiap Hari
Jumlah makanan yang anda makan sehari bukan faktor terpenting dalam pelan makan anda. Walau bagaimanapun, penting untuk menjadi konsisten yang mungkin. Kebanyakan orang bekerja dengan baik dengan tiga kali sehari. Anda juga boleh melakukan empat hidangan kecil atau dua hidangan besar, bergantung kepada berapa banyak masa yang anda perlu masak, menyediakan, makan dan bersih.
Perkara yang paling penting apabila merancang pelan makan berat badan anda ialah anda makan makanan yang cukup, dengan makronutrien yang betul dan sumber makanan yang sihat. Perlu diingat bahawa jika anda makan lebih sedikit makanan setiap hari, lebih sukar untuk makan semua kalori yang diperlukan.
Kajian bulan Ogos 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Eropah jurusan Sains Sukan mengkaji subjek yang menghadkan makan mereka ke tetingkap empat jam. Subjek dibenarkan makan seperti yang mereka kehendaki semasa jendela kecil itu. Bagaimanapun, mereka akhirnya makan purata 650 kurang kalori setiap hari daripada kumpulan yang tidak terhad.
Dalam kajian itu, para penyelidik mendapati bahawa makan kurang tidak mempunyai kesan negatif terhadap latihan rintangan, tetapi ia juga merupakan kajian jangka pendek. Ada kemungkinan bahawa makan kurang akan menghalang latihan kekuatan dalam jangka panjang.
Makan tiga kali sehari hendaklah meninggalkan ruang antara makanan untuk mencerna makanan supaya anda tidak terlalu penuh sepanjang hari. Terdapat juga masa untuk snek antara makanan. Cuba gunakan protein, karbohidrat dan lemak dalam setiap hidangan.
Sebagai contoh, sarapan pagi anda boleh terdiri daripada telur, bayam, tomato, oatmeal dan epal. Dalam satu hidangan anda mempunyai lemak, protein dan karbohidrat. Sekiranya anda menyebarkan macronutrien anda secara merata, anda boleh mempunyai makanan seimbang. Ingatlah bahawa karbohidrat akan menjadi sebahagian besar daripada kebanyakan makanan anda, jadi harapkan untuk makan lebih banyak karbohidrat daripada makronutrien lain pada setiap hidangan.
Pemakanan Pra-Pasca Kerja
Menstrukturkan makanan anda sebelum dan selepas senaman anda adalah penting. Anda tidak mahu makan terlalu banyak sebelum sesi latihan kekuatan kerana ia boleh membuatkan anda berasa lembap atau mual. Walau bagaimanapun, anda perlu makan kira-kira dua jam sebelum ini untuk memberi tenaga badan anda cukup untuk membuatnya melalui latihan anda.
Anda harus cuba makan makanan yang kaya dengan protein selepas latihan anda juga, dengan kira-kira 20 hingga 30 gram protein. Ini akan dengan cepat memberikan protein kepada otot anda dan membantu anda pulih dari senaman anda.
Karbohidrat juga penting untuk selepas senaman anda. Mereka boleh diserap dan disimpan oleh otot untuk latihan seterusnya anda. Anda boleh minum atau makan kira-kira 35 gram karbohidrat selepas latihan anda untuk memberi badan anda rangsangan.
Walaupun hidangan pasca kerja anda tidak akan membuat atau memecahkan hasil anda, ia akan mengoptimumkan pemulihan anda. Cobalah untuk memasukkan satu makanan selepas bersenam kecil dalam pelan makan anda, atau masa senaman anda supaya anda makan satu daripada tiga hidangan sehari selepas anda.
Tambahan untuk Latihan Kekuatan
Banyak suplemen dipasarkan ke atas diet angkat berat. Sebagai contoh, serbuk protein, creatine dan makanan tambahan pra-latihan popular di kalangan pembina badan dan penunggang gim rekreasi. Suplemen protein dapat meningkatkan keuntungan dari latihan kekuatan, menurut tinjauan pada 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal British Sports Medicine .
Walau bagaimanapun, suplemen pemakanan tidak seharusnya menjadi keutamaan dalam pelan makan anda. Mereka dimaksudkan untuk menambah makanan yang sudah banyak. Jika anda mendapati bahawa anda tidak dapat memukul keperluan protein anda, contohnya, pertimbangkan untuk membeli serbuk protein.
Vegan dan vegetarian sangat terdedah kepada tahap protein yang rendah. Mereka boleh menambah serbuk protein untuk meningkatkan pengambilan protein mereka ke tahap normal. Kekurangan vitamin dan mineral lain boleh diperbaiki dengan mengambil multivitamin. Suplemen boleh menjadi berguna, tetapi mereka tidak boleh menjadi kruk.
